Alles wat je moet weten over zitten

Bijna iedereen maakt zich er schuldig aan: veel zitten. Veel en langdurig zitten past niet in een gezond sport- en beweegpatroon. Toch zitten we in de huidige, bewegingsarme samenleving steeds meer. In dit artikel lees je hoeveel we precies zitten en op welke manier veel zitten onze gezondheid nadelig beïnvloedt.

Wat verstaan we onder zitten?

Met ‘zitten’ bedoelen we zittende, (half)liggende activiteiten waarbij we weinig energie verbruiken (minder dan 1,5 MET*)^[1]. Slapen is hierbij uitgezonderd. Voorbeelden zijn zittend tv-kijken, lezen, werken achter een beeldscherm, gamen of zitten tijdens transport. In de wetenschap heet dit ook wel ‘sedentair gedrag’.

* De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt voor een bepaalde lichamelijke activiteit,  in vergelijking met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET is gelijk aan de energie die je lichaam verbruikt als je stilzit, in rust. Bij een MET-waarde van 5 verbrand je 5 keer meer  energie dan in rust.

Hoeveel zitten Nederlanders?

Het zitgedrag van Nederlanders wordt eens in de twee jaar uitgevraagd in de leefstijlmonitor van CBS en RIVM. De meest recente cijfers zijn van 2023. Daaruit blijkt dat we dagelijks gemiddeld 9,1 uur zittend doorbrengen^[2]. Onderweg, thuis, maar zeker ook tijdens het werk. Dat is ook niet gek: bijna de helft van de zeven miljoen werkende Nederlanders heeft een zittend beroep en dat aantal neemt nog altijd toe. Op weekenddagen doen we het iets beter, dan zitten we gemiddeld bijna een uur minder dan op een doordeweekse dag, gemiddeld 8,2 uur^[2].

Nederlandse jongeren (12 tot en met 19 jaar) en jongvolwassenen (20 tot en met 34 jaar) zitten dagelijks het meest; gemiddeld 10,3 uur en 10,0 uur op een gemiddelde dag in de week^[2]. Op een doordeweekse dag is dat zelfs 10,8 uur en 10,5 uur^[2]. Kinderen (4 tot en met 11 jaar) zitten het minst met gemiddeld 7,3 uur op een gemiddelde dag in de week^[2]. Het verschil tussen doordeweekse dagen en weekenddagen is het grootst bij jongeren (12 t/m 17 jaar) en volwassenen (18 t/m 64 jaar), zij zitten gemiddeld 1,6 uur minder op een weekenddag. Het verschil is het kleinst bij senioren (65 jaar en ouder), zij zitten gemiddeld 0,5 uur minder op een weekenddag^[2].

Meer feiten en cijfers over zitgedrag vind je in deze factsheet.

Waarom is zitten ongezond? 

Er is steeds meer wetenschappelijke bewijs dat veel en langdurig zitten het risico op vroegtijdig overlijden en diverse niet-overdraagbare ziekten verhoogt, waaronder diabetes type 2, metabool syndroom (problemen met de stofwisseling) en cardiovasculaire aandoeningen^[3]. Dit komt doordat veel en langdurig zitten kan leiden tot een verslechterde vaatfunctie, verhoogde bloeddruk, verstoorde bloedsuikerspiegel en veranderingen in de bloedtoevoer naar de hersenen^[4].

Wanneer je zit, zijn je benen inactief en stroomt er minder bloed doorheen, wat kan leiden tot een acute vernauwing van de bloedvaten en stijging van de bloeddruk. De buiging van de slagaders en de hoek in de benen tijdens een zittende houding verergeren dit effect, waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Een hoge bloeddruk verhoogt de belasting op de bloedvaten en kan ook de bloedtoevoer naar de hersenen verstoren. Bovendien nemen de beenspieren tijdens zitten minder glucose op, wat de bloedsuikerspiegel verhoogt en de werking van de bloedvaten verder verslechtert. Deze verstoring van de bloedsuikerspiegel kan ook de bloedtoevoer naar de hersenen verminderen en problemen met de bloedvaten in de hersenen veroorzaken.

Voldoen aan de beweegrichtlijn is niet genoeg 

We weten dat voldoende bewegen goed is voor de gezondheid en dat lichamelijke inactiviteit (niet voldoen aan de beweegrichtlijnen^[1]) en veel zitten gezondheidsrisico’s geven. Steeds meer onderzoek laat zien dat veel gezondheidsrisico’s van lang en langdurig achter elkaar zitten niet volledig tenietgedaan kunnen worden met bewegen ^[6,7] of dat daar heel veel bewegen voor nodig is^[8]. Met andere woorden; beweging kan de negatieve effecten verminderen maar vaak niet volledig wegnemen. 

Dat betekent dat veel zitten voor iedereen gezondheidsrisico’s geeft, ook als je daarnaast voldoet aan de beweegrichtlijnen. Het betekent ook dat de gezondheidsrisico’s het grootst zijn bij mensen die zowel veel zitten als onvoldoende bewegen (zie figuur). Kortom, voldoen aan de beweegrichtlijnen geeft verschillende positieve effecten op de gezondheid. Als je daarnaast ook veel en lang zit, dan heb je toch verhoogde gezondheidsrisico’s. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en naast voldoende beweging veel stilzitten te voorkomen.

Zorg voor balans: minder zitten en meer bewegen

Veel en langdurig zitten is dus niet gezond. Zelfs niet als je daarnaast voldoende beweegt. Gelukkig geeft het onderbreken van veel en langdurig zitten met iedere vorm van beweging (dus ook licht intensieve activiteiten) gezondheidsvoordelen. De grotere voordelen treden op wanneer zitgedrag wordt vervangen door beweging met matig tot zware intensiteit. 

Nederland kent op dit moment nog geen specifieke richtlijnen die adviseren over de hoeveelheid zitgedrag of op welke manier zitgedrag het beste onderbroken kan worden (hoe lang, hoe vaak en met welke intensiteit). Op basis van wat nu bekend is, luidt het advies: zorg voor balans tussen staan, lopen en zitten door de dag heen. Probeer bijvoorbeeld ieder uur even op te staan, een korte wandeling te maken of wat eenvoudige lichaamsbewegingen te doen. Je kunt ook overwegen om activiteiten waarbij je zit te vervangen door actieve activiteiten. Bijvoorbeeld: tijdens een werkdag kun je wandelend vergaderen in plaats van zittend. Of je kunt staand in plaats van zittend werken tijdens beeldschermwerk.

In onderstaande afbeelding zie je een voorbeeld van hoe je een dag afwisselend kunt indelen.