Alles wat je moet weten over zitten

Bijna iedereen maakt zich er schuldig aan: veel zitten. Veel en langdurig zitten past niet in een gezond sport- en beweegpatroon. Toch zitten we in de huidige samenleving met z’n allen steeds meer tijdens werk en vrije tijd. In dit artikel lees je hoeveel we precies zitten, maar ook op welke manier veel zitten onze gezondheid nadelig beïnvloedt.

Wat verstaan we onder zitten?

Met zitten bedoelen we zittende, (half)liggende activiteiten, die weinig energie kosten (≤1,5 MET*). Slapen is hierbij uitgezonderd. Voorbeelden zijn op de bank tv-kijken of lezen, zittend achter een beeldscherm werken, gamen of zitten tijdens transport. In de wetenschap heet dit ook wel ‘sedentair gedrag’. De cijfers rondom zitgedrag worden eens in de twee jaar uitgevraagd via de leefstijlmonitor van CBS en RIVM, de meest recente cijfers zijn van 2021. 

* De MET-waarde is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Bij een MET-waarde van 1 zit je stil, in rust. Bij een MET-waarde van 5 verbrand je 5 keer zoveel energie als in rust.

Hoeveel zitten we dan?

Gemiddeld brengen we dagelijks 9,1 uur zittend door. Onderweg, thuis, maar zeker ook tijdens het werk. Dat is ook niet gek: bijna de helft van de zeven miljoen werkende Nederlanders heeft een zittend beroep, en dat aantal neemt nog altijd toe. Op weekenddagen doen we het iets beter, dan zitten we gemiddeld ruim een uur minder dan op een doordeweekse dag. 

Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) en volwassenen (18 t/m 65 jaar) zitten dagelijks het meest; gemiddeld 9 uur en 42 minuten en 9 uur 36 minuten. Kinderen (4 t/m 11 jaar) zitten het minst met gemiddeld 7 uur en 12 minuten per dag. Het verschil tussen doordeweekse dagen en weekenddagen is het grootst bij volwassenen (1 uur en 42 minuten minder zitten op een weekenddag) en het kleinst bij ouderen (6 minuten minder zitten).

Wat zijn de risico’s van zitten?

Als je zit, doen je benen niets. En dat terwijl onze benen de grootste spieren van ons lichaam bevatten. Bewegen zorgt ervoor dat ons lichaam energie uit voedsel verbrandt. Als je lang zit, gebeurt het tegenovergestelde en verwerkt ons lichaam vet en suiker uit het bloed minder goed. Juist dit vet en suiker in ons bloed verhoogt het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en klachten aan spieren, botten en gewrichten.

Volgens de Gezondheidsraad hebben mensen die meer dan 8 uur zitten per dag en heel weinig bewegen 74% meer kans op sterfte door hart- en vaatziekten dan mensen die minder dan 4 uur zitten per dag en veel bewegen. Daarnaast kan veel zitten (meer dan 8 uur per dag) leiden tot 10 tot 27% meer kans op vroegtijdige sterfte in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.

Waarom voldoen aan de beweegrichtlijn niet genoeg is

Als je voldoet aan de beweegrichtlijnen, dan heeft dat verschillende positieve effecten op jouw gezondheid. Maar wat je misschien niet zou verwachten: als je daarnaast nog steeds te veel en te lang zit, dan heb je tóch verhoogde gezondheidsrisico’s. En dat geldt dus ook voor mensen die volgens de beweegrichtlijnen genoeg bewegen.

Meer bewegen kan de negatieve gezondheidseffecten van zitten verzwakken, dit noemen we een dosis-responsrelatie. Echter is niet bekend hoeveel meer je moet bewegen om de negatieve effecten van zitten teniet te doen, maar het lijkt erop dat je heel veel meer moet bewegen dan de beweegrichtlijnen aangeven om de negatieve effecten van veel zitten helemaal te compenseren. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en veel stilzitten te voorkomen. 

Zorg voor balans

Veel en lang zitten is dus niet gezond. Nederland kent nog geen specifieke richtlijnen met betrekking tot hoeveelheid zitgedrag. Op basis van wat nu bekend is geldt: zorg voor balans tussen staan, lopen en zitten door de dag heen. Ga bijvoorbeeld elk half uur even staan of lopen en beweeg waar mogelijk. Zo blijft je verbranding op gang.