Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan

Ons gedrag bestaat uit veel dagelijkse gewoontes. Een groot deel van ons gedrag gaat daarom automatisch: we denken er niet bewust over na. Denk aan lopen of fietsen. Wil je starten met bewegen, dan vraagt dit om verandering van je gedrag. Dit kost energie en is niet eenvoudig. Je moet namelijk bewust dingen anders gaan doen dan je gewend bent. Om de gedragsverandering te laten slagen en te voorkomen dat je terugvalt in je oude gedrag, helpt het om een beweegplan te maken^[1]. 

Wat wil je veranderen en waarom?

Gedrag veranderen begint bij bewustwording van huidig gedrag en weten naar welk gedrag je toe wil werken. Hoeveel beweeg je nu op een gemiddelde dag? Bedenk hierbij dat bewegen meer is dan sport alleen. Alle vormen van bewegen dragen bij aan je gezondheid, ook bijvoorbeeld het tillen van zware boodschappen en het wandelen of fietsen naar werk.

Je kunt de Beweegrichtlijnentest gebruiken om inzicht te krijgen in je huidige beweeggedrag. Na enkele vragen verschijnt het resultaat of je op dit moment voldoende beweegt volgens de Beweegrichtlijnentest, zowel op het vlak van matig intensieve beweging en spier- en botversterkende activiteiten. Op basis hiervan kun je bepalen hoe je meer kunt bewegen.

Bedenk naar welk gedrag je toe wil werken. Maak dit zo concreet mogelijk en probeer niet te veel tegelijkertijd te willen veranderen. Veel nieuwe dingen tegelijkertijd proberen maakt het lastig om nieuw gedrag vol te houden. Bedenk overigens niet alleen naar welk nieuw gedrag je toe wil werken, maar vooral ook waarom je je gedrag wil veranderen. Wat is jouw motivatie? Jouw motivatie helder hebben is belangrijk om je gedrag te kunnen veranderen, het helpt je onthouden waarom je het doet. 

Stellen van doelen

Zodra je weet welk gedrag je wil veranderen en waarom, is het van belang om een concreet doel te stellen. Een veel voorkomend doel wanneer mensen beginnen met bewegen is ‘fit worden’. Maar dit doel is niet erg concreet. Want wanneer ben je precies fit? Bovendien levert dit doel in de tussentijd waarschijnlijk weinig voldoening op, de voortgang is namelijk lastig te meten omdat je niet weet waar je precies naartoe werkt. Terwijl het juist motiverend werkt wanneer we tussentijds resultaat zien en doelen behalen. Wat is dan wel een concreet doel? Bijvoorbeeld duizend stappen extra zetten per dag, of de trap oplopen zonder buiten adem te raken. Dat zijn concrete en haalbare doelen, die je zelf in de gaten kunt houden en waarbij je snel progressie ziet. Dit werkt motiverend.

Naast dat doelen concreet zijn, is het ook essentieel dat doelen haalbaar voelen. Lijken doelen niet haalbaar, dan is het moeilijk om de motivatie te behouden. Zodra doelen wel haalbaar voelen, vergroot ook je gevoel van controle. Hierdoor ontstaat eerder het gevoel dat je het wél kunt en is de kans op teleurstelling een stuk kleiner. 

Plan maken

Zodra je een doel voor jezelf hebt gesteld, komt de volgende stap: plannen maken. Deze stap wordt vaak overgeslagen met als gevolg dat we in al ons enthousiasme starten met het nieuwe gedrag, maar na enkele weken volledig terugvallen in ons oude gedrag^[1]. Herkenbaar?

Plannen maken werkt goed via ‘als-dan’-plannen. Uit onderzoek blijkt dit een heel effectieve methode om gedrag te veranderen^[2]. Een als-dan-plan ziet er als volgt uit: ‘Als ik in situatie X beland, dan doe ik Y’. Bijvoorbeeld: ‘Als ik op maandag thuiskom van mijn werk, dan ga ik eerst een halfuur wandelen.’ Dit soort plannen zorgt ervoor dat je op het moment dat de situatie zich voordoet (wanneer je maandagavond thuiskomt van je werk), je herinnerd wordt aan je geplande gedrag (halfuur wandelen). Het gevolg? In plaats van automatisch op de bank te ploffen, stap je de deur weer uit voor een wandeling. 

Ook hierbij geldt dat het belangrijk is dat plannen haalbaar voelen. Begin dus in kleine stapjes en maak niet te veel plannen tegelijk. Wanneer je plannen een tijd volhoudt, kun je meer plannen maken of bestaande plannen uitbreiden. 

Ga ervoor!

Zodra de plannen staan, is het tijd om aan de slag te gaan. Meer bewegen, en dus gedrag veranderen gaat alleen niet zonder tegenslagen en moeilijke momenten. Wees hierop voorbereid. Denk goed na over welke momenten je moeilijk vindt. Vind je het lastig om jezelf te motiveren om alleen te gaan wandelen? Vraag dan een vriend of vriendin mee om samen te gaan. Zijn de kinderen thuis en kan je niet weg om te bewegen of te sporten? Maak van de gelegenheid gebruik met de kinderen te dansen, zo kom je toch aan je beweging. Het (h)erkennen van zulke moeilijke momenten helpt je om te bedenken hoe ermee om te gaan.

Anderzijds is het ook belangrijk jezelf te blijven stimuleren. Bedenk voor jezelf een passende beloning bij het behalen van een doel. Is het je bijvoorbeeld gelukt om drie weken achter elkaar een halfuur te wandelen nadat je klaar bent met werk, beloon jezelf dan met een avondje naar de film. Let op dat deze beloningen niet te ver weg zijn, je kunt het behalen van kleine doelen ook al belonen. Dit geeft een positieve ervaring en meer energie om het bewegen vol te houden.

Bewegen volhouden

Maak na een tijdje de balans op. Welke doelen en als-dan plannen in je beweegplan zijn gehaald? Goed bezig? Je kunt een volgend doel stellen. Is het niet of niet helemaal gelukt? Bedenk dan hoe je je doel toch zou kunnen halen. Misschien was de lat te hoog en kun je beter de doelstelling bijstellen of een andere manier van bewegen bedenken. Met kleine stapjes breng je meer beweging in jouw dag.

Meer weten?

Wil je meer weten over het veranderen van gedrag en de rol van motivatie en plannen hierbij? Of wil je meer weten over veelvoorkomende argumenten en valkuilen van het veranderen van gedrag? Lees dan het E-book ‘Gedrag veranderen’.