Beginnen met wielrennen #2 | Je eerste kilometers

Als het goed is, weet je inmiddels precies welk materiaal je nodig hebt om te beginnen met wielrennen. Misschien heb je alles zelfs al aangeschaft en sta je in de startblokken: helm op, bidon mee, eerste schoen al vastgeklikt. Maar nu?

De KNWU raadt beginnende wielrenners aan om eerst te werken aan hun duurconditie. Lange afstanden op een mild tempo. Je fietst je duurtrainingen op tijd, niet op afstand: je eerste ronde zal er, afhankelijk van je conditie, waarschijnlijk één van ongeveer een uur zijn. Je fietst constant op een “babbeltempo”: het kan wellicht dus geen kwaad om alvast een fietsvriend aan de haak te slaan..

Op de website van de NTFU vind je veel tips en hulpmiddelen voor deze eerste weken op de fiets (en ook voor daarna).

Je route

Je kan natuurlijk je eigen route uitstippelen, maar de telefoon app Strava biedt een hoop kant-en-klare GPS routes. Sowieso is deze app populair onder wielrenners voor het bijhouden van hun trainingen en afgelegde kilometers. Ook Route.nl biedt een grote database aan fiets routes. Ga voor je eerste tochten uit van circa 20-25 kilometer. De duur van je tocht, en daarmee ook de lengte van je route, kan je wekelijks een beetje verhogen: 15-30 minuten per keer moet voldoende zijn.

Heb je je eerste twee maanden duurtrainingen achter de rug, dan kan je langzaam starten met intervaltrainingen. Wissel de twee bijvoorbeeld af in blokken: twee weken de focus op intervaltrainingen (bijvoorbeeld twee intervaltrainingen op één duurtraining) en dan weer vier weken duurtrainingen. Zo werk je geleidelijk aan zowel je uithoudingsvermogen als snelheid.

Beginnen met wielrennen: de warming up en cooling down

Wat je ook zeker niet moet vergeten voor je straks op de fiets stapt, is een goede warming-up. En achteraf een cooling down. Een goede warming up en cooling down kunnen helpen blessures te voorkomen. Aan de ene kant bereid je je lichaam voor op de prestatie die het straks moet leveren, aan de andere kant bevorder je je herstel door je lichaam te helpen weer tot rust te komen. In het begin zal je hier nog niet zoveel tijd aan kwijt zijn, maar naarmate je afstanden en dus actieve fietstijd langer worden, zal je ook meer tijd moeten uittrekken voor de warming up. Voor de cooling down volstaat het meestal om 15 minuten rustig uit te fietsen aan het eind van je rit. Rekken en strekken is geen must, maar wordt vaak wel als prettig ervaren.

Trainingen zijn niet alleen lichamelijk, maar helpen je ook je mentaal voor te bereiden op wat er nog komen gaat. Want uren op de fiets zitten, met ongetwijfeld de nodige ongemakken en vermoeidheid, vergt ook een mentale slag. Loop dus niet te hard van stapel en houd het leuk! Zeker in deze eerste fase. Het zou immers zonde zijn als je afhaakt voor de echte pret begint..

Brandstof

Eten. Cruciaal voor wielrenners. Hoe meer je traint, hoe langer je zonder eten zult kunnen. Maar ga er in het begin vanuit dat je na 45 tot 60 minuten je glycogeen voorraden hebt uitgeput en zal moeten aanvullen met koolhydraten. Neem behalve voldoende water, daarom altijd een snack mee met koolhydraten en suikers. Denk bijvoorbeeld aan een mueslireep of een stuk ontbijtkoek. Ook een energiedrankje is een prima optie als je liever niet iets vasts eet onderweg. Let ook goed op je lichaam, zodat je begint aan te voelen wanneer je nieuwe energie nodig hebt.

Het vervolg

Je hebt nu alle kennis en middelen in huis om te starten met wielrennen. In het volgende artikel in deze reeks ‘beginnen met wielrennen’ gaan we daarom een stap verder. Van de voorbereidingen gaan we over naar tips voor het behouden van je motivatie! Het vierde en laatste artikel in deze reeks gaat over het kiezen van een fietsroute of wielertocht.