Buiten sporten in de winter: 6 tips

Mooi-weer-lopers en buitensporters hebben het in Nederland niet best. Gelukkig zijn veel van jullie fanatiek genoeg om ook in minder rooskleurige omstandigheden een frisse neus te blijven halen. En terecht: buiten sporten in de winter is zo slecht nog niet.

Maar of je nu aan hardlopen, fietsen of bootcamp doet: sneeuw, wind, regen en kou kunnen een behoorlijke impact hebben op je workout. Wordt dit je eerste winter in the great wide open? Neem deze tips dan zeker even door voordat je zo de deur weer uit stapt!

1. Bescherm je keel

Koude lucht slaat sneller op je luchtwegen, omdat deze harder moeten werken om de ingeademde lucht te filteren, verwarmen en bevochtigen. Zeker als je nog niet zo lang loopt of fietst en je conditie nog in opbouw is, kan je hier last van hebben. Je moet bijvoorbeeld hoesten na je training. Misschien kuch je hierbij ook wel slijm op en ervaar je een naar, branderig gevoel.

Als je via je neus ademt, duurt het langer voor de lucht je longen bereikt en hebben je luchtwegen dus meer tijd om de lucht op te warmen. Je neus kan helaas niet alle winterse kou en droogte compenseren, maar het helpt wel om door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen.

Jammer genoeg houd je dit meestal niet gedurende je hele training vol: je krijgt via je neus namelijk maar een beperkte hoeveelheid zuurstof binnen per keer. Je kan er wel voor kiezen om iets rustiger te sporten, zodat je ademhaling niet te veel versnelt. Daarnaast is een veelgehoorde tip om een dunne sjaal voor je mond te houden (een buff is hier handig voor), maar dit maakt ademhalen natuurlijk wel iets lastiger en geeft sommigen een benauwd gevoel.

2. Doe een goede warming-up

Een warming-up is altijd belangrijk, maar ‘s winters nog net een beetje extra. Je spieren zijn kouder en stijver en de bloedtoevoer naar je spieren is minder. Daardoor ben je gevoeliger voor blessures. Op hardlopen.nl vind je zeven oefeningen waarmee je in vijf minuten bent opgewarmd. Een goede warming-up kan ook het ademen gedurende de rest van je training makkelijker maken, omdat je lichaam wat tijd nodig heeft om om te schakelen naar een hogere inspanning.

3. Vergeet de cooling-down niet

De cooling-down is een lichte inspanning na het sporten, zoals wandelen of rustig fietsen. In de wintermaanden is dit bijna net zo belangrijk als de warming up. Je spieren koelen ‘s winters namelijk sneller af, waardoor niet alle afvalstoffen op tijd worden afgevoerd. De cooling-down helpt deze stoffen af te voeren. Daarnaast geeft het je bloeddruk, bloedcirculatie en hartslag de kans om rustig te normaliseren. Zo voorkom je onder andere dat je opeens heel duizelig wordt. Op hardlopen.nl lees je meer over de cooling-down.

4. Blijf drinken

‘s Zomers herinneren die droge keel en het vele zweet je er tijdens het sporten wel aan dat je veel moet drinken. ‘s Winters ligt dat iets anders. Toch heeft je lichaam ook dan extra vocht nodig. Let er daarom goed op dat je genoeg water binnenkrijgt. In principe is het voldoende om naar dorstgevoel te drinken: je hoeft dus geen glazen extra achterover te gooien.

5. Sport veilig

Je weet het wel, maar we noemen het toch: let ‘s winters extra op je veiligheid. Zorg er zeker als hardloper of fietser voor dat je goed zichtbaar bent en houd er als bootcamper rekening mee dat het langer donker is en niet elk park even veilig is voor en na zonsopgang.

Besteed ‘s winters ook extra aandacht aan je kleding: draag thermokleding dat zweet goed afvoert en kleed je in genoeg laagjes. Zorg ervoor dat je goed warm blijft, want onderkoeling kan al eerder optreden dan je denkt. Daarvoor hoeft het buiten namelijk geen -10 te zijn: temperaturen lager dan vijftien graden zijn voldoende.

6. Wees flexibel

Een vaste routine waarbij je bijvoorbeeld steevast elke ochtend om 7 uur sport is fijn en helpt je om het regelmatig sporten vol te houden. Maar houd er rekening mee dat het weer ‘s winters nog wel eens roet in het eten wil gooien. Houd de weersvoorspelling goed in de gaten en bereid je erop voor af en toe wat te moeten schuiven in je planning.

Als je zo druk bezet bent dat sporten op een ander moment echt niet haalbaar is, is het slim om een alternatieve workout voor binnen paraat te hebben. Je kan je run simpelweg verplaatsen naar de loopband of je bootcamp vervangen door een lesje Body Pump. Maar misschien is het net zo leuk om eens iets nieuws te proberen: zwemmen, spinnen, roeien, pilates, klimmen, een HIIT-groepsles (sowieso is intervaltraining een handige manier om effectief te trainen als je beperkte tijd hebt) – het aanbod is tegenwoordig gigantisch.