Gezond eten en energiebalans
‘Je bent wat je eet’, luidt het credo. Ook om lekker te kunnen sporten en bewegen is gezond eten onmisbaar. Sterker nog, het is voor een groot deel de basis van een goede gezondheid. Het Voedingscentrum heeft de befaamde Schijf van Vijf in 2016 aangepast naar aanleiding van nieuwe inzichten en richtlijnen. Bij deze nieuwe Schijf horen dertien tips. Tot slot zijn er voor een gezond eetpatroon vijf thema’s van belang.
Hoe kun je gezond eten? De spelregels op een rij
Als je rekening houdt met de onderstaande tips en adviezen, werk je aan een gezond eetpatroon.
- Eet uit elk vak de aanbevolen hoeveelheden.
- Eet dagelijks groente.
- Eet dagelijks fruit.
- Kies voor de gezondere smeer- en bereidingsvetten.
- Neem dagelijks zuivel waaronder melk of yoghurt en kaas.
- Kies vaker voor plantaardige eiwitbronnen.
- Eet dagelijks ongezouten noten.
- Eet wekelijks vis, bij voorkeur vette vissoorten.
- Eet wekelijks peulvruchten.
- Beperk het eten van vlees tot niet meer dan 500 gram per week.
- Eet dagelijks voldoende volkoren of bruin brood, en kies volkoren graanproducten.
- Drink kraanwater en groene en zwarte thee, en kies voor gefilterde koffie.
- Voeg aan je eten en drinken zo min mogelijk suiker en/of zout toe.
Zout
Zout zit in heel veel producten die dagelijkse kost zijn, zoals brood en beleg, maar ook in producten als koekjes en gebak. Van het zout dat Nederlanders binnenkrijgen, komt 80 procent uit kant-en-klare producten.
Ongemerkt krijg je dagelijks behoorlijk veel zout binnen, zo’n 10 gram. De Hartstichting adviseert maximaal 6 gram. Een teveel aan zout kan de bloeddruk verhogen. Dat kan de kans op het krijgen van een hartinfarct of beroerte verhogen. Voeg daarom zo min mogelijk zout toe aan de maaltijden, kijk op het etiket en vermijd kant-en-klare producten. In de Zoutwijzer vind je het zoutgehalte van producten. Kijk en vergelijk zelf.
Vijf thema’s voor gezond eetpatroon
De basis is dat je de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden kiest uit de Schijf van Vijf. Ook in de sportvoedingspiramide van sportdiëtetiek Nederland, vormt de Schijf van Vijf de basis. Daarnaast zijn er aanvullende thema’s van belang voor gezond eetpatroon zoals variatie, een goede energiebalans, veiligheid en duurzaamheid van voedsel, en omgaan met verleidingen. Als je regelmatig en fanatiek sport, is dit niet anders.
Variatie
Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Daarnaast vermindert deze manier van eten het risico op het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen. Kies ook binnen een vak van de Schijf van Vijf daarom ook niet altijd hetzelfde. Varieer bijvoorbeeld met aardappels, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
Kan je wel wat inspiratie gebruiken? Het Voedingscentrum biedt een uitgebreide database met gevarieerde recepten die binnen de Schijf van Vijf passen.
Energiebalans: eet niet te veel en beweeg
Meer weten over afvallen en bewegen? Lees het artikel ‘Hoe afvallen met bewegen?‘.
Regelmatig bewegen en sporten en niet te veel (calorieën) eten zijn cruciaal om op een gezond gewicht te blijven. Iemand met een te hoog gewicht heeft meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Met aanpassingen in hoeveel je eet en hoeveel energie je verbruikt door sport en bewegen, kun je je energiebalans beïnvloeden.
Omgaan met verleidingen
Iedereen zal het herkennen: je omgeving kan verleiden tot ongezond eten. De slagroomtaart die langs komt van een collega die jarig is. De geur van patat op het station op weg naar huis. De laatste jaren is (ongezonde) voeding meer beschikbaar, opvallender aanwezig en goedkoper. Zolang deze omgeving niet aangepast wordt, vraagt dit grote zelfcontrole van mensen. Concrete tip is om te werken met een ALS-DAN plannetje voor moeilijke situaties. ‘ALS ik op het station patat ruik, DAN eet ik mijn meegenomen banaan.’ Daar tegenover staat dat de verleiding om te bewegen vaak niet aanwezig is.
Veilig eten
In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Neem daarom eenvoudige maatregelen om de kans op besmetting te voorkomen.
- Koop bederfelijke producten als laatste, let op houdbaarheidsdatum en zet ze snel in de koelkast. Let er goed op dat de verpakking heel is.
- Was je handen altijd met zeep voor het eten en voor het bereiden van voedsel, maar ook na het aanraken van rauw vlees en na toiletbezoek.
- Verhit warm eten goed, vooral vlees, kip, eieren, vis en schaal- en schelpdieren. Schep eten dat in de magnetron wordt opgewarmd tussendoor een paar keer goed om.
- Bewaar bederfelijke producten altijd in de koelkast bij 4 graden. Bacteriën vermeerderen zich veel minder snel bij een lagere temperatuur.
Het Voedingscentrum heeft alle tips op een rij staan en je kunt er de 5xveilig-kaarten downloaden om meer te weten te komen over veilig omgaan met bijvoorbeeld vlees, kip of eieren.
Duurzaamheid
Een duurzaam eetpatroon zorgt voor minder milieubelasting, maar houdt ook rekening met bijvoorbeeld eerlijke handel en dierenwelzijn. Eten volgens de Schijf van Vijf houdt al rekening met duurzaamheid. Enkele praktische tips:
- Eet zoveel mogelijk plantaardig voedsel.
- Eet niet meer dan je nodig hebt.
- Kies vooral seizoensproducten en let op land van herkomst.