Hoeveel moet je als 65-plusser bewegen om gezond te blijven?
Iedereen wil gezond oud worden en fit blijven. Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Bij gezond en fit ouder worden, levert voldoende bewegen een positieve bijdrage.
Om je gezondheid als 65-plusser te onderhouden, is minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over verschillende dagen, noodzakelijk volgens de beweegrichtlijnen. Bijvoorbeeld door te zwemmen, wandelen of fietsen. Ook raden de beweegrichtlijnen ouderen aan om minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Wat deze adviezen precies betekenen, leggen we in dit artikel uit.
Verschil tussen matig en zwaar intensief bewegen
Regelmatig bewegen zorgt voor een goede conditie van de hart- en bloedvaten, longen en spieren. Matig intensief bewegen betekent dat de hartslag iets omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Praten is nog wel mogelijk, maar wordt wel iets moeilijker. Het gaat erom dat het lichaam drie tot zes keer zoveel energie gebruikt als in rust. Met stevig wandelen verbruikt het lichaam bijvoorbeeld drie keer zoveel energie als in rust, en met fietsen 5,8 keer zoveel. We noemen deze getallen ook wel MET-waarden.
Ben je er niet zeker van in welke categorie een bepaalde activiteit valt? Hier vind je de MET-waarden van veel gangbare sporten en activiteiten. Een MET-waarde van 3 – 5,9 betekent dat de activiteit matig intensief is. Een MET-waarde van 6 of hoger, betekent dat de activiteit zwaar intensief is.
Bij zware intensieve beweging, zoals tennis of hardlopen, gaat het lichaam zweten en versnelt de ademhaling zodanig dat praten alleen nog mogelijk is in korte zinnen. Bij hardlopen verbruikt het lichaam bijna 12,8 keer zoveel energie als in rust en bij tennis ruim 7,3 keer zoveel.
Krachtoefeningen
Alleen bewegen is niet voldoende, want de spieren moeten ook getraind worden om ze sterk te houden. Daarom wordt in de beweegrichtlijnen ook aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit zijn activiteiten als springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen en voor spierversterkend specifiek ook bijvoorbeeld fitness(oefeningen) en zwemmen.
Wie wil beginnen met gerichte krachttraining, maar lichamelijke klachten heeft, kan het beste advies vragen bij bijvoorbeeld een fysiotherapeut, de huisarts of een goed onderlegde sportinstructeur.
Aan senioren wordt aangeraden om naast spier- en botversterkende oefeningen, ook balansoefeningen te doen. Dit kunnen statische of dynamische oefeningen zijn, staand of zittend. Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans: ook sporten als ballet, Tai Chi en yoga helpen de balans te verbeteren.
Onderstaand filmpje legt het belang van krachtoefeningen uit.
Voordelen van voldoen aan de beweegrichtlijnen
Waarom 150 minuten per week bewegen? Waarom al die oefeningen? De Commissie Beweegrichtlijnen heeft onderzoek naar de effecten van bewegen op chronische ziekten en lichamelijke beperkingen (en voor kinderen ook op fitheid) beoordeeld.
Zij hebben geconcludeerd dat 150 minuten per week matig intensief bewegen het risico op fracturen bij ouderen vermindert en dat krachttraining de loopsnelheid en spierkracht verbetert. Daarbij lijkt voldoende beweging samen te hangen met een lager risico op lichamelijke beperkingen en cognitieve achteruitgang, dementie en Alzheimer.
Fitnorm en beweegnorm ouderen
Tot augustus 2017 hanteerden we de beweegnorm, fitnorm en combinorm. De beweegnorm bevatte een apart advies voor senioren en de fitnorm een advies voor zwaar intensieve beweging. Met de beweegrichtlijnen is dit veranderd. Alles over de verschillen tussen de oude normen en de nieuwe richtlijnen lees je in dit artikel.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB), de Combinorm en de Fitnorm zijn veranderd in de Beweegrichtlijnen. Meer informatie over deze richtlijnen lees je in “Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?“
Starten met bewegen
Veel mensen hebben moeite te starten met bewegen, jong en oud. Terwijl het eigenlijk heel simpel kan zijn. Probeer te onthouden dat bewegen heel laagdrempelig kan zijn. Twee haltes eerder uit de bus stappen, de trap nemen in plaats van de lift, rustig een blokje om op een mooie dag. Het mooie aan de beweegrichtlijnen is dat er is geconcludeerd dat ook matig intensieve beweging al gezondheidsvoordeel oplevert. Ook hoef je niet meer minimaal tien minuten per keer te bewegen: ook korter durende activiteiten tellen mee.
Enthousiast om meer te bewegen? Gebruik de Beweegposter, hierin vind je alle laagdrempelige oefeningen voor thuis met fotomateriaal uitgelegd. Een handige leidraad om goed van start te gaan.
Wilt u liever een fysiek exemplaar bestellen dan kan dat via dit bestelformulier.