Inspanningsfysiologie: balans tussen belasting en belastbaarheid

Een deelnemer die je begeleidt bij meer sporten en bewegen ziet graag vooruitgang, maar jij als professional probeert ook overbelasting en daarmee een negatieve ervaring te voorkomen. Een behoorlijke uitdaging. Hoe schat je goed in hoeveel iemand kan belasten? Welke factoren spelen daarbij mee? In dit artikel vind je verschillende principes uit de trainingsleer die jou als professional kunnen helpen. 

Trainingsprincipes

Wanneer je een deelnemer begeleidt naar meer sporten en bewegen start je met het opzetten van een trainingsprogramma. Daarbij kun je van verschillende trainingsprincipes uitgaan.

1. Progressieve overload
   Op elke verzwaring (overload) reageert het lichaam met een adaptatie, oftewel aanpassing. Er wordt bijvoorbeeld extra spiermassa aangemaakt of het uithoudingsvermogen neemt toe. Overload verklaart waarom training niet op hetzelfde niveau moet blijven, maar steeds een beetje zwaarder moet om daadwerkelijk effect te hebben. 
2. Supercompensatie
   Supercompensatie is binnen de trainingsleer het principe dat het lichaam zich altijd wil aanpassen na een trainingsimpuls. Daarbij heeft het lichaam de neiging te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau: supercompensatie.
3. Verminderde meeropbrengst
   Bij ongetrainde mensen levert een training meer resultaat op dan wanneer goed getrainde mensen dezelfde training doen. Hoe beter je getraind bent, hoe meer je moet doen om je prestatie te verbeteren. 
4. Reversibiliteit
   Reversibiliteit betekent dat de prestatieverbetering omkeerbaar is. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een training, maar als de rustpauze te lang duurt gaat het trainingseffect verloren. Vandaar het gezegde ‘use it or lose it’. Op beperkte schaal is dit al te merken bij een verkoudheid van een week of twee waarin je niet hebt getraind, of na een vakantie met weinig beweging.  
5. Specificiteit
   Je verbetert alleen op onderdelen die je specifiek traint. Spierversterkende oefeningen voor je armen dragen bijvoorbeeld weinig bij aan beter hardlopen. 
6. Individualiteit 
   Iedereen reageert anders op training, het is daarom belangrijk om training specifiek op een individu af te stemmen. 

Wil je vooruitgang boeken in training? Dan is het belangrijk om rekening te houden met bovenstaande principes. In deze afbeelding zie je visueel het proces van training-herstel-toename prestatievermogen. 

De training-herstel-toename grafiek bestaat uit verschillende fases. De horizontale lijn geeft het evenwicht van alle chemische en biologische processen in je lichaam aan: homeostase. Tijdens training verstoort een trainingsprikkel vervolgens het evenwicht. Dit leidt tot een tijdelijke afname van het prestatievermogen: je moet herstellen. Het lichaam past zich na de verstoring aan zodat het dezelfde belasting een volgende keer beter aankan. Je prestatievermogen neemt toe, dit noemt men supercompensatie. Idealiter wil je in de supercompensatie een nieuwe training ondernemen om te blijven verbeteren. Vindt er niet op tijd een nieuwe trainingsprikkel plaats, dan ga je weer terug naar beginsituatie homeostase. Dit is het principe van reversibiliteit.

Belasting en belastbaarheid

Bij het maken van beweegprogramma’s is het de uitdaging om de belasting (ook wel de overload) in de training zodanig af te stemmen op de belastbaarheid van de deelnemer dat deze belastbaarheid geleidelijk stijgt. Voor optimaal resultaat moet de belasting dus niet te hoog en niet te laag zijn. 

Belastbaarheid

De belastbaarheid gaat over wat het lichaam aankan. Dit wordt beïnvloed door verschillende lichamelijke, mentale en sociale factoren. Deze factoren zijn variabel en kunnen de training-herstel-toename grafiek beïnvloeden met als gevolg bijvoorbeeld getraindheid, ziekte of stress. Maak je een beweegprogramma, dan is het handig om deze factoren regelmatig in kaart te brengen. Met trainen wil je de belastbaarheid ofwel het prestatievermogen van de deelnemer verhogen. 

De belasting

De belasting kan worden beschreven in termen van frequentie, duur, intensiteit en type training. Gecombineerd geven deze factoren aan hoe de totale belasting van de activiteit is. Doordat je aan elk van deze variabelen een waarde toekent, weten jij en de deelnemer wat er moet gebeuren. 

Verschillende meetmethoden

Maar hoe weet je of de training die je hebt gemaakt voldoet en of de trainingsprikkel de juiste uitdaging biedt? Om de belasting in de gaten te houden zijn er verschillende meetmethoden die jou helpen inschatten hoe zwaar een bepaalde training is geweest voor iemand.

Borgschaal

Een goed voorbeeld om de belasting van een bepaalde training is de zogeheten Borgschaal: een 15-puntsschaal om subjectieve ervaring tijdens fysieke belasting te beoordelen. De schaal loopt van 6 (geen gevoel van inspanning) tot 20 (maximale inspanning). Het idee achter de borgschaal is dat de uitkomst, na vermenigvuldigen met tien, overeenkomt met de hartslag tijdens de desbetreffende activiteit. De deelnemer geeft aan hoe zwaar hij/zij de belasting vindt. 

Hierbij geldt dat verschillende scores overeenkomen met verschillende mate van intensiteit:

• Licht intensief = score tussen de 6 en 12 
• Matige intensiteit = score tussen de 12 en 15
• Zwaar intensief = score hoger dan 15 
  

Het grote voordeel van de Borgschaal is dat dit een valide, subjectieve en makkelijke meetmethode is om in te schatten hoe zwaar de belasting is. Daarnaast kun je de Borgschaal inzetten voor verschillende soorten activiteiten, zowel duur- als spierversterkende activiteiten.

Hartslagreserve (HRR)

Een meer objectieve manier om te meten hoe zwaar een inspanning is, is via de hartslagreserve (HRR). De HHR is het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag:hartslagreserve = maximale hartslag – rust hartslag.

Het is handig om hiermee de intensiteit te berekenen. De hartslag kan zowel in rust als maximale hartslag verschillen per persoon. De maximale hartslag gaat namelijk naar beneden naarmate je ouder wordt. De rusthartslag wordt beïnvloed door mate van fitheid, leeftijd, geslacht en eventuele medicatie. Dit zorgt er voor dat het uitvoeren van een activiteit met een hartslag van 120 voor een getrainde atleet, minder zwaar aanvoelt dan voor een ongetraind iemand. 

Vervolgens responderen verschillende percentages van de hartslagreserve met verschillende mate van intensiteit:

• Lichte intensiteit = tussen 30% tot 40% van HRR
• Matige intensiteit = tussen 40% en 60% van HRR
• Zwaar intensief = meer dan 60% van HRR 

Wil je weten op welke hartslag de deelnemer moet trainen om op de juiste frequentie te trainen, dan kun je de formule van Karvonen inzetten.

Het voordeel van het gebruik van hartslagreserve is dat het objectief en nauwkeurig is. Het nadeel van deze methode is dat het wat rekenwerk verschaft en dat je een hartslagmeter nodig hebt. 

MET-waarde

De ‘Metabolic Equivalent of Task’ (MET) is een fysiologische maat om de intensiteit van fysieke activiteit aan te duiden. De hoeveelheid zuurstof die je lichaam verbruikt, is recht evenredig met de verbruikte energie tijdens fysieke activiteit. Aangenomen is dat het lichaam 3,5 ml zuurstof (O₂) per kilogram (kg) lichaamsgewicht per minuut (min) verbruikt in rust, dit staat gelijk aan 1 MET. Een intensiteit van 2 MET houdt in dat je lichaam 7 ml O₂/kg/min verbruikt etc. Hierbij geldt dat:

• MET- waarde < 1,5 = sedentair 
• MET – waarde tussen de 1,5 – 3 = licht intensief
• MET – waarde tussen de 3 – 6 = matig intensief 
• MET – waarde > 6 = zwaar intensief

Bekijk een overzicht van MET-waarden voor verschillende activiteiten.

MET-waarden zijn gemakkelijk in gebruik, maar let er wel op dat er binnen een activiteit verschil kan zitten in intensiteit. Voor tennis wordt bijvoorbeeld een MET-waarde van 7,3 aangegeven, maar de intensiteit kan verschillen bij bijvoorbeeld een enkel- of dubbelspel.

Voor elke situatie een passende methode

Het begeleiden van een deelnemer naar meer sport en bewegen blijft uitdagend. Door rekening te houden met de verschillende trainingsprincipes, belasting en belastbaarheid van een deelnemer kun je de balans tussen vooruitgang en overbelasting houden. De verschillende methoden om de zwaarte van inspanning in te schatten kunnen alle drie ingezet worden. Het is afhankelijk van het doel en de eventuele beschikbaarheid van materialen welke methode je gebruik. Alle drie de methoden hebben voor- en nadelen, houd vooral de verschillende nuances in je achterhoofd bij het kiezen van de methode waarmee je aan de slag gaat.