Kan ik afvallen met krachttraining?

Afvallen? Cardio! Toch? Zeker hardlopen (of fietsen in de sportschool) gaat vaak in één adem samen met de wens wat gewicht kwijt te raken. Krachttraining daarentegen wordt vaak juist helemaal niet overwogen wanneer het doel is om af te vallen. Is dat terecht? Welke rol kan krachttraining spelen als je af wilt vallen?

We kunnen je gelijk vertellen dat krachttraining niet de meest effectieve manier is om af te vallen. Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is. Bijvoorbeeld als gevolg van overgewicht, blessures of aandoeningen. Daarnaast heeft krachttraining ook een esthetisch effect: je lichaam kun je er namelijk mooi door vormen.

In dit artikel nemen we je mee in een stukje achtergrondinformatie over afvallen, hoe het werkt en wat we eigenlijk bedoelen wanneer we het over afvallen hebben. Daarna duiken we in de effecten van krachttraining en maken we de vergelijking met cardio. Tot slot kijken we naar het effect van je lichaamssamenstelling (vetmassa versus spiermassa) op hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt en de rol die krachttraining hierin kan spelen.

Calorieën en energieverbruik

Of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft, heeft te maken met calorieën en energieverbruik. Simpel gezegd moet je om af te vallen minder energie/calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. We gaan hier verder op in hit artikel, waar je ook kan berekenen hoeveel calorieën je verbrandt met verschillende sporten en activiteiten.

Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.

Gewicht	30 min hardlopen (10 km/u)	30 min fietsen (90-100 WATT))	30 min. circuittraining medium intensief	30min. krachttraining (medium intensief)
60 kg	308 kcal	214 kcal	142 kcal	101 kcal
80 kg	411 kcal	286 kcal	189 kcal	134 kcal

Afvallen: verlagen lichaamsgewicht of verlagen vetpercentage?

Afvallen draait vaak om de weegschaal. Dat cijfertje moet en zal omlaag. Maar hoeveel zegt dat cijfer nu echt? De weegschaal zegt eigenlijk niets over de verhouding tussen vet- en spiermassa. En wil je gezonder zijn en je fitter voelen, dan is juist de balans tussen die twee van belang.

Wanneer je afvalt, verlies je zowel vet- als spiermassa. Ook als je niet de ambitie hebt om je spiermassa te verhogen, is het wel belangrijk om te zorgen dat je je spiermassa behoudt. Je kan afvallen en tegelijk je spiermassa behouden door je totale energie inname naar beneden te brengen maar wel je eiwitinname op pijl te houden. Dus: koolhydraat- en vetinname naar beneden, en zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.

Als je afvalt, gaat dat getal op de weegschaal omlaag. Doe je aan krachttraining, schrik dan niet als je gewicht hetzelfde blijft, of misschien zelfs toeneemt. Neemt je spiermassa toe als gevolg van krachttraining, dan neemt je gewicht waarschijnlijk ook wat toe. Ook kan het zijn dat je meer vocht vasthoudt als gevolg van het trainen, waardoor gewichtsverlies niet meteen op de weegschaal zichtbaar is.

Wil je zeker weten dat je vet kwijtraakt, meet dan je vetpercentage. Je vetpercentage kan je (laten) meten door middel van een huidplooimeting of door verschillende weegschalen en scans. Dit kan in de meeste sportscholen en bij diëtisten. Maar ook de spiegel en je kleren zijn een prima manier om oog te houden op je vooruitgang. Zegt de weegschaal hetzelfde maar zit je kleding duidelijk losser? Dan gaat het goed!

Geduld is een schone zaak

Vetmassa omlaag, spiermassa behouden of eventueel omhoog dus. Vergis je niet: dit vergt discipline en tijd. Maar ook krachttraining. Eén van de gevaren van afvallen door uitsluitend/excessief aan cardio te doen, is dat je niet alleen vet afbreekt, maar ook veel spiermassa.

Effecten van krachttraining

Krachttraining en rustverbranding

Als je het artikel hebt gelezen dat uitlegt hoe het verbranden van calorieën werkt, dan weet je dat je rustmetabolisme, dat verantwoordelijk is voor een aanzienlijk deel van je dagelijkse energieverbruik, samenhangt met onder andere je lichaamssamenstelling. Spiermassa verbrandt ongeveer drie keer zoveel calorieën als vetmassa. Door je spiermassa te vergroten door krachttraining, kan je je rustmetabolisme dus verhogen. Wel moeten we hierbij zeggen dat het moeilijk is om te zeggen of dit verschil substantieel verschil uitmaakt voor je totale dagelijkse verbranding: informatie hierover loopt sterk uiteen. Iedereen is het er in ieder geval wel over eens dat spiermassa, ook op de lange termijn, positieve effecten heeft voor je gezondheid en het op gewicht blijven.

Naverbranding bij kracht versus cardio

Voorstanders van krachttraining om af te vallen, hoor je vaak zeggen dat één van de voordelen van krachttraining is dat je ook na de training nog calorieën blijft verbranden. Too good to be true? Een beetje wel. Het probleem is namelijk dat niemand zegt hoe substantieel die extra verbranding is. Het simpele antwoord is dat er inderdaad afterburn plaats kan vinden, maar dat veel mensen hiervoor niet zwaar genoeg trainen en dat het effect te klein is om echt zoden aan de dijk te zetten. We leggen het verder uit.

Om te kunnen voorzien in de energie die je verbruikt tijdens het sporten, heeft je lichaam tijdens inspanning meer zuurstof nodig dan in ruststand. Dit extra zuurstofverbruik eindigt niet zodra je stopt met sporten: ook de uren na het sporten blijft je lichaam meer zuurstof opnemen om zo langzaam te herstellen tot haar ‘normale staat’. In de wetenschap heet deze langdurige extra zuurstofinname Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), maar daarbuiten wordt er meestal naar gerefereerd met de term afterburn.

Als je zuurstofverbruik stijgt, gaat ook je calorieverbranding omhoog. En dus blijf je ook na het sporten extra calorieën verbranden. Dit effect kan wel 16 uur en in sommige gevallen zelfs 30+ uur na je training aanhouden.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het EPOC-effect groter is na krachttraining dan na cardiotraining. Zeker steady state cardio (bijvoorbeeld hardlopen of fietsen op een vast tempo, zonder tempowisselingen) resulteert in weinig naverbranding. Maar ook bij krachttraining krijg je die extra calorieën niet zomaar: het EPOC-effect treed alleen op als je intensief genoeg traint.

Een mooi verhaal, maar er zijn zoals we al zeiden twee ‘problemen’ met het EPOC-effect.

1. Je traint niet zwaar genoeg.
   Pas als je echt intensief traint, profiteer je van een langdurig (meer dan enkel het eerste uur na de training) EPOC-effect. En dat is simpelweg niet voor iedereen weggelegd. Ofwel vanwege conditie, of vanwege motivatie.
2. Het effect is niet groot genoeg.
   De extra verbranding die het EPOC-effect geeft, kan oplopen tot zo’n 6-15% van het totaal aantal calorieën dat je tijdens het sporten verbrandde. Dat klinkt heel mooi, maar een rekensommetje laat iets anders zien. Als jij tijdens je training 300 kcal hebt verbrand, dan levert de afterburn (aangenomen dat je überhaupt intensief genoeg hebt getraind om die teweeg te brengen) je dus maar 18 tot 45 extra verbrande calorieën op. En dat zet niet echt zoden aan de dijk.

Conclusie

Reken niet op het effect van naverbranding dat krachttraining kan opleveren wanneer je doel is om wat gewicht (vetmassa) te verliezen. Zorg er in plaats daarvan voor dat je voedingspatroon aansluit op je doelen en zet eventueel HIIT (kracht)training of interval cardio training in om wat extra calorieën te verbranden. Deze vormen van trainen zijn effectiever (tijdsefficiënter) dan steady state trainen.

Als je doel is om je vetpercentage te verlagen (en je spiermassa te verhogen), omdat je strakker in je vel wil zitten, dan is krachttraining een goede sportkeuze. Krachttraining heeft een sterk esthetisch effect op je lichaam. Ook is krachttraining een goed alternatief wanneer cardio niet haalbaar is, of je het simpelweg niet leuk vindt.

En, het allerbelangrijkst: afvallen valt of staat met je energiebalans. Heb je je in het zweet gewerkt, beloon jezelf dan dus niet met extra eten!