Meer bewegen? Doe yoga!

Steeds meer mensen beoefenen yoga. In dit artikel lees je wat deze beweegvorm voor je kan betekenen, welke yogastijlen er zijn en hoe je weet welke stijl bij jou past.

Bij yoga train je met verschillende technieken je lichaam en geest. Het helpt je om te ontspannen en gezond te blijven. Je kunt het voor allerlei doelen gebruiken, zoals stressmanagement, het verhogen van je zelfbewustzijn of fitter, sterker of leniger worden.

Onderzoek laat zien dat yoga positieve effecten heeft op:

Voldoende redenen dus om met yoga te beginnen. Bovendien kun je het overal beoefenen: thuis, op vakantie, op kantoor. Op internet vind je veel instructievideo’s en boeken. Begin je net? Overweeg dan om te starten bij een gecertificeerd docent. Deze helpt blessures voorkomen, let op je houding en helpt je jouw niveau en snelheid te vinden.

Verschillende yoga ‘paden’

Een een klein stukje achtergrondinformatie. Yoga kent verschillende ‘paden’: Raja, Hatha, Mantra, Laya, Bhakti, Karma en Jnana. Binnen deze paden zijn verschillende stijlen ontwikkeld. Zo zijn Ashtanga, Vinyasa, Iyengar en Bikram vormen van Hatha-yoga. Alle stijlen verschillen in aanpak, maar hebben hetzelfde doel: het samenbrengen van lichaam en geest.

Maar welke stijl past bij jou? Dat ligt aan je voorkeuren en doelen. Hieronder vind je enkele populaire yoga-stijlen en ontdek je wat bij jou past.

Yin-yoga

Yin-houdingen helpen je energieblokkades in je lichaam op te heffen en de circulatie te verbeteren. Ontspanning is daarbij belangrijk. De focus ligt bij Yin-yoga naar binnen toe: op jezelf. Er is niets om je af te leiden. Yin-lessen bieden dan ook vaak ruimte voor meditatie.

Deze yoga-vorm stimuleert de ‘flow van qi’. Dit is, volgens traditionele Chinese geneeskunde, de energiestroom in je lichaam. Dit zou positieve effecten hebben op je organen, immuunsysteem en emotionele gezondheid.

Het tempo ligt laag: je houdt houdingen (asana’s) zo’n 3 tot 5 minuten aan, en als je meer ervaring hebt misschien wel 20 minuten. Yin-yoga kent een reeks van zo’n twintig posities, meestal op de vloer.

Het draait daarbij niet om het stretchen van je spieren, maar het bindweefsel. Dit rek je anders dan spieren. Spieren hebben baat bij een ritme van spanning en ontspanning, maar bindweefsel reageert beter op een langzame, gelijkmatige en diepe stretch. De houdingen richten zich daarom vooral op het onderlichaam, waar veel bindweefsel zit.

Yin-yoga is voor jou als je..

dichter bij jezelf wilt komen
balans en ontspanning zoekt
je flexibiliteit wilt verbeteren
geen vermoeiende, spierversterkende workout wilt
geïnteresseerd bent in de meer meditatieve, spirituele kant van yoga

Lees meer over Yin-yoga in het interview met yogadocente Helene Bruins.

Poweryoga

Poweryoga is een verwesterde benaming van yogavormen die al veel langer bestaan: Vinyasa en Ashtanga. Deze vormen zijn geschikt voor iedereen die kracht- en uithoudingsvermogen wil verbeteren.

Vinyasa

Vinyasa is heel populair in het Westen. Dat heeft te maken met het hoge tempo, waardoor het aanvoelt als een echte workout. De aandacht voor ademhaling kan bovendien kalmerend werken, maar dit verschilt per persoon.

De reeks houdingen ligt in deze vorm redelijk vrij, waardoor lessen variëren. Wel starten Vinyasa-lessen meestal met een warming-up, gevolgd door een serie houdingen die je drie keer herhaalt. Je bouwt daarmee op naar de ‘piek’ van de les, want voor elke complexere yogahouding doe je gemakkelijkere poses. Zo ontwikkel je de nodige kracht en balans. Je sluit af met een soort cooling down, in yogatermen de ‘maanzijde’ van de les.

Vinyasa is voor jou als je…

houdt van een hoog tempo en variatie
wat calorieën wil verbranden
geen last hebt van blessure
een goede lichaamshouding hebt
de term ‘power yoga’ aantrekkelijk vindt

Vinyasa-lessen vind je op verschillende niveaus. Beginnerslessen kennen een langzamer tempo zodat iedereen de les goed kan volgen en er tijd is om je houding te corrigeren. Daardoor kun je ook als beginner met deze vorm aan de slag.

Ashtanga

Ashtanga-yoga heeft een veel lager tempo dan Vinyasa. Je blijft langer in dezelfde houding. Dit maakt deze stijl, zeker voor beginners, erg zwaar. Zie het als het minutenlang vasthouden van een wall squat, maar dan zonder muur. Bij Ashtanga is traditioneel gezien minder aandacht voor een correcte houding, hoewel hier wel tijd voor is. Ook dit maakt deze stijl minder geschikt voor beginners, al besteden tegenwoordig genoeg docenten hier wel aandacht aan.

Ashtanga kent vaste reeksen houdingen. In sommige lessen is zelfs geen docent aanwezig die ze voordoet. Ken je de routine eenmaal en weet je zeker dat je uitvoering goed is? Dan is dit een handige vorm voor thuis.

Ashtanga-yoga is voor jou als je…

houdt van routine en een rustiger tempo
kracht wilt opbouwen door langdurige inspanning
al wat ervaring hebt met yoga

Let wel op dat je docent aandacht heeft voor een juiste houding.

Hatha-yoga

Ook bij Hatha-yoga staan poses en ademhaling centraal. De lessen zijn rustiger dan Vinyasa, maar actiever dan Yin. De opbouw en houdingen variëren enorm per les. De poses vloeien niet in elkaar over: elke houding staat los van de volgende. Het tempo ligt daardoor vrij laag, en het maakt deze stijl een goed startpunt als je begint met yoga. Hatha vergt (voor beginners) relatief weinig kracht, uithoudingsvermogen en balans. Een goed opstapje naar intensievere yoga-vormen.

Oorspronkelijk werd in Hatha-yoga een brug geslagen tussen de werkelijke en spirituele wereld, bijvoorbeeld met mantra’s en meditatie. Inmiddels is het sterk verwesterd, maar sommige docenten gebruiken nog meditatie in hun les. Goed om op te letten als je daarin geïnteresseerd bent.

Hatha-yoga is voor jou als je…

net begint met yoga
een wat lager tempo wilt
ook de spirituele kant van yoga wilt verkennen (kies dan voor een studio/docent met aandacht daarvoor)
je niet druk maakt over perfecte uitvoering van houdingen
graag thuis yoga beoefent

Iyengar-yoga

Iyengar-yoga focust op lichaamshouding. Net als bij Ashtanga ligt het tempo van deze lessen daarom laag: je houdt poses langer vast. Dit geeft je de tijd om je lichaamshouding te verbeteren. Ook worden in deze lessen veel hulpmiddelen gebruikt: blokken, doeken en banden die je helpen precies de juiste houding aan te nemen.

Iyengar is voor jou als je…

begint met yoga
via yoga wil werken aan nek- of rugklachten
al een tijd yoga beoefent maar je houding wilt perfectioneren
veel feedback en begeleiding fijn vindt

Bikram-yoga en hot yoga

Typisch voor hot yoga en Bikram-yoga is de hoge temperatuur. Denk aan een temperatuur tussen de 38 en 42 graden, met een luchtvochtigheid van 40%. Tropisch dus.

Het verschil tussen deze vormen? De invulling van de lessen. Een Bikram-les duurt 90 minuten en heeft een vaste structuur van 26 houdingen en 2 ademhalingsoefeningen. In principe is elke les hetzelfde.

Bij hot yoga kan het gaan om elke vorm van yoga, vaak poweryoga. De enige constante: een snikhete ruimte. Door de hitte kun je dieper in je stretches gaan: je raakt makkelijker je tenen aan dan als het kouder is. De warmte kan daardoor de kans op blessures verkleinen, maar ook vergroten: je pusht jezelf sneller net te ver. Verder is sporten in die hitte best zwaar voor je lichaam. En door het zweten verlies je veel zout. Drink ook genoeg om uitdroging te voorkomen

Hot yoga of Bikram-yoga is voor jou als je…

eerst een tijdje ‘normale’ yogalessen hebt gevolgd
je lichaam en grenzen kent
stopt als je merkt dat het niet lukt
houdt van warmte!

Kies ook een docent die kenmerken van uitdroging herkent. Heb je een lage bloeddruk? Let dan op je zoutinname.

Stoelyoga

Bij stoelyoga voer je rustige houdingen uit op een stoel, zoals een bureaustoel of rolstoel. Het versoepelt spieren en gewrichten, leert je spanning los te laten en verbetert je concentratie en motoriek. Stoelyoga kan iedereen, ongeacht je lenigheid of conditie. Bovendien is het ideaal voor op werk. Veel oefeningen kun je ongemerkt doen, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of powerbreak, of met een les aan het begin of einde van de werkdag.

Een stoelyoga-les bestaat meestal uit ontspannings- en ademhalingsoefeningen, rek- en strekoefeningen, versterkende oefeningen, lichaamshoudingen, concentratietechnieken en meditatie. Er zijn verschillende lesvormen voor werknemers, ouderen, mensen met een chronische aandoening en mensen in een rolstoel.

Stoelyoga is voor jou als je…

een zittend beroep hebt
behoefte hebt aan momenten om lichaam en geest te ontspannen
je zithouding wilt verbeteren
graag je normale (werk)kleding aanhoudt
overal wilt kunnen bewegen
minder fit bent
op leeftijd bent, een chronische aandoening hebt of in een rolstoel zit
als werkgever ziekteverzuim wilt terugdringen

Verschillende yogascholen, buurthuizen, verzorgingshuizen, bejaarden- en/of revalidatiecentra en fysiopraktijken bieden lessen aan. Bekijk een overzicht van stoelyoga-aanbieders.