Meer bewegen? Ga hardlopen!

Hardlopen is een van de meest laagdrempelige vormen van sport. Het is gemakkelijk: je stapt de deur uit en kunt direct aan de slag. Je zult merken dat je al snel fitter wordt. Bouw de training geleidelijk op, bijvoorbeeld door hardlopen af te wisselen met wandelen.

De sport is ook eenvoudig in te passen in je agenda, zelfs wanneer je een drukke dag hebt. Loop je buiten, dan merk je dat je bepaald niet de enige bent: hardlopen is populair. De kans is groot dat iemand in de buurt mee wil lopen. Gezellig!

Joost (22) loopt nu een halfjaar hard. “Ik ben rustig begonnen. Ik startte met één keer per week een kwartiertje. Nu loop ik twee keer per week een halfuur. Ik neem mijn telefoon mee en luister onderweg lekker naar muziek. Muziek helpt me ook om in het hardloopritme te komen. Meestal loop ik in het bos, ik vind het fijn om buiten te zijn. Mijn eerste doel is de Zevenheuvelenloop in Nijmegen: vijftien kilometer heuvel op en heuvel af. Als dat goed gaat, train ik misschien wel door voor een marathon. Maar zover is het nog niet hoor: eerst die vijftien kilometer maar eens halen.”

Wat heb ik nodig?

Natuurlijk wil je direct aan de slag. Het is niet moeilijk om hardloopschoenen aan te trekken en te gaan lopen. Met onderstaande tips ga je goed voorbereid op pad.

Schoenen

De basis: zorg voor goede schoenen. Hoewel hardlopen een relatief goedkope sport is, wordt aangeraden niet te bezuinigen op goede hardloopschoenen. Hierbij geldt echter niet dat de duurste schoenen voor jou ook de beste zijn. Enkele tips bij het kopen van hardloopschoenen:

Koop loopschoenen in een hardloopspeciaalzaak en neem de tijd om met een deskundige verkoper de juiste keuze te maken.
Nieuwe schoenen nodig? Neem altijd de oude mee naar de hardloopspeciaalzaak. De verkoper kan dan het slijtpatroon van deze schoenen beoordelen. Heb je geen hardloopschoenen, neem dan sportschoenen of normale schoenen mee.
Koop geen schoenen aan het einde van de dag of na een training of lange wandeling. Je voeten kunnen dan opgezwollen zijn. Pas altijd zowel de linker- als de rechterschoen. Strik de veters en loop er even op. De meeste hardloopspeciaalzaken hebben een lopende band of een korte hardloopbaan waarop je kunt lopen.

De schoenen moeten voldoen aan de volgende criteria:

De tenen moeten voldoende ruimte hebben in de schoen.
De zool van de schoen moet schokdempend zijn.
De schoen moet een stevige hiel hebben om het verzwikken van de enkel te voorkomen.
Loop nieuwe schoenen rustig in. Wacht dus niet met de aanschaf van een nieuw paar hardloopschoenen tot de oude versleten zijn. Door beurtelings oude en nieuwe schoenen te dragen, loop je je nieuwe schoenen goed in.
Krijg je kort nadat je nieuwe schoenen hebt aangeschaft een blessure? Ga dan zeker terug naar de schoenenzaak waar je je schoenen hebt gekocht. Misschien waren het toch niet de juiste.

Kleding

Met het dragen van de juiste kleding loop je prettiger en veiliger. In de zomer kun je een vochtdoorlatend T-shirt en een korte broek dragen. In de herfst en winter moet de kleding beschermen tegen wind en regen. Deze kleding mag niet drijfnat worden, omdat het lichaam dan te snel afkoelt. Kies daarom voor (thermo-)onderkleding die het transpiratievocht doorgeeft naar de bovenkleding.

Kleine stappen voor een groter doel

Je wilt je levensstijl veranderen en meer gaan bewegen. Het is goed om vast te stellen wat je graag wilt bereiken. Denk hierbij in kleine stappen: je hoeft niet meteen de marathon van New York te lopen. Een eerste doel kan zijn om twee keer per week een halfuur hard te lopen. Of misschien wil je deelnemen aan die hardloopwedstrijd in de buurt?

Bepaal je doel met de volgende vragen:

Wat vind je leuk om te doen?
Waar wil je gaan hardlopen?
Op welke dagen en op welk tijdstip wil je gaan hardlopen?
Hoeveel tijd kan en wil je per keer voor het hardlopen uittrekken?
Welk doel wil je over één maand, twee maanden, zes maanden of een jaar bereiken?

Warming-up

Met een goede warming-up zorg je niet alleen voor betere prestaties tijdens de training, maar je voorkomt ook spierpijn, overmatige vermoeidheid en blessures. Wanneer je recreatief gaat hardlopen, is een warming-up meestal niet nodig. Wil je stevig gaan hardlopen? Doe dan de eerste twintig minuten rustig aan en bouw het tempo langzaam op.

Bij de warming-up horen rekoefeningen. Hiermee breng je je spieren op lengte. De volgorde is altijd: eerst rustig inlopen, daarna de rekoefeningen en vervolgens het hoofdprogramma van de training. Loop na de training rustig uit en begin met de cooling-down met rekoefeningen.

Bij het uitvoeren van rekoefeningen gelden enkele belangrijke regels:

Neem altijd de juiste uitgangspositie aan.
Ga in deze uitgangspositie door tot je een lichte spierspanning voelt.
Houd deze spanning vijftien tot twintig tellen vast.

Tip:

Het rekken van de spieren mag geen pijn doen. Als het toch zeer doet, stop er dan mee. Je kunt het best de rekoefening per spiergroep drie keer herhalen, zowel links als rechts.

Opbouw en looptempo

Voor een startende loper is een goede opbouw belangrijk. Met een rustige opbouw vergroot je niet alleen het loopplezier, maar je voorkomt ook blessures en tegenslag. Veel mensen denken dat ze zichzelf moeten pijnigen om weer fit te worden en dat je ontzettend hard moet werken om een goede loper te worden. Dat is niet waar: ook lopen in een rustig tempo kan aanzienlijke verbeteringen opleveren. Door trainingen rustig op te bouwen, houd je langer plezier in het lopen.

Voor een startende loper is een rustig looptempo voldoende om de conditie te verbeteren. Maar wat is rustig? Dat is het tempo waarbij je nog kunt praten met een medeloper.

Wandelloopschema

Vind je het een grote stap direct te gaan hardlopen? Dan kun je beginnen met een wandelprogramma in combinatie met minder belastende inspanningen, zoals fietsen en zwemmen. Raak je gewend aan regelmatig bewegen? Dan ben je klaar voor de volgende stap. Het onderstaande wandelprogramma is een goede basis voor een trainingsprogramma hardlopen.

Week 1 tot 3

Begin met drie á vier keer per week wandelen, telkens minstens twintig minuten.
Zorg ervoor dat je niet forceert.

Week 3 tot 5

Wandel vrijwel elke dag.
Probeer om de dag in een iets steviger tempo te wandelen (let op: blijf ontspannen lopen).
Wissel het lopen eventueel af met andere sporten, zoals fietsen of zwemmen.

Week 4 tot 8

Nu ga je ook hardlopen. Wissel lange stukken wandelen af met korte stukjes hardlopen.
Sluit het wandelprogramma pas af, als je drie keer per week ongeveer tien minuten aan een stuk kunt lopen. Met deze basis kun je eenmaal per twee weken een duurloop (in rustig tempo) van twintig tot veertig minuten doen. Daarmee heb je voldoende duurvermogen opgebouwd om met gerichte looptrainingsprogramma’s aan de slag te gaan.

Voor de beginner

Ben je een beginnende loper, dan zul je de training rustig moeten opbouwen. Heb je veel last van spierpijn na een training, pas dan de volgende training aan of sla een dag over. Dit advies geldt ook voor de gevorderde loper. Het lopen van meer kilometers leidt niet altijd tot betere prestaties; iedereen heeft nu eenmaal zijn eigen grens. Het is goed regelmatig en gevarieerd te trainen: zo voorkom je blessures.

Wil jij beginnen met hardlopen of loop je al hard? En wil je slim trainen om blessures te voorkomen? Bekijk dan de Runfitcheck van VeiligheidNL, een hardlooptool die je adviezen en tips op maat geeft.

Niet te streng voor jezelf

Let op: train je met een schema, dan heb je misschien de neiging het strak te handhaven. Maar het trainingsprogramma is slechts een richtlijn. Maak het jezelf niet te zwaar. Om plezier te houden in de looptrainingen, moet het looptempo meestal ‘gemakkelijk’ zijn. Trainingsschema’s zijn een richtlijn, geen must!

Met dit trainingsschema ben je na zestien weken in staat dertig minuten achter elkaar hard te lopen.

Heb je minder trainingsmomenten dan in het schema staat vermeld? Geen probleem! Sla geen training over, maar schuif de geplande training door naar de volgende week.

Illustratie van een opbouwschema voor een beginnende hardloper — (Foto: Kenniscentrum Sport & Bewegen)

Sara (34) zit weer lekker in haar vel. “Dat was vorig jaar wel anders. Toen was alles me even te veel. Ik had nergens zin in en zat veel binnen. Mijn huisarts constateerde een milde depressie. Hij gaf mij niet meteen medicijnen, maar stuurde me door naar een psycholoog en adviseerde me om te gaan sporten. Toen een vriendin van mij dat hoorde, bood ze aan om met me te gaan hardlopen. Dat hielp. Ik werd niet van de ene op de andere dag vrolijk, maar ik merkte wel dat het lopen me goed deed. Mijn zorgen kon ik even aan de kant zetten en het was fijn om weer buiten te zijn. Beetje bij beetje ging het beter met me. De combinatie van psychische zorg en het hollen was de oplossing voor mij.”

Enkele aandachtspunten

Zorg voor voldoende herstel op de vrije dagen.
Je kunt beter drie keer per week trainen met een lagere intensiteit dan twee keer per week met een hogere intensiteit. Verhoog eerst de frequentie van de trainingen, dan pas de duur.

Apps

Assistentie bij het hardlopen kun je ook krijgen via verschillende apps. Deze zijn te downloaden via Google Play Store en de App Store.

Een Activity-tracker voorziet in informatie over je gedrag. Voorbeelden van apps zijn:

Coaching-programma’s helpen je met doelen stellen en bieden trainingsschema’s om dit doel te realiseren. Voorbeelden zijn:

Hardloopwedstrijden

Op zoek naar een snel en duidelijk overzicht van hardloopevenementen bij jou in de buurt? De hardloopkalender geeft het meest complete overzicht van de hardloopevenementen in Nederland.

Hardlopen.nl

Hardlopen.nl is van start gegaan op initiatief van de Atletiekunie. Bij Hardlopen.nl kun je op een vrijblijvende manier hardlopen. Bij Hardlopen.nl kun je zowel individueel lopen of jezelf aansluiten bij een Hardlopen.nl Loopgroep. Aansluiting biedt ondersteuning door looptips en advies. Meer informatie: Hardlopen.nl.