Ouderen: sta op voor gezondheid!

Langzamerhand wordt het steeds duidelijker en wordt er meer wetenschappelijk bewijs voor verzameld. Langdurig zitten en liggen (sedentair gedrag) is slecht voor je gezondheid. Dat geldt voor iedereen, maar misschien voor ouderen nog wel het meest. Met eenvoudige maatregelen vallen schadelijke effecten te voorkomen.

Nederlandse ouderen van 60 jaar en ouder zitten en liggen overdag best veel, gemiddeld wel 10,3 uur. Dat is meer dan de gemiddelden bij andere leeftijdsgroepen. Onderstaande afbeelding laat zien wat de redenen zijn van al dat liggen en zitten.

Wat gebeurt er in je lichaam bij langdurig zitten?

In je lichaam vinden continu omzettingsprocessen plaats (metabolisme) om voedingsstoffen om te zetten naar energie en suikers en vetten af te breken. Bij langdurig zitten lijken er veranderingen op te treden in bijvoorbeeld insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Dit verklaart mogelijk het vergrote risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Hoe dit precies komt en wat er precies gebeurt, wordt nog onderzocht.

Waar leidt het toe?

Langdurig zitten en liggen op oudere leeftijd is slecht voor je gezondheid. Dat heeft ook recent onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam (Lasa onderzoek) aangetoond.

• Ouderen die veel zitten en liggen hebben een hoger risico om vroegtijdig te overlijden.
• Veel zitten en liggen leidt tot een snellere afname van de mobiliteit (het vermogen om te lopen en op te staan vanuit bijvoorbeeld een stoel). Mobiliteit is op oudere leeftijd belangrijk voor het behoud van zelfstandigheid.
• Daarnaast ontstaat er een hoger risico op hart- en vaatziekten, gaan mensen eerder en sneller geestelijk achteruit en is er een hoger risico op het ontstaan van kanker.

Hoe voorkom je de schadelijke effecten van langdurig zitten en liggen?

Het antwoord op deze vraag is eenvoudig, maar blijkt toch lastig in de praktijk te brengen:
Ook als het ouderen niet meer lukt om intensief te bewegen en te sporten, zijn er nog volop mogelijkheden. Belangrijkste uitgangspunt: beperk zitten en liggen zoveel mogelijk door meer te staan en lopen…

… tijdens het beoefenen van hobby’s zoals muziek maken of luisteren, schilderen, handwerken, lezen, computeren, of TV kijken.

• Hobby’s die vaak aan tafel worden uitgevoerd, zoals een kaartspelletje spelen of de krant lezen, kunt u staand uitvoeren door gebruik te maken voor een statafel of een verstelbare werkbank. Lees de krant dus staand in de keuken of aan een statafel.
• Ga alleen voor de TV zitten als u een programma echt graag wilt zien. U kunt tijdens het TV kijken rustig trappen op een telebike of hometrainer.

… tijdens sociale activiteiten.

• Breng de buurvrouw te voet een bezoekje in plaats van haar vanaf de bank op te bellen.
• Klets bij met de visite terwijl jullie een ommetje maken in plaats van aan de keukentafel te zitten.

… als u ergens naartoe gaat.

• Probeer de rolstoel zoveel mogelijk te laten staan als u ook nog met een rollator kunt wandelen.
• Blijf staan tijdens het wachten op het openbaar vervoer, en als het enigszins kan, ook tijdens de reis.
• Parkeer de auto verder weg, zodat u ook nog een stukje moet lopen.
• Stap een halte eerder uit en loop de rest…

Zijn er richtlijnen over hoe vaak en hoe lang je het zitten en liggen moet doorbreken?

Er zijn in Nederland nog geen specifieke richtlijnen voor volwassenen rondom het (onderbreken van) langdurig zitten. De nieuwe beweegrichtlijnen uit 2017 adviseren wel: voorkom veel stilzitten. Onderzoeksinstituut TNO geeft in een position statement wel een voorzichtig advies om elk uur zitten twee of drie keer te onderbreken met minimaal 2 minuten. Het belangrijkste daarbij is opstaan en de benen in actie brengen.

Meer informatie

Bron voor een belangrijk deel van bovenstaande informatie is het recent gepubliceerde LASA-onderzoek van de VU Amsterdam. Kijk ook op hun website.

Naar aanleiding van het onderzoek is de brochure Sedentair gedrag bij ouderen gemaakt.