Ramadan en topsport

Ramadan, wat is het ook alweer precies? De islam kent vijf basisplichten die elke moslim moet nakomen: geloofsbelijdenis, gebed, geven van aalmoezen, bedevaart naar Mekka en vasten in de maand Ramadan, de negende maand van de Islamitische kalender. Moslims mogen tijdens de vastenmaand van zonsopgang tot zonsondergang niet eten, drinken, roken of vrijen. Voor zonsopkomst gebruiken ze een maaltijd die ‘Sahoor’ wordt genoemd en na zonsondergang ‘Iftar’.

Omdat de Islamitische kalender gebaseerd is op het maanstelsel duurt een maand 29 à 30 dagen en zijn er 354 dagen in een jaar. Daarom is een jaar 11 dagen korter dan het zonnejaar. Dit betekent dat de Ramadan beurtelings in alle seizoenen terechtkomt. De Islamitische vastenmaand wordt traditioneel afgesloten met een feestelijke dag en een grote maaltijd: ‘Id-Al Fitr’, in de volksmond het Suikerfeest genoemd.

Niet alle moslims zijn verplicht te vasten. Zieken, diabetespatiënten en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven hoeven niet mee te doen aan de Ramadan. Zij kunnen het vasten eventueel op een later tijdstip inhalen of aan hun religieuze plicht voldoen door te geven aan de armen. Voor kinderen is meedoen geheel vrijwillig.

Dit jaar is de Ramadan op 6 juni begonnen en duurt tot en met 5 juli. Voor sporters is dit een ongunstige periode, gezien de lange dagen in deze tijd van het jaar. Voor hen maakt het daarom nogal uit of de Ramadan in november (korte dagen) of juni (lange dagen) valt.

Veronderstellingen en bewijs sporten tijdens de Ramadan

Er zijn veel aannames op het gebied van sporten tijdens de Ramadan. Vrijwel iedereen weet dat voeding een belangrijke voorwaarde is voor het leveren van een sportprestatie. Het lichaam heeft immers brandstof nodig om met name spieren te activeren. Maar in hoeverre staat een langere periode van vasten de sportprestatie in de weg? Twee onderzoeken met groepen topsporters laten tegenstrijdige resultaten zien.

1. Tunesische voetbalteams

Om meer inzicht te krijgen in eventuele gevolgen van de Ramadan voor het presteren heeft de wereldvoetbalbond FIFA in 2009 een omvangrijk onderzoek laten uitvoeren [1]. Hierin zijn vier Tunesische voetbalteams voor, tijdens en na de Ramadan onderzocht. De voetballers volgden hun normale programma van 6 tot ­8 trainingen per week, bestaande uit circa 60 minuten voetbaltraining per keer. Daarnaast speelden ze hun gebruikelijke competitiewedstrijden. De totale groep was opgesplitst in een deel dat wel en een deel dat niet de Ramadan volgde. Het bijzondere aan het onderzoek was dat dit gebeurde tijdens een tien weken durende trainingsstage, waarbij de voetballers intern op het nationale trainingscentrum van de Tunesische voetbalfederatie verbleven. Zo kon er een vergelijking worden gemaakt tussen vastende en niet vastende voetballers die in exact dezelfde omstandigheden aten, sliepen en trainden.

De resultaten van het onderzoek weken op een aantal punten af van de opvattingen van veel coaches en trainers. Er werden namelijk tijdens en na de Ramadan geen verschillen gevonden tussen het prestatievermogen van de vastende en de niet­ vastende groep voetballers. Alle voetballers lieten in dezelfde mate ofwel gelijkblijvende testscores ofwel verbeteringen als gevolg van het trainingsprogramma zien. Eenzelfde conclusie kon worden ge­trokken voor de lichaamssamenstelling van de voetballers: de vastende spelers verloren geen spiermassa en hun vetpercentage bleef hetzelfde.

Een eerste mogelijke verklaring voor de toch opmerkelijke resultaten was de normale samenstelling van het eten. Er werd voor gezorgd dat de voetballers een gezonde sportmaaltijd voorgeschoteld kregen, in plaats van de zoetere en vooral vettere maaltijden die tijdens de Ramadan vaak op het menu staan. Een tweede rol speelde de gelijkblijvende trainingsbelasting. De trainers hielden vast aan hun programma en verlaagden de trainingsintensiteit niet, zoals tijdens de Ramadan wel vaak gebruik is. Beiden groepen trainden met dezelfde intensiteit en voor beide groepen bleek er dan ook voldoende trainingsprikkel te zijn om gelijkwaardig of zelfs beter te gaan presteren.

Deze resultaten kunnen niet, zoals de onderzoekers aangeven, zomaar vertaald worden naar het presteren tijdens wedstrijden. Gemeten werden de scores op de testen, niet de wedstrijdprestaties. Zoals de onderzoekers stellen is het niet drinken tijdens de Ramadan van misschien wel veel groter belang dan het laten staan van eten. Vooral tijdens wedstrijden speelt dit een rol van betekenis. Ze vonden grote individuele verschillen, maar de vastende voetballers, degenen die dus niet dronken, verloren aanzienlijk meer vocht dan hun wel drinkende collega’s: gemiddeld iets meer dan 2% van hun lichaamsgewicht. Dat zijn waarden waarbij uithoudingsvermogen en concentratievermogen minder kunnen worden. De onderzoekers stellen dan ook dat het volgen van de Ramadan het risico op het optreden van een vochttekort tijdens trainingen vergroot, waardoor de prestaties mogelijk verminderen. Uiteraard gaat dit ook op voor het leveren van prestaties tijdens wedstrijden, als er niet gedronken kan worden.

2. 5.000 meter lopers

Brisswalter et al. hebben het effect van vasten op een 5000 m prestatie bij zeer goed getrainde duurlopers onderzocht [2]. Achttien Islamitische hardlopers (gemiddeld 24 jaar) zijn gelijk verdeeld over een groep die wel en een groep die niet vastte. Alle hardlopers trainden en leefden ten tijde van de studie in Frankrijk. Een week voorafgaande aan de Ramadan en tijdens de laatste week van de Ramadan zijn diverse testen uitgevoerd. Tussentijds is gestandaardiseerd getraind waarbij beide groepen dezelfde trainingen deden. De groep die vastte ging significant langzamer lopen (14:18 min vs. 15:03 min). Tevens had vasten een negatief effect op de maximale kracht, het verhoogde de concentratie bloedlactaat en vergrootte het zuurstofdeficit (het verschil tussen zuurstofvraag en zuurstofopname bij aanvang van inspanning). Bij de groep die niet vastte zijn op de onderzochte parameters geen significante verschillen gevonden tussen de voor- en de nameting (gelopen eindtijden 14:23 min vs. 14:21 min). Bij zeer goed getrainde duurlopers kan vasten tijdens de Ramadan dus leiden tot een prestatiedaling van 5% op de 5000 m! De beschreven afname van de maximale kracht en het grotere zuurstofdeficit worden als verklarende factoren aangedragen.

Bewegingswetenschapper Paul Schermers stelde in 2012 in een artikel op de website van Topsport Topics naar aanleiding van een onderzoek van Shepard, dat er nog te weinig onderzoek van goede kwaliteit is om harde conclusies te trekken [3]. De resultaten die er zijn, zo zegt hij, lijken er op te wijzen dat atleten mogelijk iets slechter presteren tijdens de Ramadan. Zijn advies: “Let goed op wat je eet tijdens de momenten dat het mag. Eigenlijk moet je proberen om hetzelfde te eten wat je normaal gesproken ook doet, dus qua hoeveelheid en samenstelling. Als de energievoorraad in de spieren hierdoor weer is aangevuld en er voldoende vocht in het lijf aanwezig is, kunnen veel prestaties op niveau blijven, vooral kortdurende prestaties. Uiteraard is het uiteindelijke effect van het vasten een stuk complexer. Dat zal mede afhangen van het tijdstip van de wedstrijd (hoe lang is het geleden dat er voor het laatst gegeten is), de weersomstandigheden, de duur van de inspanning etc.”

Gebruikte bronnen

[1] Muskens, M. (2009). Ramadan en Sport. In: Sportgericht nr. 3, m.n. gebaseerd op Leiper J.B. e.a., The F-MARC study on Ramadan and football: Research design, population, and environmental conditions. Journal of Sports Sciences, December 2008; 26 (S3):S7-S13.

[2] Brisswalter, J., Bouhlel, E., Falola, J.M., Abbiss, C.R., Vallier, J.M., Hauswirth, C. (2011). Effect of Ramadan Intermittent Fasting on Middle-Distance Running Performance in Well-Trained Runners. Clin. J. Sport Med., 21:422-427.

[3] Shepard, R.J. (2012). Physical performance and training response during Ramadan observance, with particular reference to protein metabolism. Br. J. Sports Med., 46:477-484.