Meer bewegen? Ga wandelen!
Lopen is voor de mens de natuurlijkste zaak van de wereld. Lopen deed de mens altijd al, tijdens het jagen of op weg naar een waterplaats. Dit artikel helpt bij beginnen met meer wandelen opnemen in je leefpatroon. En om via wandelen te komen tot een actieve levensstijl.
Rustig wandelen, dat doet iedereen. Een stapje verder is sportief wandelen: stevig wandelen met vrije armbewegingen. Het is een eenvoudige manier om je conditie te verbeteren. Met een gerichte opbouw neemt het uithoudingsvermogen toe. En er treedt een positieve verandering op in lichaamskracht, spierkracht en coördinatie. Ook voor al actieve en fitte mensen is sportief wandelen zeer geschikt: zij kunnen hun conditie op peil houden.
Uit de statistieken blijkt, dat mensen die meer bewegen minder kans hebben op depressieklachten. Hierbij geldt dat regelmaat meer effect heeft dan de intensiteit van de inspanning. Je kunt dus beter een paar keer per week matig intensief bewegen, dan één keer per week heel intensief. Drie keer per week dertig à veertig minuten wandelen heeft al effect.
“Weet je wat nu zo leuk is? Mijn buikje is al bijna verdwenen!”
Karim (61)
Als je de smaak te pakken hebt, dan kun je deelnemen aan wandeltochten. En misschien wel aan een meerdaagse tocht. Je hoeft geen specifiek doel voor ogen te hebben om met sport te beginnen, maar het werkt wel stimulerend. Positieve ervaringen versterken die motivatie.
Beginnen met wandelen: Wat heb ik nodig?
1. Goede schoenen
Wandelschoenen moeten aan enkele eisen voldoen. Ze moeten gemakkelijk zitten, ingelopen en soepel zijn. Trek de veters niet te strak aan: je voeten zwellen namelijk iets op tijdens het wandelen. Oneffenheden aan de binnenkant van de schoen kunnen erg storend zijn. Schoenen met dikke zolen zijn prettig: ze voorkomen dat je na een paar uur elk steentje voelt. Sportschoenen zijn ook heel geschikt, maar vooral bij droog weer. Bij flinke regen krijg je snel natte voeten. Voor advies kun je het beste naar een goede (buiten)sportzaak met gespecialiseerd personeel gaan. Neem je oude schoenen mee, want bij een goede sportzaak kunnen ze je loopstijl eraan aflezen.
2. Sokken
Sokken van wol, badstof of katoen zijn prima. Het liefst naadloos en van niet te grove structuur. Wanneer de sokken niet al te grote naden hebben, kunt je het beste de sokken binnenstebuiten dragen. Goede sokken helpen blaren voorkomen!
3. Kleding
Wat je ook draagt, het is vooral belangrijk dat je kleding kiest waarin je jezelf goed kunt bewegen. Wanneer het kouder wordt, kun je het beste meerdere laagjes aandoen, zodat je eenvoudig iets kunt uittrekken als je het warm krijgt. Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te raden. In de betere (buiten)sportwinkel is bovenkleding met ventilatiegaten onder de oksels verkrijgbaar: deze gaten bevorderen de afvoer van de warmte. Bij regen is het prettig wandelen met ademende regenkleding. Er zijn ook wandelaars die een paraplu zien als de ideale regenstopper.
Karim (61) wandelt er tegenwoordig stevig op los. Vroeger hoefde dat van hem niet zo nodig. “Wandelen ging me te langzaam. Urenlang naar min of meer dezelfde horizon turen vond ik slaapverwekkend. Liever stapte ik op de racefiets. Maar tegenwoordig vind ik het veel te druk op de weg. Het werd me allemaal te gevaarlijk. En stilzitten wilde ik niet. Via een kennis heb ik het wandelen ontdekt. De stilte die ik vroeger bijna verafschuwde, vind ik nu juist heerlijk. Ik kan urenlang door de polder of het bos dwalen. Met een paar stevige wandelschoenen en een rugzakje trek ik er regelmatig op uit. Na een wandeltocht ben ik helemaal tot rust gekomen. En weet je wat nu zo leuk is? Mijn buikje is al bijna verdwenen!”
Kleine stappen voor een groter doel
Je wilt je levensstijl veranderen en meer gaan bewegen. Het is goed vast te stellen wat je graag wilt bereiken. Denk hierbij in kleine stappen: je hoeft niet meteen een voettocht naar Rome te maken. Een eerste doel kan zijn vijf keer per week een halfuur te bewegen. Of om deel te nemen aan de wandelvierdaagse in de buurt.
Bepaal je doel met de volgende vragen:
- Wat vind je leuk om te doen?
- Waar wil je gaan wandelen?
- Op welke dagen en op welk tijdstip wil je gaan wandelen?
- Hoeveel tijd kun en wil je per keer uittrekken voor het wandelen?
- Welk doel wil je bereiken over één maand, twee maanden, zes maanden of een jaar?
Flink doorstappen
Een wandeling in de natuur zorgt voor een flinke dosis zuurstof. En je kunt even de zinnen verzetten. Bovendien krijg je een goed humeur van het wandelen: als je beweegt, komen er in het lichaam bepaalde stoffen vrij (serotonine, dopamine en noradrenaline) die een positieve invloed op je stemming hebben.
Warming-up
Met een goede warming-up zorg je niet alleen voor betere prestaties tijdens de training, maar je voorkomt ook spierpijn, overmatige vermoeidheid en blessures. Wanneer je recreatief gaat wandelen, is een warming-up meestal niet nodig. Wil je stevig wandelen? Doe dan de eerste twintig minuten rustig aan en bouw het tempo langzaam op.
Bij de warming-up horen rekoefeningen. Hiermee breng je de spieren op lengte. De volgorde is altijd: rustig wandelen, rekoefeningen en het hoofdprogramma van de training. Loop na de training rustig uit en begin aan de cooling-down met rekoefeningen.
Opbouw van de basisconditie
Wandelen van 0 tot 5 kilometer. Begin rustig als je lange tijd weinig hebt bewogen of gesport. Het risico op spier- en gewrichtspijn is anders te groot. De spieren en gewrichten zijn grotere belasting niet meer gewend. In hun enthousiasme beginnen mensen vaak te intensief te sporten. Ze richten de aandacht vooral op uithouding, kracht, afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen van hun lichaam. Doe de eerste weken rustig aan en zorg dat je vertrouwd raakt met de reacties van je lichaam.
Anneke (24) liep de Nijmeegse Vierdaagse. “Het begon allemaal met een weddenschap. Ik zou, samen met drie vriendinnen, die vierdaagse wel even lopen. We namen ons wel voor om goed te trainen. Zonder wandelervaring zijn we begonnen met een wandeltocht van vijf kilometer bij ons in de buurt. Daarna bouwden we de afstand op. Dat ging best goed. Al dat trainen leverde natuurlijk af en toe flinke spierpijn op, maar dat mocht de pret niet drukken. Het wandelen was erg gezellig met z’n vieren. En de vierdaagse was een hele belevenis! Helaas moest een van mijn vriendinnen op de derde dag afhaken. Ze had een ontstoken pees. Ik had gelukkig alleen last van blaren en zere voeten. Maar toen ik het vierdaagsekruisje in mijn handen kreeg, waren die pijntjes meteen vergeten.”
Overgewicht? Dubbel opletten
Het advies rustig te beginnen, geldt dubbel voor mensen met overgewicht. Het risico op spier- en gewrichtsklachten neemt toe wanneer het overgewicht groter is. Bouw de training zorgvuldig op.
Er wordt vaak gezegd dat wandelen niet inspannend genoeg is om enig effect te hebben op het uithoudingsvermogen. Dat is niet waar: beginners ondervinden wél een trainingseffect van zulke lichte langdurige activiteiten.
Heb je de afgelopen tijd weinig gesport en wil je beginnen met wandelen? Dan kun je het onderstaande oefenschema gebruiken. Als je dit schema aanhoudt, kun je na acht weken ongeveer een halfuur lopen (in verschillende stukken en met een korte wandelpauze tussenin).
Trainingsschema beginners
| Week | Opwarmen | Wandelen | Tempo lopen | Afkoelen | Totale looptijd |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 min. | 3 x 2 minuten | 4 x 1 minuut | 10 min. | 30 minuten |
| 2 | 10 min. | 3 x 2 minuten | 4 x 2 minuten | 10 min. | 34 minuten |
| 3 | 10 min. | 3 x 1 minuut | 4 x 3 minuten | 10 min. | 35 minuten |
| 4 | 10 min. | 3 x 1 minuut | 4 x 4 minuten | 10 min. | 39 minuten |
| 5 | 10 min. | 3 x 1 minuut | 4 x 5 minuten | 10 min. | 43 minuten |
| 6 | 10 min. | 3 x 1 minuut | 4 x 6 minuten | 10 min. | 47 minuten |
| 7 | 10 min. | 3 x 1 minuut | 4 x 7 minuten | 10 min. | 51 minuten |
| 8
| 10 min.
| 2 x 1 minuut
| 3 x 9 minuten
| 10 min.
| 49 minuten |
Met dit eerste schema ga je rustig van start. Het tempolopen wordt afgewisseld met wandelen. Het is de bedoeling dat je een gelijkmatig loopritme ontwikkelt, dat je kunt aanhouden zonder buiten adem te raken: je moet kunnen blijven praten terwijl je loopt. Als je meer geoefend bent, zul je vermoedelijk wat sneller lopen. Maar dat wordt niet bewust nagestreefd met dit schema.
Je kunt dit schema verder uitwerken door de looptijden per week te verlengen. Je kunt ook de wandelminuten inkorten of weglaten tot je een halfuur aan één stuk kunt lopen zonder buiten adem te raken. Driemaal per week een half uur lopen is voldoende om de conditie op peil te houden. Oefen je minder, dan verbeter je je conditie slechts langzaam.
Fit op stap
Met dit schema train je om 10 kilometer te lopen.
Je houdt het volgende weekschema aan:
- Maandag – rust
- Dinsdag – training
- Woensdag – rust
- Donderdag – training
- Vrijdag – rust
- Zaterdag – training
- Zondag – rust
Trainingsschema 10 kilometer
| week 1 training 1 – 3 km training 2 – 3 km training 3 – 30 min. | week 5 training 1 – 5 km training 2 – 5 km training 3 – 50 min. | week 9 training 1 – 7 km training 2 – 7,5 km training 3 – 60 min. |
| week 2 training 1 – 3,5 km training 2 – 3,5 km training 3 – 30 min. | week 6 training 1 – 6 km training 2 – 5,5 km training 3 – 50 min. | week 10 training 1 – 7,5 km training 2 – 8,5 km training 3 – 60 min. |
| week 3 training 1 – 4 km training 2 – 4 km training 3 – 35 min. | week 7 training 1 – 6 km training 2 – 6,5 km training 3 – 60 min. | week 11 training 1 – 8,5 km training 2 – 9 km training 3 – 70 min |
| week 4 training 1 – 4,5 km training 2 – 4,5 km training 3 – 40 min. | Week 8 training 1 – 7 km training 2 – 6,5 km training 3 – 60 min. | week 12 training 1 – 10 km training 2 – 10 km training 3 – 60 min. |
Trainingsschema tot 35 kilometer
Als je voldoende basisconditie hebt en wilt opbouwen naar een conditiepiek, dan kun je aan dit programma beginnen. Twaalf weken lang train je drie dagen per week. Hierbij combineer je duurtraining (constant tempo: praten lukt nog net) met tempotraining (zeer merkbare ademhaling: praten lukt niet meer).
| week 1 training 1 – 10 km training 2 – 60 min. training 3 – 12 km | week 5 training 1 – 18 km training 2 – 60 min. training 3 – 20 km | week 9 training 1 – 15 km training 2 – 60 min. training 3 – 15 km |
| week 2 training 1 – 12 km training 2 – 60 min. training 3 – 14 km | week 6 training 1 – 16 km training 2 – 90 min. training 3 – 16 km | week 10 training 1 – 25 km training 2 – 90 min. training 3 – 30 km |
| week 3 training 1 – 10 km training 2 – 60 min. training 3 – 12 km | week 7 training 1 – 25 km training 2 – 90 min. training 3 – 25 km | week 11 training 1 – 30 km training 2 – 90 min. training 3 – 35 km |
| week 4 training 1 – 16 km training 2 – 60 min. training 3 – 18 km | Week 8 training 1 – 25 km training 2 – 90 min. training 3 – 25 km | week 12 training 1 – 15 km training 2 – 60 min. training 3 – 35 km |
Enkele aandachtspunten
- Zorg voor voldoende herstel op de vrije dagen.
- Je kunt beter drie keer per week trainen met een lagere intensiteit, dan twee keer per week met een hogere intensiteit. Verhoog eerst de frequentie van de trainingen, dan pas de duur.
Doel bereikt?
Je hebt jezelf een doel gesteld. Je hebt een planning gemaakt en deze geheel of gedeeltelijk uitgevoerd. En uiteindelijk is het doel gehaald. En, hoe is het bevallen?
Heb je je doel niet bereikt? Gebruik deze checklist om te onderzoeken hoe dat komt.
- Heb je alle trainingen uitgevoerd, of heb je veel sportdagen moeten overslaan?
- Waren de trainingen te zwaar of te licht?
- Ben je wellicht te streng geweest voor jezelf?
- Zijn de doelen haalbaar?
- Waren de trainingen voor jou op het juiste moment in de week?
- Is wandelen eigenlijk wel jouw sport of kies je voor een andere vorm van bewegen?