Tips voor sporten tijdens de Ramadan
Tijdens de Ramadan vasten veel moslims een maand lang van zonsopgang tot zonsondergang. Hoe combineer je dat met sporten? In dit artikel lees je over sporten tijdens de Ramadan en krijg je tips over trainen en voeding.
Wat is de Ramadan?
De Ramadan is de negende maand van de islamitische maankalender. Deze is 11 dagen korter dan een westers kalenderjaar en duurt 354 dagen. Daarom verschuift de begin- en einddatum elk jaar. De Ramadan staat voor bezinning, opoffering, verbroedering en het reinigen van lichaam en ziel.
Tijdens de Ramadan mogen moslims van zonsondergang tot zonsopgang niet eten, drinken, roken en vrijen. Voor zonsopkomst gebruiken ze een maaltijd die ‘Sahoor’ wordt genoemd en na zonsondergang ‘Iftar’.
Vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven, zieken, diabetespatiënten en reizigers hoeven niet mee te doen en mogen het later inhalen of aan hun religieuze plicht voldoen door aan de armen te geven. Kinderen mogen vrijwillig meedoen.
Kun je sporten tijdens de Ramadan?
Als je vast, heb je minder energie en nemen je conditie, fitheid en concentratie af. De kans op blessures wordt hiermee groter. In de zomer heeft dat de meeste impact: wanneer de dagen langer zijn, is de periode waarin je kunt eten kort. Soms betekent dat wel een vastentijd van zo’n 16 uur.
Maar sporten is zeker mogelijk! Doe het echter rustig aan en train bij voorkeur vlak voordat je weer mag eten. Zorg ook voor volwaardige voeding en voldoende slaap en probeer zo min mogelijk vocht te verliezen.
Moet ik op een ander tijdstip gaan sporten?
- Train ’s avonds net voordat je mag eten, dan kun je energie en vocht snel aanvullen.
- Train je ‘s ochtends, train dan niet te intensief: je mag pas ’s avonds weer eten en drinken. Doe eventueel een middagdutje.
- Train je in teamverband, overleg dan met je trainer wat mogelijk is.
Hoe moet ik eten tijdens de Ramadan om het sporten vol te kunnen houden?
- Zorg ervoor dat je genoeg en gebalanceerd eet, oftewel: voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten.
- Zorg zeker na de avondtraining voor eiwitrijk voedsel, dat voorkomt glucosetekort met spierafbraak tot gevolg.
- Eet ’s avonds ook koolhydraatrijk voedsel om de glycogeenvoorraad op peil te brengen.
- Eet ’s ochtends ‘gezond’ vetrijk voedsel (liever bijvoorbeeld avocado’s, zalm of noten dan snackbarhapjes en donuts vanwege de micronutriënten); het duurt langer om vetrijk dan om koolhydraatrijk voedsel af te breken, wat betekent dat je van vetrijk voedsel langer vol zit.
- Eet niet te veel zoete, gefrituurde en vette snacks.
- Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
- Zorg voor variatie in snelle -zoals suikers- en langzame verteerbare koolhydraten -zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. Deze laatste koolhydraten komen nog langzamer vrij als je ze koud eet.
- Vraag eventueel een sportdiëtist om advies.
Hoe moet ik omgaan met niet mogen drinken tijdens de Ramadan?
- Blijf in de zomer uit de zon, zodat je minder vocht verliest.
- Spoel je mond met water (zonder door te slikken).
- Drink voldoende in de toegestane tijd.
- Dit is niet het moment om te cardio’en tot het zweet van je lijf gutst of voor zweterige groepslessen. Zelfs al doe je dit ’s avonds vlak voor je weer mag drinken: het vochttekort doordat je niets hebt kunnen drinken kan/zal zeker opspelen.
- Vóór het trainen een sportdrank met toegevoegd zout nemen, zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt.
Anouar, sportschoolinstructeur Gym4all uit Utrecht
“Train niet op krachtuithoudingsvermogen, dan verbrand je te veel energie en heb je geen vocht en voedingsstoffen genoeg om te herstellen. Wil je toch krachttrainen, doe dan hooguit 8 à 12 herhalingen. En ga je voor cardio, let er dan op dat je niet buiten adem raakt en pas je niveau aan.”
Tijdens de Ramadan traint Anouar het liefst ’s avonds, vlak voordat hij weer mag eten en drinken. “Als je werk of school dat toelaat, kun je ook ’s ochtends sporten en ‘s middags een dutje doen.” Hij adviseert om op de voeding te letten: “Zorg dat je gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt en pas op met vette snacks en suikers, maar eet wel gezonde koolhydraten, zoals pasta en rijst. Ik eet veel kip en neem visolie.”
Middelbare scholieren Loubna en Nisrine
Zij vinden het zwaar om in de Ramadan te sporten, maar wandelen is een prima alternatief. “Op onze sportschool is een sportinstructrice die vastende sporters goed in de gaten houdt of eventueel afremt.” De meiden zijn het erover eens dat je je lichaam in acht moet nemen als je sport in de Ramadan: “Doe geen zware onderdelen. En als je duizelig wordt, buiten adem bent of geen energie meer hebt, moet je stoppen. Als je pas om 9 uur ’s avonds mag eten, ga dan om 8 uur ’s avonds sporten, dan mag je daarna meteen eten. Je mag trouwens wel douchen, dat koelt lekker af!”
Meer lezen over sporten tijdens de Ramadan
- In de ‘Sportvoedingsatlas. Een wereld te winnen’ van Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets uit 2012 staat een hoofdstuk over ‘Moslims tijdens de Ramadan’. Arko Sports Media, Nieuwegein. ISBN 978-90-5472-181-9.