Voldoende slaap en beweging zorgen voor een optimale afweer bij kinderen met een lichamelijk beperking of chronische ziekte
Nu door de aanpak van het Coronavirus de scholen gesloten zijn, maken we ons zorgen om het dagelijkse beweeggedrag van kinderen. Vooral bij kinderen met een lichamelijke beperking voor wie bewegen vaak toch al moeilijk is. Onder schooltijd krijgen zij vaak gymles, zwemles en fysiotherapie. Ook tijdens de schoolpauzes kunnen ze lekker bewegen. Dat lijkt de komende tijd allemaal weg te vallen. Wij zijn bang dat er daardoor erg weinig bewogen wordt, en dat is niet wenselijk.
Bewegen is een must, daar kan geen twijfel over bestaan. Regelmatige lichamelijke beweging verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte, verschillende vormen van kanker en depressie. Onderzoek bij jongeren heeft aangetoond dat lichamelijke activiteit positieve effecten heeft op de gezondheid van het hartvaatstelsel, het bewegingsapparaat en de mentale gezondheid. Hoe meer lichamelijk actief, hoe groter het gezondheidsvoordeel!
Juist voor kinderen met een lichamelijke beperking is dit extra belangrijk. Door belemmerende factoren moet deze groep in het dagelijks leven nog meer worden aangemoedigd tot een actieve leefstijl. Van lichamelijke activiteit tijdens sport- en spelactiviteiten, tot het verminderen of onderbreken van het zitten. Nu krijgen sommige kinderen zelfs het advies de hele dag binnen te blijven. Voor kinderen met een lichamelijke beperking of chronische ziekte is het van belang dat hun lichamelijke fitheid niet te ver terugvalt. Voor hen is het namelijk lastig dit later weer terug te winnen.
Bewegen tegen een virus
De recente sluiting van scholen (ook speciaal onderwijs) is onderdeel van de aanpak van een nieuw gezondheidsprobleem (de strijd tegen COVID-19). Een neveneffect zou kunnen zijn dat we op deze manier een bestaand gezondheidsprobleem, namelijk een gebrek aan beweging en veel zitten voor kinderen met een lichamelijke beperking, groter maken.
Onderzoek laat zien dat fysieke activiteit ook belangrijk is om tegen virussen te vechten in het lichaam. Een studie heeft laten zien dat volwassenen die 5 of meer dagen per week fysiek actief waren, 50% minder kans hadden om verkouden te worden dan de groep die de dag vooral zittend doorbrachten. En, als de beweegroep dan toch verkouden werd, hadden zij mildere klachten. Een beetje zweten lijkt je dus te beschermen tegen ziekten.
We moeten goed naar ons lichaam blijven luisteren. Tijdens het sporten, bewegen de witte bloedcellen die de ziektekiemen te lijf gaan, sneller door je lichaam. Dat helpt om ziekten en infecties te voorkomen. Maar dat gaat niet op als je al iets onder de leden hebt. Bij een beginnende griep of verkoudheid maakt je immuunsysteem tijdelijk overuren. Als je daarbij ook nog eens gaat sporten, kan dat net te veel van je lichaam vragen. Voel je je grieperig zorg dan dus voor rust. Heb je geen klachten, kom dan in beweging.
Beweegrichtlijnen
Hoeveel moet je bewegen om gezond te worden of blijven? Dat vertellen de Nederlandse beweegrichtlijnen. En die geven ook meteen duidelijk aan: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Maar, overdrijf het dus niet en luister naar je lichaam. De beweegrichtlijn voor kinderen (4-18 jaar) is als volgt:
- Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
- Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
- Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).
De juiste versnellingen gebruiken
Om het arsenaal aan bewegingen beter te begrijpen kunnen we fysieke activiteiten en zitten best vergelijken met de versnellingen in een auto: zitten is vergelijkbaar met ‘de achteruit’. Alle processen in het lichaam gaan achteruit: zuurstoftransport, hormoonhuishouding en spierfunctie. Het lichaam kan een kweekvijver worden voor (chronische) aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, en verschillende vormen van kanker.
Om de vergelijking met de versnellingen verder door te trekken:
- De 1e versnelling betekent: gaan staan. Het energieverbruik gaat omhoog omdat we spieren aanspannen. Daarmee worden belangrijke lichaamsfuncties weer geactiveerd. Het lichaam ontwaakt uit de ‘slaapstand’.
- De 2e versnelling is gelijk aan licht intensieve beweegmomenten.
- De 3e versnelling staat voor matig intensief bewegen (dit moeten kinderen 60 minuten per dag doen volgens de beweegrichtlijn).
- Doorschakelen naar de 4e, 5e en 6e versnelling laat ons zwaar intensief sporten. Deze indeling maakt inzichtelijk dat het ook voor niet-sportieve kinderen, of kinderen met beperkte fysieke mogelijkheden toch haalbaar is om in kleine stappen aan een gezondere leefstijl te werken.
Uit ‘reverse’ komen en gaan schakelen is belangrijk. Ook de eerste versnelling is dus al een stap vooruit! En wat doen we met de “neutrale” stand van de versnellingsbak? Die moeten we zeker niet vergeten. Die gebruiken we voor onze slaap.
Slapen brengt beweging
Er bestaat ook een verband tussen slaapgedrag en de directe relatie van slaap op een gezonde ontwikkeling en vermoeidheidsklachten. Onvoldoende slaaptijd kan leiden tot minder energie, wat kan resulteren in minder (zin in) lichamelijke activiteit, een hogere mate van activiteiten met een laag energieverbruik en vermoeidheid.
Slapen stimuleert het immuunsysteem, zorgt dat afvalstoffen worden opgeruimd, bevordert de aanmaak van hormonen en maakt dat we ervaringen verwerken en opslaan in de hersenen. Het beschermt dus ook tegen virussen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die per nacht vijf uur of nog korter slapen, een groter risico lopen op verkoudheid en griep.
Hoeveel moet je slapen om gezond te blijven? De richtlijnen geven aan dat negen tot elf uur ononderbroken slaap (voor 5 tot 13-jarigen) en acht tot tien uur (voor 14 tot 17-jarigen), met regelmatige bed- en opsta tijden, voldoende is. Ons advies is om niet in de vakantie modus te gaan met laat naar bed en lang uitslapen. Probeer zoveel mogelijk het wekelijkse dagritme aan te houden.
Naast voldoende beweging is slaap dus ook erg belangrijk. Voor een optimale gezondheid en afweer moeten we dan ook streven naar voldoende slaap en 60 minuten matig intensieve inspanning per dag. Laten we er met zijn allen voor zorgen dat we deze richtlijnen proberen na te leven. Tijd dus voor een uitbreiding van de maatregelen die past binnen een 24-uurs aanpak in de strijd tegen het COVID-19 virus. Het virus mag ons bezig houden, maar we moeten niet bij de pakken neer gaan zitten, en er niet wakker van liggen.
Tijd voor een uitbreiding van de maatregelen tegen verspreiding van COVID-19
- Nies of hoest niet in je hand, maar in je elleboog
- Nies of hoest in een papieren zakdoek
- Mijd lichamelijk contact als handen schudden en zoenen
- Was je handen regelmatig (en goed)
- Houd voldoende (1.5 meter) afstand van elkaar
- Zorg voor een optimale afweer door voldoende slaap en beweging