Spring naar content

Wat maakt veel zitten ongezond?

De positieve effecten van bewegen zijn onmiskenbaar aangetoond. Zo vermindert bewegen het risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ook heeft het positieve effecten op onze mentale gezondheid. Veel en langdurig stilzitten past niet in een gezond sport- en beweegpatroon. Zelfs niet als je veel beweegt naast het vele zitten. Toch maakt bijna iedereen zich onbewust schuldig aan veel zitten. Wat zijn de gevaren van veel en langdurig stilzitten?

Van nature actief 

Vroeger moesten jager-verzamelaars actief zijn om te kunnen overleven. Ze jaagden op dieren, zochten naar voedsel en moesten lange afstanden afleggen. Op de momenten dat ze niet actief waren, zaten ze alsnog in een actieve houding, vaak door te hurken of te knielen[1]. De systemen in ons lichaam, zoals de bloedsomloop en stofwisseling, werken daarom het beste als we een beetje actief zijn. Tegenwoordig is onze levensstijl compleet anders. Veel van onze dagelijkse taken vereisen weinig lichamelijke activiteit en we zitten veel. We zitten achter computers op het werk, tijdens vervoer en we besteden veel van onze vrije tijd aan tv-kijken en gamen. Ons lichaam is van nature echter nog steeds gewend om actief te zijn. 

Dit doet zitten met je lichaam

Als je zit, zijn je benen inactief en stroomt er minder bloed doorheen. Dit kan leiden tot een acute vernauwing van de bloedvaten en een stijging van de bloeddruk. De buiging van de slagaders door de hoek in je benen tijdens het zitten versterkt dit effect. Hierdoor kan de bloeddruk nog verder stijgen. Een hoge bloeddruk legt extra druk op de bloedvaten en kan ook de bloedtoevoer naar de hersenen verstoren. Bovendien nemen je beenspieren tijdens het zitten minder glucose op, wat resulteert in een verhoogde bloedsuikerspiegel en verslechterde werking van de bloedvaten. Deze verstoring van de bloedsuikerspiegel kan ook de bloedtoevoer naar de hersenen verminderen en leiden tot problemen met de bloedvaten in de hersenen[3]. 

Waarom is dat ongezond? 

Bovenstaande veranderingen hebben een negatief effect op je gezondheid. Zo verhoogt veel en langdurig zitten het risico op verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2, metabool syndroom (problemen met de stofwisseling), verschillende soorten kanker en hart- en vaatziekten[4-7]. Ook het risico om vroegtijdig te overlijden neemt toe[4-7]

Naast de genoemde effecten op onze gezondheid, kan langdurig zitten ook een negatief effect hebben op het bewegingsapparaat. Zo laat onderzoek zien dat er een relatie is tussen langdurig zitten in de vrije tijd en lage rugpijn, kniepijn, artritis en algemene lichamelijke klachten. Langdurig zitten tijdens werk is gerelateerd aan lage rugpijn en nek- en schouderklachten[8]. Ondanks dat onderzoek een relatie laat zien tussen veel zitten en deze klachten, is nog niet duidelijk of het zitten daadwerkelijk deze klachten veroorzaakt of dat daar misschien ook andere factoren een rol bij spelen. 

Hoeveel zitten blijkt te veel volgens onderzoek?

Er is dus een verband tussen de tijd die je zittend doorbrengt en de negatieve effecten op je gezondheid. Uit een recent uitgevoerde meta-analyse, een onderzoek waarbij resultaten van meerdere onafhankelijke onderzoeken zijn samengevoegd, blijkt dat het risico op overlijden verhoogd is vanaf negen en een half uur zitten per dag. Zit je nog meer, dan neemt het risico exponentieel toe[9]

Andere studies hebben onderzocht vanaf hoeveel uur zitten het risico op het ontwikkelen van specifieke aandoeningen, zoals diabetes type 2, kanker, hart- en vaatziekten, en het risico op overlijden als gevolg van kanker of hart- en vaatziekten, begint te stijgen. Hieruit blijkt dat het risico al kan toenemen bij mensen die dagelijks zes uur zitten[4, 5, 10]. Dus, hoewel duidelijk is dat veel zitten het risico op overlijden en ziekten vergroot, is er op dit moment onvoldoende bewijs om precies te bepalen hoeveel zitten te veel is. 

Om die reden adviseren de Nederlandse beweegrichtlijnen en de Internationale beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) om lange periodes van zitten te voorkomen en te onderbreken, maar geven zij nog geen specifieke tijdsindicatie of adviezen over hoe het zitten te onderbreken[7,8]

Effect van zit-onderbrekingen 

Vaak wordt gedacht dat regelmatig bewegen de gezondheidseffecten van zitten kan compenseren. Steeds meer onderzoek laat zien dat dit niet het geval is[9] of dat daar heel veel beweging voor nodig is (meer dan drie keer de beweegrichtlijnen)[10]. Daarom is het belangrijk dat mensen naast regelmatig bewegen, ook minder zitten. Het is goed om zowel de totale zittijd te verminderen als het zitten regelmatig te onderbreken. 

Het vervangen van zitten door iedere vorm van beweging (van licht tot zwaar intensief) heeft positieve gezondheidseffecten[11]. Ook blijkt dat korte, actieve zit-onderbrekingen kunnen leiden tot verbetering van de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en het vetgehalte in het bloed[12]. Die korte, actieve zit-onderbrekingen helpen ook om de bloeddruk te verlagen en de bloedvaten in de benen beter te laten functioneren[13]. Ook blijkt dat, ondanks dat nog niet duidelijk is of veel zitten daadwerkelijk de klachten aan het bewegingsapparaat veroorzaakt, minder zitten wel helpt om rugpijn, nek-en schouderpijn en algemene lichamelijke klachten te verminderen[8].

Meer onderzoek nodig

Het onderzoek naar zit-onderbrekingen is nog relatief nieuw. De studies tot nu toe zijn voornamelijk experimenteel geweest. De langetermijneffecten van zit-onderbrekingen, zoals de verbeteringen in bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en bloeddruk, moeten daarom nog verder worden onderzocht. Dit vraagt om onderzoeken met grote groepen mensen over langere tijd (cohortonderzoeken). Deze cohortonderzoeken helpen om verbanden tussen zitgedrag, zit-onderbrekingen en gezondheid beter vast te stellen. 

Toekomstig onderzoek kan ook beter inzicht geven in de onderliggende mechanismen die zitten ongezond maken en op welke manier zit-onderbrekingen positieve gezondheidseffecten geven. Meer onderzoek is ook nodig om beter antwoord te geven op vragen zoals ‘vanaf wanneer zitten ongezond is’, of het uitmaakt wat je doet terwijl je zit (bijvoorbeeld tv kijken, werken of ongezond eten), op welke manier het zitten het beste kan worden onderbroken (hoe vaak, hoe lang en met welke intensiteit) en hoeveel beweging nodig is om de negatieve effecten van zitten te verminderen of zelfs volledig weg te nemen (hoe vaak, hoe lang en met welke intensiteit). 

Ga voor balans tussen zitten, staan en bewegen 

Hoewel er meer onderzoek nodig is om alle vragen over de negatieve effecten van zitten te beantwoorden, is de wetenschap helder over het gevolg van lang stilzitten. Namelijk dat het niet goed is voor de gezondheid, zelfs niet als je regelmatig beweegt. Zitten vaker onderbreken en de totale zittijd beperken is daarom het advies. Wissel zitten, staan en bewegen gedurende de dag zo vaak mogelijk af. Sta bijvoorbeeld elk half uur op en beweeg door even rond te lopen. Dit houdt je stofwisseling op gang en vermindert de negatieve effecten van langdurig zitten. 

Voorbeelden: welk zitpatroon is het gezondst? 

In onderstaand figuur zie je drie dagindelingen van 24 uur met tijden waarop iemand zit (aangegeven in blauw) en momenten van beweging (lichte beweging in roze en matig tot intensieve beweging in grijs). 

In voorbeeld A zie je de slechtste situatie, waarbij iemand heel veel zit (11,5 uur), lange tijd achter elkaar en bijna niet beweegt. In de voorbeelden B en C zie je mensen die hun zittijd flink hebben verminderd tot 7,5 uur in totaal. Ze gingen bijvoorbeeld actief naar hun werk, wandelden tijdens vergaderingen en gingen ’s avonds bewegen of sporten. Toch hebben B en C een duidelijk ander zitpatroon. B laat iemand zien die heel lang achter elkaar zit, terwijl C iemand laat zien die het zitten regelmatig onderbreekt, bijvoorbeeld door even kort op te staan, even te bewegen of staand te werken. Vanuit gezondheidsoogpunt is de dagindeling van persoon C het gezondst, omdat degene voldoende beweegt, minder zit en het lange zitten vaker onderbreekt. 

Drie voorbeelden van dagindelingen van 24 uur met tijden waarop iemand zit, licht intensief beweegt en matig tot zwaar intensief beweegt.

Aan de slag

Wil je aan de slag om anderen te helpen om meer beweging in hun dag te brengen, bekijk dan de Beweegcirkel.

Bronnen

  1. Lightfoot JT. Why control activity? Evolutionary selection pressures affecting the development of physical activity genetic and biological regulation. Biomed Res Int. 2013;2013:821678.
  2. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020;117(13):7115–21. 
  3. Dunstan, D.W., Dogra, S., Carter, S.E., Owen, N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648.
  4. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32.
  5. Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829.
  6. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.
  7. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  8. Dzakpasu FQ, Carver A, Brakenridge CJ, Cicuttini F, Urquhart DM, Owen N, Dunstan DW. Mussculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2021 Dec;18(1):1-56.
  9. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570. 
  10. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
  11. Matthews CE, Moore SC, Sampson J, Blair A, Xiao Q, Keadle SK, et al. Mortality benefits for replacing sitting time with different physical activities. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1833–40.
  12. Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(2):295–330. 
  13. Paterson C, Fryer S, Stone K, Zieff G, Turner L, Stoner L. The effects of acute exposure to prolonged sitting, with and without interruption, on peripheral blood pressure among adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(6):1369–83.