Adviezen voor behoud van spiermassa bij blessures

Tijdens een blessure is de te verwachten afname van de spiermassa deels te beperken door de normaal aanbevolen hoeveelheid eiwitten in te blijven nemen en die over 4-6 eetmomenten te verdelen. Daarnaast geldt het advies om indien mogelijk fysiek actief te blijven, eventueel via elektrostimulatie.

Iedere atleet raakt in zijn carrière een of meerdere keren geblesseerd. Afhankelijk van de ernst van de blessure is een herstelperiode van enkele dagen tot meer dan een jaar vereist. Doordat een atleet tijdens deze herstelperiode niet optimaal kan trainen zal onder andere zijn spierkracht en daarmee zijn belastbaarheid afnemen. Vorig jaar publiceerden Maastrichtse onderzoekers een studie waaruit blijkt dat spieren als gevolg van immobilisatie al na 5 dagen aanzienlijk minder kracht kunnen leveren (lees hier de samenvatting). Deze krachtsafname is het gevolg van een verminderde aansturing van de spier. Daarnaast treedt er als gevolg van immobilisatie ook spieratrofie op. Deze afname van de spiermassa verloopt ongeveer 3 keer zo langzaam als de afname van de spierkracht. Omdat een blessure zowel persoonlijk als financieel grote gevolgen kan hebben is het interessant om na te gaan of de gevolgen van een blessure te beperken zijn. Op basis van een literatuurstudie geeft een aantal van dezelfde Maastrichtse onderzoekers nu enkele praktische adviezen om het verlies van spiermassa tijdens een blessure zoveel mogelijk te beperken.

Voeding tijdens blessures

Ten tijde van een blessure is het van belang om het dieet en de samenstelling daarvan op de juiste wijze aan te passen. Doordat een atleet fysiek minder actief is, zal zijn energiebehoefte afnemen. Als een atleet hetzelfde blijft eten als voor de blessure is de kans dan ook groot dat de hoeveelheid lichaamsvet toeneemt. Om een daling van de spiermassa zo goed mogelijk tegen te gaan zou een atleet toch de normaal geadviseerde 1,6-2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag in moeten blijven nemen. Er zijn namelijk aanwijzingen dat er ten tijde van een blessure anabole resistentie optreedt. Dit betekent dat er bij het innemen van een normale hoeveelheid eiwit, onvoldoende synthese van spiereiwit plaats vindt. De geadviseerde hoeveelheid eiwitten moet over 4-6 eetmomenten worden verdeeld, ook vlak voor het naar bed gaan. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het innemen van supplementen zoals creatine en HMB (een bijproduct van de afbraak van het aminozuur leucine) kan bijdragen aan het behoudt van de spiermassa.

Fysieke belasting

Fysieke belasting van spieren blijft de allerbeste strategie om verlies van spiermassa te voorkomen. Echter, soms is het voor een atleet door immobilisatie niet mogelijk zelf fysiek actief te zijn. In dat geval kan elektrostimulatie een uitkomst bieden. Tijdens elektrostimulatie trekken de spieren onvrijwillig samen, waardoor de spiereiwitsynthese op peil blijft. Het blijkt zelfs dat elektrostimulatie aan de ene zijde van het lichaam kan leiden tot spieractivatie aan de andere zijde van het lichaam (lees hier meer).

Tot slot

Dit review van Wall en collega’s laat zien dat de afname van de spiermassa die normaalgesproken optreedt tijdens een blessure te beperken is. Door specifiek op de voeding, en dan met name de eiwitinname, te letten en zoveel mogelijk te blijven bewegen, eventueel via elektrostimulatie, kan de spiermassa redelijk goed behouden blijven. Hierdoor is de kans op een snellere terugkeer na een blessure groter.