Betere zwemprestatie door hypoventilatie tijdens intensieve training

Door tijdens intensieve zwemtraining te hypoventileren met een laag longvolume is de zwemprestatie na enkele weken met ongeveer 4% verbeteren. Bij deze ademhalingstechniek ademt de zwemmer na het inademen direct gedeeltelijk uit en houdt vervolgens tijdens het zwemmen de resterende adem vast. Op het moment van ademnood, ademt de zwemmer eerst volledig uit waarna de cyclus zich herhaalt.

Onlangs bleek uit Frans onderzoek dat zwemmers op zeeniveau onder hypoxische omstandigheden kunnen trainen, dus met een verminderd zuurstofaanbod aan de spieren, door tijdens het zwemmen bewust te hypoventileren met een laag longvolume ^[1]. Als gevolg van deze techniek nam de zuurstofverzadiging van het bloed tijdens het zwemmen aanzienlijk af, tot wel 87%. Hierdoor wordt het anaerobe systeem meer belast dan bij een maximale zuurstofverzadiging. In de zwemwereld is het tot op heden echter gangbaar om tijdens trainingen hypoventilatie met een hoog longvolume toe te passen. Dat wil zeggen, zo lang mogelijk door blijven zwemmen nadat volledig is ingeademd. Deze vorm van hypoventilatie leidt echter niet tot veranderingen van de zuurstofverzadiging van het bloed. Dezelfde onderzoekers hebben nu onderzocht of hypoventilatie met een laag longvolume tijdens intensieve training tot een betere zwemprestatie leidt.

Goed getrainde triatleten

Om na te gaan of dit inderdaad het geval is, zijn 16 goedgetrainde triatleten (12 mannen en 4 vrouwen) verdeeld in een groep die tijdens de zwemtraining moest hypoventileren en een groep die tijdens de zwemtraining normaal moest ademhalen. De trainingsperiode bestond uit 2 intensieve zwemtrainingen per week gedurende 5 weken. Na een standaard warming-up moesten de triatleten 12 tot 20 keer 25 meter borstcrawl zwemmen op het tempo waarop ze normaal een 200 meter zouden zwemmen. Elke 30 of 35 seconden werd gestart. Dit betekende dat ze 10 tot 15 seconden rust hadden. Het aantal herhalingen nam toe met het aantal uitgevoerde trainingen. Gedurende de 3^e en 4^e week van de trainingsperiode zijn bij iedere zwemmer tijdens één training de hartfrequentie, de zuurstofverzadiging, de melkzuurconcentratie in het bloed en de mate van ervaren vermoeidheid (RPE) gemeten. Deze zijn ook gemeten tijdens een 100, 200 en 400 meter borstcrawl die de triatleten moesten zwemmen voorafgaand aan, en na afloop van de trainingsperiode. Tijdens deze tests mochten de triatleten normaal ademhalen.

Uit de resultaten blijkt dat beide groepen de trainingen even intensief hebben uitgevoerd. De triatleten die moesten hypoventileren ervoeren de training echter wel als zwaarder dan de triatleten die normaal ademhaalden (RPE van 16,4 versus 14,7). Daarnaast nam de zuurstofverzadiging van het bloed tijdens de training na hypoventilatie tot wel 86% af naarmate het aantal herhalingen toenam terwijl deze bij de triatleten die normaal ademhaalden nagenoeg gelijk bleef. Na de trainingsperiode verbeterden de triatleten door hypoventilatie hun prestatie op alle zwemafstanden met 3,5 – 4,5%, terwijl de prestatie bij de andere triatleten gelijk bleef. De hartfrequentie en de zuurstofverzadiging verschilde niet tijdens de verschillende afstanden. De melkzuurconcentratie daarentegen was na alle afstanden hoger in de groep die getraind had met hypoventilatie.

Conclusie

De resultaten van deze studie laten zien dat de zwemprestatie aanzienlijk te verbeteren is door tijdens de training te hypoventileren met een laag longvolume. De auteurs vermoeden overigens dat deze ademhalingstechniek alleen in combinatie met intensieve training tot betere prestaties zal leiden. Uit eerdere studies is namelijk gebleken dat het in combinatie met matig intensieve training geen effect heeft. Tot slot is het denkbaar dat ook andere vormen van hypoventileren, zoals ademen door een rietje, de prestatie kunnen verbeteren. Het is daarbij in ieder geval van belang dat de zuurstofverzadiging van het bloed aanzienlijk daalt.