Bij lange hardloopwedstrijd zijn koolhydraatdranken nuttig

Duurlopers kunnen hun prestatie verbeteren door tijdens de inspanning een drank met koolhydraten (bijvoorbeeld suiker) te drinken. Het beste werkt ongeveer driekwart liter water met 40 gram koolhydraten (ongeveer 7 suikerklontjes). Meer dan dat heeft geen positief effect en kan juist voor buikklachten zorgen. Als de inspanning korter dan anderhalf uur duurt, heeft het drinken van koolhydraten geen positief effect.

De meeste studies naar het nut van koolhydraatinname tijdens het sporten zijn uitgevoerd bij wielrenners. Of de gevonden effecten ook opgaan voor hardlopers is niet altijd duidelijk. Zo leidt hardlopen eerder tot buikklachten dan wielrennen. Patrick Wilson heeft daarom een overzicht gemaakt van studies naar het effect van koolhydraatrijke dranken op de hardloopprestatie.

Koolhydraten beter dan water

Vooral als een loopprestatie meer dan anderhalf uur duurt, blijkt een koolhydraatrijke drank nuttig. Dit ligt in lijn met een eerder samengevatte studie. Hardlopers kunnen hierdoor twee tot tien procent beter presteren dan als ze alleen water of een drank zonder koolhydraten nemen. Vooral tijdens het laatste deel van de wedstrijd kunnen hardlopers dan sneller lopen. Zo bleek dat een goed uitgebalanceerde drank met 60 gram koolhydraten, 0,06 gram natrium en 0,09 gram cafeïne per uur bij marathonlopers voor elf minuten tijdwinst kon zorgen, vergeleken met lopers die zelf mochten kiezen wat en hoeveel zij dronken.

De grootste prestatieverbeteringen (12 tot 27 procent) zijn gevonden bij hardlopers die op een vastgestelde intensiteit moesten hardlopen tot zij dit niet meer konden volhouden (een zogenoemde volhoudtest). Dergelijke tests zijn echter niet goed te vergelijken met de sportpraktijk waarin hardlopers weten wanneer zij klaar zijn.

Overige studies

Een koolhydraatdrank leidt niet tot een betere prestatie als hardlopers relatief korte tijd (minder dan 80 minuten) lopen. Dit zou kunnen komen doordat hardlopers zich op kortere afstanden intensiever inspannen, en daardoor eerder last krijgen van buikklachten. Ook als hardlopers veel meer moeten drinken dan ze zelf zouden willen, vergroot dit de kans op buikklachten. Het innemen van verschillende soorten koolhydraten, bijvoorbeeld fructose en glucose, bleek alleen beter te zijn dan één enkele soort als de inspanning lang duurde (meer dan 2 uur) en de sporters heel veel koolhydraten innamen (meer dan 78 gram per uur). Verder blijkt dat een koolhydraatrijke gel in plaats van een drank de prestatie bij relatief korte afstanden (tot 21 kilometer) niet verbetert.

Tot slot

Over het algemeen geldt dat hardlopers baat kunnen hebben bij een drank met koolhydraten, als de wedstrijd lang genoeg is, en als ze niet veel meer drinken dan ze zelf prettig vinden (en daardoor buikklachten krijgen).

De hardlopers in de meeste studies waren overigens jonge mannen die lange tijd niet gegeten hadden. Of de gevonden resultaten ook gelden voor sporters die gevoed aan de start verschijnen, en of vrouwen hetzelfde reageren op het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning, is niet bekend.