Blokperiodisering met specifieke HIIT-weken verbetert duurprestatie

Langlaufers van Noors nationaal niveau verbeteren hun duurprestaties aanzienlijk na een trainingsperiode van 5 weken waarin veel hoogintensieve interval trainingen (HIIT) per week zijn afgewisseld met weinig HIIT per week. Wanneer in deze periode hetzelfde aantal HIIT gelijkmatig is verdeeld, met alleen een kleine variatie in het aantal HIIT per week, verbetert de duurprestatie niet.

Blokperiodisering

Periodisering van trainingen is al lange tijd onderwerp van discussie. Het variëren van bijvoorbeeld trainingsintensiteit of trainingsomvang tussen de weken binnen een blok van een aantal trainingsweken wordt ook wel blokperiodisering genoemd. Uit eerder onderzoek is gebleken dat een zogenaamde blokperiodisering de duurprestaties van getrainde sporters kan verbeteren (zie hier en hier). In deze bovenstaande studies is er echter een vergelijking gemaakt tussen het effect van een blokperiodisering met een grote variatie in aantal HIIT en een periode waarin er geen variatie was in het aantal HIIT per week. In de praktijk is er doorgaans wel variatie in aantal HIIT per week. In deze studie hebben Noorse onderzoekers daarom de duurprestaties van langlaufers die blokperiodisering met grote variatie in het aantal HIIT per week deden, vergeleken met de duurprestaties van langlaufers met minder variatie in HIIT per week.

Verdeling van HIIT

Een groep van 19 Noorse langlaufers van nationaal niveau (gemiddelde leeftijd 23 jaar) is verdeeld in twee groepen, waarna allen een trainingsprogramma van 5 weken uitvoerden met hetzelfde aantal HITT voorafgaand aan de competitieperiode. HIIT is in deze studie gedefinieerd als een training waarbij de hartfrequentie van de sporter 6 keer 5 minuten of 5 keer 6 minuten met ten minste 88% of hoger van het maximum. De blokperiodiseringsgroep (10 langlaufers) voerde in de eerste week 5 HIIT sessies uit, in de derde week 3 HIIT-sessies en in de andere weken 1 HIIT-sessie (BP-groep). De controlegroep (9 langlaufers) deed in de derde week 3 HIIT-sessies en in de andere weken 2 HIIT-sessies. Daarnaast voerden alle atleten per week ongeveer 13 uur minder intensieve trainingen uit (60-82% van maximale hartfrequentie). Beide groepen hadden in totaal gedurende de 5 weken een gelijke trainingsomvang met evenveel HIIT-sessies. Duurprestaties van alle langlaufers zijn voor en na het trainingsprogramma getest met oplopende inspanningstesten op roller ski’s op een loopband.

De VO2max (+2,0%), het maximale vermogen (+3,8%) en het geleverde vermogen bij 4 mmol/L melkzuur in het bloed (+11,0%) van de BP-groep verbeterde na het trainingsprogramma terwijl de controlegroep geen verbetering liet zien na 5 weken training.

Conclusie

Uit deze studie blijkt dat de verdeling van HIIT-sessies gedurende een 5-weekse periode bepalend is voor de verbetering van duurprestaties van goed getrainde langlaufers. Hierbij lijkt het clusteren van de HIIT-sessies effectief te zijn om de duurprestatie te verbeteren.