Combinatie van glucose en fructose verbetert langdurige fietsprestatie

Het innemen van een combinatie van glucose en fructose kan een intensieve fietsprestatie van meer dan 2 uur bevorderen, vergeleken met het innemen van glucose alleen. Bij kortere inspanning of loopprestaties lijkt het innemen van een grote hoeveelheid gecombineerde koolhydraten niet nuttig. Dit blijkt uit een Amerikaans overzichtsartikel.

Koolhydraten

In het lichaam zijn koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen. Bij langdurige intensieve inspanning verbruiken de spieren deze glycogeenvoorraad en moet een sporter koolhydraten innemen (bijvoorbeeld suiker) om de spieren van energie te kunnen blijven voorzien. Het lichaam kan echter slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten per tijdseenheid opnemen. Dit is ongeveer 1,0 g/min. Bij inname van een combinatie van glucose en fructose, 2 verschillende soorten koolhydraten, is deze hoeveelheid hoger, namelijk 1,2 g/min. Dit zou kunnen leiden tot een verhoging van de beschikbare hoeveelheid koolhydraten voor het leveren van inspanning (zie bijvoorbeeld hier). Of het innemen van een combinatie van glucose en fructose tijdens inspanning leidt tot een betere duurprestatie, is in dit Amerikaanse overzichtsartikel van 27 studies onderzocht.

Koolhydraatverbranding en prestatieverbetering

In 7 van de 10 studies die de opname van koolhydraten tijdens inspanning onderzochten is gevonden dat een combinatie van glucose en fructose soms leidt tot de verbranding van meer koolhydraten. Dit is echter alleen het geval als sporters grote hoeveelheden koolhydraten (meer dan 1,0 g/min) tijdens de inspanning innemen. Bij inname tot 1,0 g/min volstaat alleen glucose.

In 9 studies is een prestatieverbetering gevonden bij inname van een combinatie van glucose en fructose in vergelijking met alleen glucose. In deze studies moesten de deelnemers eerst een tijd op een bepaalde intensiteit fietsen op een fietsergometer en vervolgens een tijdrit rijden. Er is echter geen prestatieverbetering gevonden bij inspanning korter dan 2 uur, of in studies waarin de loopprestatie is onderzocht. Wel hadden deelnemers die moesten hardlopen meer buikklachten als zij een combinatie van glucose en fructose kregen dan als zij alleen glucose innamen.

Conclusie

Het innemen van een combinatie van glucose en fructose kan een positief effect hebben op fietsprestaties die langer dan 2 uur duren. Er is nog geen bewijs dat hardlopers baat hebben bij het innemen van een combinatie van glucose en fructose. Dit zou kunnen komen doordat hardlopers tijdens inspanning vaker last hebben van het maagdarmstelsel dan wielrenners. Zij verdragen daarom wellicht het innemen van veel koolhydraten tijdens intensieve inspanning minder goed. Ook lijkt het niet zinvol om voor een combinatie van glucose en fructose te kiezen als een sporter minder dan 1,0 g koolhydraten per minuut inneemt. Het lijkt tot slot aan te raden om alleen te experimenteren met het innemen van een combinatie van glucose en fructose als een tekort aan koolhydraten een belangrijke prestatiebeperkende factor lijkt te zijn. In veel gevallen is het vanwege de duur en de intensiteit voor sporters niet nodig om een grote hoeveelheid koolhydraten (meer dan 0,8 g per minuut) in te nemen. Dan is alleen glucose dus voldoende. Verder is het advies om veranderingen in eetgewoonten eerst tijdens trainingsperioden uit te proberen. Deze adviezen komen overeen met de conclusies van een in 2014 verschenen overzichtsartikel over de effecten van het innemen van koolhydraten tijdens duursport ^[1].