Concurrent training voor duursporters: waarop te letten

De kwaliteit van duurtraining vermindert wanneer duursporters vermoeid zijn door een eerdere krachttraining. Door deze vermoeidheid te minimaliseren kunnen duursporters het maximale uit hun concurrent training halen: een trainingsprogramma waarin ze kracht- en duurtraining combineren.

Concurrent training verbetert duurprestaties meer dan alleen duurtraining. Dit komt doordat de extra krachttraining zorgt voor sterkere spieren, waardoor sporters efficiënter kunnen bewegen. Met andere woorden: sporters verbruiken minder energie per afgelegde kilometer. Daarnaast kunnen ze meer vermogen leveren. Hoewel duursporters baat hebben bij krachttraining, kan deze trainingsvorm ook leiden tot vermoeidheid. Deze vermoeidheid kan enkele dagen aanhouden en leiden tot verslechterde spieraansturing, verhoogd energieverbruik en spierpijn; wat de kwaliteit van de duurtraining in de weg zit.

Om de kwaliteit van de duurtraining te waarborgen en het maximale uit de concurrent training te halen, kunnen sporters deze vermoeidheid proberen te verminderen. Een groep Australische onderzoekers formuleerde daartoe – op basis van een literatuurstudie – enkele praktische adviezen die hieraan bijdragen.

Duurtraining vóór krachttraining

Zo adviseren de Australiërs om op een dag eerst een duurtraining en dan pas een krachttraining te doen, indien de combinatie van deze trainingen op dezelfde dag onvermijdelijk is. Daarbij raden ze minimaal een halve dag rust aan tussen de trainingen voor herstel.

Als sporters beide trainingsvormen op verschillende dagen uitvoeren, kunnen ze de volgende zaken in acht nemen. De dag na een lichte krachttraining is het verstandig om een laag tot matig intensieve duurtraining te doen in plaats van een zware duurtraining. Als sporters wel een zware duurtraining willen uitvoeren na een krachttraining, adviseren de Australiërs twee dagen rust. Na een zware krachttraining moeten sporters zelfs drie dagen herstellen voordat ze deze zware duurtraining doen. Een lichtere duurtraining kan sneller na een eerdere krachttraining plaatsvinden.

Trainingstype beïnvloedt kwaliteit

Niet alleen de intensiteit, maar ook het trainingstype – hardlopen, fietsen of zwemmen – beïnvloedt de kwaliteit van de duurtraining. Om deze kwaliteit te waarborgen, kunnen sporters die op verschillende fronten moeten presteren – zoals triatleten – na een krachtraining diezelfde dag beter fietsen of zwemmen dan hardlopen. Ook de volgende dag blijft dit de beste keus volgens de Australiërs. De belasting bij fietsen en zwemmen is namelijk kleiner, omdat er minder schokken op het lichaam zijn. Hiermee kunnen sporters blessures voorkomen.

Coaches en duursporters kunnen met deze adviezen hun voordeel doen en het maximale halen uit concurrent training; overleg met een Strength & Conditioning coach wordt hierbij geadviseerd.