Congresverslag Leaders in Performance Conference Sports Nutrition

Op 19 september vond op Papendal de TeamNL Leaders in Performance Conference plaats over sportvoeding. Vooraanstaande voedingsdeskundigen bespraken de laatste stand van zaken en nieuwste ontwikkelingen op verschillende gebieden, waaronder hydratie, voeding en blessures en voeding en infecties.

Hydratie

Tijdens inspanning produceert het lichaam warmte. Het belangrijkste mechanisme om deze warmte kwijt te raken, is zweten. Door te zweten verliest het lichaam echter vocht. Als een sporter dit verloren vocht niet aanvult, en het tekort te hoog oploopt, dan kan het lichaam de warmte niet meer goed kwijt. Teveel vochtverlies kan uiteindelijk leiden tot slechtere sportprestaties. Dit is met name het geval bij inspanning in hoge omgevingstemperaturen (twintig graden of meer). Professor Asker Jeukendrup benadrukt het belang van een goed drinkplan voor topsporters om teveel vochtverlies tegen te gaan. Drinken op dorstgevoel is prima voor langzamere sporters en bij kortere inspanning, maar voor topsporters is het niet altijd handig, zo geeft hij aan. Dorstgevoel is niet te plannen, en zo kan het gebeuren dat er geen water beschikbaar is op het moment dat een sporter dorst heeft. Luistert een sporter bovendien naar het dorstgevoel dan drinkt hij waarschijnlijk meer aan het eind van de inspanning, wanneer maag en darmen het al zwaarder hebben als gevolg van de inspanning.

Jeukendrup geeft aan dat hoeveel een sporter moet drinken tijdens inspanning afhangt van hoeveel hij zweet. Het beste is om per individuele sporter te bepalen hoeveel vocht hij verliest. Dit kan door het gewicht van de sporter voor en na de inspanning te bepalen, en wat hij eventueel gedronken heeft daarbij op te tellen.

Voeding en blessures

Professor Keith Baar zet uiteen hoe voedingssupplementen van invloed zijn op de sterkte van pezen. Pezen bestaan voor een groot deel uit collageen. Baar laat zien dat sporters meer collageen aanmaken wanneer ze voedingssupplementen met gelatine of gehydrolyseerd collageen slikken, in combinatie met vitamine C. Door de extra aangemaakte collageen worden pezen sterker.

Sporters kunnen het beste twintig gram gelatine of gehydrolyseerd collageen innemen, een uur voordat ze aan een inspanning beginnen. Pezen blijken zich het beste aan te passen aan korte inspanningsprotocollen (vijf tot tien minuten inspanning) gevolgd door een rustperiode van zes uur. Sporters die hun pezen willen versterken bij een blessure kunnen hierbij het beste langzame bewegingen uitvoeren of isometrische oefeningen, waarbij de spier niet van lengte verandert.

Ook beschrijft Baar hoe vrouwen tijdens de ovulatie een hoger risico hebben op een voorste kruisband blessure door een hoge estrogeen concentratie in het bloed. Onder invloed van estrogeen worden pezen minder stijf, waardoor ze gevoeliger zijn voor blessures. Het supplement methylsulfonylmethaan, dat ook wel gebruikt wordt als pijnstiller, kan dit verlies van stijfheid van de pezen mogelijk tegengaan.

 Voeding en infecties

Uiteraard is het voor topsporters van belang zo min mogelijk ziek te zijn, zodat ze kunnen blijven trainen en optimaal kunnen presteren tijdens wedstrijden. Voeding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van infecties, aldus professor Neil Walsh. Hij geeft een aantal voedingstips die het risico op infecties verlagen.

Allereerst is het belangrijk dat sporters net zoveel energie innemen als dat ze verbruiken. Topsporters die te weinig energie tot zich nemen hebben een zeven keer zo hoge kans om een infectie op te lopen als sporters die voldoende eten. Ook moet een zogeheten crash-dieet, waarbij gepoogd wordt in korte tijd veel gewicht te verliezen, worden vermeden. Uiteraard is het belangrijk dat sporters een uitgebalanceerd dieet volgen, dat de juiste voedingsstoffen bevat. Voor topsporters is het hierbij van belang dat meer dan vijftig procent van hun voeding uit koolhydraten bestaat, en dat ze dagelijks 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht eiwit eten. In de herfst en winter kunnen sporters daarnaast overwegen om dagelijks een supplement van 1000 internationale eenheden (IU) vitamine D te slikken. Vitamine D verlaagt de kans op luchtweginfecties. Heeft een sporter toch een verkoudheid opgelopen, dan kan hij het beste zink zuigtabletten nemen (75 milligram per dag) zodra de eerste symptomen zich aandienen. Dit kan de duur van de verkoudheid aanzienlijk verminderen.

Ook kunnen sporters die snel ziek worden, of die moeten reizen, overwegen om probiotica te slikken (10¹⁰ bacteriën per dag). Probiotica kunnen de duur en ernst van luchtweginfecties mogelijk verminderen, al is de wetenschappelijke onderbouwing hiervoor beperkt. Tot slot is het voor het voorkomen van infecties af te raden om grote hoeveelheden alcohol in korte tijd te drinken.