Drinken op dorstgevoel of op schema

Hoeveel en hoe vaak een sporter het beste kan drinken tijdens inspanning hangt af van een aantal zaken, waaronder de duur en intensiteit van de inspanning. Bij een laag intensieve inspanning van korte duur in een koele omgeving kan een sporter op het dorstgevoel vertrouwen, bij een langere of intensievere inspanning is het verstandiger om vastgestelde hoeveelheden te drinken.

Sporters moeten dehydratie tijdens inspanning voorkomen, willen ze prestatieverlies vermijden. Er is veel discussie over of sporters hiervoor wel of niet op hun dorstgevoel kunnen vertrouwen. Uit sommige studies blijkt dat dit heel goed kan, terwijl uit andere studies blijkt dat sporters te weinig drinken wanneer ze pas drinken als ze dorst hebben. De Amerikaanse onderzoeker Robert Kenefick bestudeerde de literatuur en bemerkte dat de beste drinkmethode van de situatie afhangt.

Drinken op dorstgevoel

Sporters kunnen op hun eigen dorstgevoel vertrouwen bij een inspanning tot circa 90 minuten, op lage tot gemiddelde intensiteit in een koele omgeving. Onder deze condities zal het lichaam gedurende de inspanning waarschijnlijk niet meer dan twee procent aan lichaamsgewicht verliezen aan vocht. Veel onderzoekers nemen aan dat het lichaam vanaf deze grens van twee procent minder goed in staat is om de lichaamstemperatuur te reguleren, en dat de hart- en vaatfunctie verslechtert. Hierdoor kan ook de sportprestatie dalen.

Drinken op schema

Wanneer gesport wordt op hoge intensiteit, in een warme omgeving (> 22 graden Celsius) of voor langere duur (> 90 minuten), dan kunnen sporters het beste volgens een schema drinken. Ook wanneer het voor de prestatie belangrijk is om geleidelijk energie binnen te krijgen kunnen sporters hun sportdrank het beste volgens een bepaald schema drinken.

Hoeveel en hoe vaak sporters in een schema het beste kunnen drinken verschilt per individu en hangt af van de individuele zweetproductie, welke onder andere beïnvloed wordt door het lichaamsgewicht en de mate van acclimatisatie. Er kan een schatting gemaakt worden van de zweetproductie door het lichaamsgewicht te meten direct voor en na inspanning. Uiteraard moet de sporter tijdens deze inspanning niet drinken. De daling in lichaamsgewicht geeft een goede schatting van de hoeveelheid vochtverlies door zweet. Uiteraard zegt deze methode niks over hoeveel zout een sporter verliest.

Een individueel drinkschema wordt bij voorkeur opgesteld in samenspraak met een voedingsadviseur en kan het beste eerst uitgeprobeerd worden in een training, alvorens deze in een wedstrijdsituatie toe te passen.

Tot slot

Hoewel het niet vaak voorkomt, moeten sporters er voor waken nooit zoveel te drinken dat hun lichaamsgewicht tijdens inspanning toeneemt. De toegenomen hoeveelheid water in het lichaam kan dan zorgen voor een te lage concentratie natrium in het bloed, wat in het ernstigste geval tot de dood kan leiden. Ook het voorkomen van teveel drinken is beter te sturen wanneer je van te voren goed nadenkt over hoeveel je moet drinken.