Duur- en krachttraining combineren; welke volgorde en wanneer op de dag?

Veel sporters combineren kracht- en duurtraining in één sessie. Bij deze zogenoemde “concurrent training” neemt het uithoudingsvermogen het meest toe wanneer de duurtraining altijd als eerst wordt uitgevoerd. Hierbij speelt het trainingstijdstip geen rol. De spiermassa stijgt het sterkst wanneer sporters ’s avonds trainen. In dat geval maakt de trainingsvolgorde niet uit.

Iedere sporter wil graag een zo groot mogelijk effect hebben van zijn training. Deze effecten zijn echter van vele factoren afhankelijk, waaronder de gekozen trainingsvorm en de intensiteit van de training. Ook de trainingsvolgorde tijdens “concurrent training” beïnvloedt het uiteindelijke trainingseffect. Zo is al sinds de jaren ’80 van de vorige eeuw duidelijk dat sporters die alleen krachttraining uitvoeren, sterker worden dan sporters die kracht- en duurtraining combineren (zie hier). Echter, duursporters die ook krachttraining uitvoeren, verbeteren wel hun duurprestatie. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ook het tijdstip waarop sporters trainen, van invloed is op het effect van de training (zie hier).

Een groep wetenschappers uit o.a. Finland en Amerika heeft nu onderzocht of de trainingsvolgorde tijdens “concurrent training”, in combinatie met het trainingstijdstip, van invloed is op hoe sporters zich aanpassen aan de training.

Vijf groepen

De trainingsvolgorde van “concurrent training” beïnvloedt alleen de toename van het uithoudingsvermogen; altijd eerst duurtraining uitvoeren leidt tot de beste resultaten. Of daarbij in de ochtend of avond wordt getraind maakt niet uit. Het trainingstijdstip heeft daarentegen wel invloed op de toename van de spiermassa: door ’s avonds te trainen neemt de spiermassa meer toe. In dit geval doet de trainingsvolgorde er niet toe. Bij de toename van de maximale kracht spelen zowel de volgorde als het tijdstip geen rol.

Dat blijkt uit een studie onder 52 ongetrainde mannen die verdeeld waren in vijf groepen. De eerste groep trainde in de avond eerst hun uithoudingsvermogen en dan hun kracht. De tweede groep trainde ook ’s avonds, maar met een omgedraaide volgorde. De derde en vierde groep hadden dezelfde trainingsvolgorde als respectievelijk de eerste en de tweede, maar trainden in de ochtend. De laatste groep was een controlegroep die niet trainde. Alle trainingsgroepen trainden 24 weken en volgden een gelijke trainingsopbouw. Hierbij vond de kracht- en duurtraining binnen één trainingssessie plaats, met een rust van maximaal tien minuten. Na twaalf en 24 weken hebben de onderzoekers de vooruitgang bij de proefpersonen gemeten.

Pas na 24 weken kwamen de verschillen in trainingsaanpassing aan het licht. Na twaalf weken training hadden alle groepen een even grote stijging van de kracht, het uithoudingsvermogen en de spiermassa doorgemaakt ongeacht de volgorde waarin ze trainden of tijdstip waarop.

Tot slot

Zowel de trainingsvolgorde als het trainingstijdstip leiden uiteindelijk tot verschillen in de aanpassing aan de uitgevoerde training. De onderzoekers kunnen helaas niet verklaren hoe deze verschillen ontstaan. Daarnaast is voorzichtigheid geboden bij de vertaalslag naar topsporters, aangezien deze studie bij ongetrainde proefpersonen is uitgevoerd. Dat neemt niet weg dat trainers best eens uit zouden kunnen proberen welke trainingsvolgorde of trainingstijdstip voor hun sporters het beste werkt. Alle proefpersonen in deze studie werden namelijk beter, alleen in sommige gevallen was de prestatieverbetering groter. De verschillen kwamen pas aan het licht toen de proefpersonen drie maanden specifiek getraind hadden.