Duurtraining hoeft niet slecht te zijn voor maximale kracht

Duur- en krachttraining kunnen zonder problemen gecombineerd worden als sporters zorgen voor voldoende rust tussen de trainingen. Sporters die zowel hun duurvermogen als hun maximale kracht willen verbeteren, kunnen het beste minstens 6 uur rust houden tussen twee trainingssessies.

Voetballers leggen tijdens een wedstrijd meer dan 10 kilometer af, maar moeten ook explosief kunnen sprinten en schieten. Net als veel andere sporters moeten ze dus zowel hun duurvermogen als hun spierkracht trainen. Als ze dit in één trainingssessie doen, heet dit ook wel “concurrent training”. De auteurs van dit artikel gebruiken de term in bredere zin en bedoelen hiermee het uitvoeren van zowel duur- als krachttrainingen gedurende een week. In dit overzichtsartikel geven ze antwoord op de vraag hoe duur- en krachttrainingen het beste te combineren zijn. Dit is vooral van belang voor topsporters die meer dan eenmaal per dag trainen.

Effect van training

Krachttraining kan spieren dikker en sterker maken. Bepaalde eiwitten worden extra actief na de training en zorgen voor de aanmaak van nieuwe spiervezels. Iets anders gebeurt er na duurtraining. Dan worden eiwitten actief die zorgen voor een verbeterd energieverbruik. Deze processen binnen de spiercellen blijkt ongeveer 3 uur te duren. Een populaire aanname is dat ze elkaar kunnen hinderen. Dit lijkt vooral bij krachtsporters een probleem. Zij blijken minder sterk te worden als zij ook duurtraining uitvoeren.

Er is echter geen bewijs dat dit komt door de processen op spiercelniveau. Murach en Bagley merken op dat sporters die gecombineerd trainden veel zwaarder belast werden dan degenen die maar één trainingsvorm uitvoerden. Zij moesten namelijk vaak vlak na een zware duurtraining een krachttraining doen. Vermoeidheid na de duurtraining zou ervoor kunnen zorgen dat ze minder gewicht tilden tijdens de krachttraining dan degenen die geen duurtraining gedaan hadden. Hierdoor had de krachttraining echter bij hen waarschijnlijk ook minder effect.

De auteurs vermoeden daarom dat veel krachtsporters die ook duurtraining deden oververmoeid of overtraind waren. Een te hoge totale trainingsbelasting is volgens de auteurs dan ook de belangrijkste oorzaak voor het feit dat krachtsporters die ook duurtraining deden, minder sterk werden dan degenen die alleen krachttraining deden.

Advies

Na een duurtraining heeft een sporter tijd nodig om te herstellen. Hoe lang dit is, hangt af van het type duurtraining. Als een sporter hardloopt, worden zijn beenspieren bij elke stap uitgerekt terwijl ze samentrekken (excentrische samentrekking). Hierdoor beschadigen de spieren meer dan bij bijvoorbeeld fietsen. Na ongeveer 6 uur zijn sporters zeer waarschijnlijk weer volledig te belasten.

Een optimale gecombineerde training bestaat volgens Murach en Bagley uit 2 duurtrainingen van maximaal 40 minuten, en 2 krachttrainingen op 2 andere dagen in de week. Het best kan een sporter hoog-intensieve interval- of sprinttraining doen. Ze adviseren daarnaast zware krachttraining te doen met een klein aantal series (4 tot 8) en snel uitgevoerde bewegingen.

Sporters kunnen duur- en krachttraining dus gerust combineren. Dit hoeft geen negatieve gevolgen te hebben, als ze genoeg rust tussen trainingen nemen om voldoende te herstellen, en als de totale trainingslast niet leidt tot oververmoeidheid.