Eén nacht met weinig slaap kan al leiden tot slechtere sportprestaties

Niet alleen langdurig slaaptekort leidt tot slechtere sportprestaties. Ook één korte nacht kan nadelig uitpakken voor de prestatie de dag erna. Dit geldt met name na een nacht zonder slaap of slaaptekort door eerder wakker te worden. Dat blijkt uit een recente overzichtsstudie die gepubliceerd is in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine.

Dat sporters slechter presteren als ze langdurig weinig slapen, is bekend. Slaaptekort vermindert de snelheid, nauwkeurigheid en duurprestaties van sporters. Ook leidt het tot minder concentratievermogen, slechter leervermogen en verkeerde beslissingen. Of deze negatieve gevolgen ook optreden na één korte nacht was tot nu toe onduidelijk vanwege tegenstrijdige studieresultaten.

Minder dan 6 uur

Onderzoekers van de Universiteit van Griffith in Australië analyseerden alle studies naar de invloed van acuut slaaptekort – minder dan 6 uur slaap in 24 uur – op verschillende sportprestaties. Ze ontdekten dat het effect van slaaptekort verschilt per type inspanning en het tijdstip van inspanning en moment van ontwaken. 

Slechter uithoudingsvermogen

Niet alleen langdurig slaaptekort, maar ook één korte nacht verslechtert het uithoudingsvermogen van sporters. Hierbij maakt het niet uit of sporters in de ochtend of middag presteren – ze trappen minder hard tijdens een tijdrit of houden een inspanning minder lang vol. 

Kracht blijft op peil

Krachtprestaties gaan niet achteruit na één korte nacht, blijkt uit de analyse van de Australiërs. Alleen als sporters de hele nacht niet slapen, vermindert de prestatie op bijvoorbeeld het 1RM – het gewicht dat een sporter maximaal één keer weg kan drukken of tillen. 

Minder anaeroob vermogen 

Het anaeroob vermogen, bijvoorbeeld bij een Wingate-test en interval-inspanningen, verslechtert als sporters een hele nacht niet slapen, maar ook als ze korter slapen door vroeg opstaan. Als sporters een avondje laat gaan slapen, maar op normale tijd ontwaken, gaat het anaeroob vermogen niet achteruit door slaaptekort. Over het algemeen verslechtert een korte slaapduur met name anaerobe prestaties in de middag, terwijl deze in de ochtend op peil blijven. 

Slechtere vaardigheden

Ook vaardigheden waarbij sporters nadenken, zoals schieten, de tennisservice en de vrije worp in het basketbal, gaan achteruit door acuut slaaptekort. Dit geldt voor zowel slaaptekort door vroeg wakker te worden als slaaptekort door laat te gaan slapen. 

0,4 procent

Hoe lang sporters wakker zijn voordat ze zich inspannen, beïnvloedt de mate van prestatieverslechtering. Zo gaan prestaties in de middag consequent achteruit door slaaptekort, terwijl prestaties in de ochtend grotendeels overeind blijven. Gemiddeld presteren sporters 0,4 procent slechter per uur dat ze wakker zijn na acuut slaaptekort. Dit suggereert dat sporters bij voorkeur in de ochtend trainen als slaaptekort onvermijdelijk is. 

Prioriteit

Hoewel de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft wisselt per persoon, tonen de Australiërs aan dat minder dan zes uur slaap gemiddeld ontoereikend is om de meeste sportprestaties op peil te houden. Voldoende slaap moet daarom te allen tijde prioriteit krijgen van sporters, naast een goede slaapkwaliteit. Lees de factsheet slaap voor tips voor een goede nachtrust.

Topsport Topics Podcast

Slaap is essentieel voor herstel, aanpassing aan training en het leveren en verbeteren van topprestaties. Maar wat zijn de gevolgen van slaaptekort? En wat kun je doen voor een goede nachtrust? In deze aflevering van de Topsport Topics Podcast praat Nikki Kolman met Myrthe Boss. Myrthe is neuroloog-somnoloog in Ziekenhuis Gelderse Vallei en High Performance Partner TeamNL.