Eerst gewone voeding, dan pas supplementen? Niet altijd

Gezonde, gevarieerde en zo min mogelijk bewerkte voeding vormt de basis van een dieet dat optimaal is voor gezondheid en sportprestaties. Daarom raden veel voedingsexperts aan om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit normale voeding te halen. Dit wordt ook wel een ‘food first’-strategie genoemd. Toch zijn er voor topsporters situaties waarin supplementen uitkomst kunnen bieden. 

Onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk storen zich aan de onduidelijke definitie van de ‘food first’-strategie die vaak in richtlijnen voor topsporters wordt gehanteerd. Want hoewel gewone gezonde voeding ook volgens hen op de eerste plaats staat, kunnen voedingssupplementen in sommige gevallen een betere keuze zijn dan normale voeding.

Daarom stellen de onderzoekers in een artikel in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism voor om voortaan een ‘food first, but not always food only’-strategie te hanteren. Dit houdt in dat sporters in de eerste plaats gewone voeding zouden moeten gebruiken, met in sommige gevallen wat supplementen erbij. Ze omschrijven zes situaties waarin supplementen voordelen hebben ten opzichte van gewone voeding:

1. Als voedingsstoffen moeilijk in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen zijn via normale voeding. Dit geldt bijvoorbeeld voor creatine en bèta-alanine, die van nature in vlees zitten. Je zou dagelijks meerdere kilo’s vlees moeten eten om voldoende binnen te krijgen voor een prestatiebevorderend effect, wat zelfs voor een vleesliefhebber met een hoog energieverbruik niet te doen is.
2. Als voedingsstoffen alleen voorkomen in voedingsmiddelen die de sporter niet (graag) eet. Dit geldt bijvoorbeeld voor vegetariërs, die geen vitamine B12 uit vlees zullen binnenkrijgen.
3. Als het onduidelijk is hoeveel er van een bepaalde stof in een voedingsmiddel zit. Dit geldt bijvoorbeeld voor cafeïne. Deze stof zit in koffie, maar de hoeveelheid cafeïne kan sterk wisselen van kopje tot kopje, terwijl de dosering in een cafeïnecapsule bekend en constant is.
4. Als sporters baat hebben bij een hoge dosering van een bepaalde stof om een tekort aan te vullen. IJzersupplementen zijn bijvoorbeeld aan te bevelen boven normale voeding in geval van een ijzertekort.
5. Als voedingsstoffen moeilijk uit normale voeding te consumeren zijn tijdens of vlak na het sporten. Tijdens het hardlopen is een gelletje bijvoorbeeld makkelijker naar binnen te werken dan een banaan.
6. In gevallen waarin de veiligheid van voeding niet gegarandeerd is, kunnen geteste supplementen een verstandiger keuze zijn. Bijvoorbeeld als er risico is op vervuiling van vlees met groeihormonen of als de voeding mogelijk niet hygiënisch bereid is.

Risico

Ondanks dat het gebruik van supplementen in bovenstaande situaties is aan te raden, zal er altijd een risico kleven aan het gebruik van supplementen. Dit risico zit met name in de kans op vervuiling met dopinggeduide stoffen. Ook bevatten supplementen niet altijd de ingrediënten die op het label staan, of wijkt de hoeveelheid van een ingrediënt af van die op het label. Het is daarom aan te raden om altijd geteste supplementen te gebruiken en vooraf advies van een voedingsexpert in te winnen. Geteste voedingssupplementen zijn te vinden in de database van het NZVT.