Effectieve methoden voor pre-cooling

Externe en interne pre-cooling, of een combinatie van beide, zijn effectieve methoden om het lichaam te koelen voorafgaande aan een duurinspanning in de hitte. Welke methode een atleet moet kiezen is afhankelijk van meerdere factoren zoals de gewenste hoeveelheid koeling, de te leveren inspanning en de praktische toepasbaarheid.

Op 15 maart 2013 is tijdens de halve marathon van Tel Aviv één atleet overleden en zijn twaalf atleten uitgedroogd geraakt ten gevolge van de hitte. Tijdens de start om 08:00 uur was de temperatuur al gestegen tot 35 °C. Om hitteletsel te voorkomen of beter te presteren in de hitte kan een atleet zich voorafgaand aan de inspanning koelen. Het doel van dit zogenaamde pre-coolen is het laten dalen van de kern- en/of huidtemperatuur, waardoor het lichaam tijdens inspanning meer warmte kan opslaan. De afgelopen jaren zijn er tal van studies uitgevoerd naar verschillende methoden van pre-coolen. Onderzoekers uit Australië en Nieuw-Zeeland hebben van deze studies een overzicht gemaakt. Hierbij lag de focus op die studies die zijn uitgevoerd bij duurgetrainde atleten. Hieronder volgt een korte omschrijving van drie effectieve manieren om te pre-coolen.

Extern

Bij externe pre-cooling stelt de atleet zichzelf bloot aan koude lucht, koud water of ijs. Het blootstellen aan koude lucht is een effectieve methode, maar moeilijk toepasbaar. Speciale gekoelde cabines zijn namelijk vereist. Doordat koud water het lichaam beter kan koelen dan koude lucht is dit een effectievere methode. Een atleet kan kiezen om het hele lichaam of enkele afzonderlijke lichaamsdelen onder te dompelen in koud water. Daarnaast kan hij variëren in de temperatuur van het water en de duur van de onderdompeling. Ook het dragen van kleding waarin koud water circuleert behoort tot de mogelijkheden. Omdat ijs de grootste capaciteit heeft om het lichaam te koelen leidt het ook tot de snelste en grootste effecten. Methoden om koeling middels ijs toe te passen zijn onder andere het gebruik van bevroren gel-packs en ijskoude handdoeken.

Externe pre-cooling heeft een groter effect bij een goed doorbloede huid. Uiteraard speelt bij het uiteindelijke effect de duur van de koeling ook een belangrijke rol.

Intern

Interne pre-cooling kan door het inademen van koude lucht, of door het drinken van koude of ijsdranken. Onderzoek naar het inademen van koude lucht in relatie tot pre-cooling staat nog in de kinderschoenen, waardoor hier tot op heden weinig over bekend is. De effectiviteit van koude dranken om het lichaam te koelen is afhankelijk van de temperatuur en de hoeveelheid van de drank. Het drinken van ijsdranken leidt tot de grootste effecten. Het voordeel van het drinken van gekoelde en/of ijsdranken is dat hier bijvoorbeeld ook koolhydraten aan toe te voegen zijn, zodat de energievoorraad op peil kan blijven.

In- en extern gecombineerd

De hierboven beschreven interne en externe methoden van pre-cooling zijn op verschillende manieren te combineren. Zo kan een atleet voor verschillende vormen van externe of interne pre-cooling kiezen, maar uiteraard kan hij ook externe met interne koeling combineren. Daarnaast zijn de methoden tegelijkertijd toe te passen of na elkaar.

Of een betere prestatie in het verschiet ligt na pre-cooling hangt af van de te verrichten inspanning. Tot op heden is in veel onderzoek op dit gebied namelijk gebruikgemaakt van uitputtingstesten om effecten aan te tonen. Of uitputtingstesten nou een relevante uitkomstmaat zijn is zeer de vraag. Maar dat pre-cooling op zich effectief kan zijn bij duurinspanning in de hitte lijkt wel bewezen.

Wanneer een atleet ervoor kiest om pre-cooling toe te passen spelen vele factoren een rol om tot de juiste keuze te komen. Naast de capaciteit van de methode om het lichaam te koelen speelt de praktische toepasbaarheid ook een belangrijke rol. Deze uit zich in aspecten als de logistiek, de kosten, de behoefte aan personele ondersteuning en de inbreuk op de voorbereiding van de atleet.

Hoewel verschillende vormen van pre-cooling dus effectief zijn is het op basis van deze studie niet mogelijk individuele adviezen te geven.