Eiwit-advies voor sportsters

Sportende vrouwen hebben net zoveel eiwit nodig als sportende mannen. Een inname van 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is voor fysiek actieve vrouwen nodig voor herstel en opbouw van hun spieren.

Sporters hebben voldoende eiwit in de voeding nodig voor de opbouw en het herstel van hun spieren, bijvoorbeeld na spierbeschadigingen door inspanning. Omdat vrouwen over het algemeen meer vet hebben dan mannen, wordt van sportsters vaak aangenomen dat zij per kilogram lichaamsgewicht iets minder eiwit nodig hebben dan mannen. Of dit ook klopt is door Canadese en Japanse onderzoekers zeer nauwgezet uitgezocht.

Volg de eiwitten

De onderzoekers ontdekten dat sportende vrouwen per dag minstens 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten eten; evenveel eiwit per kilogram lichaamsgewicht als mannen dus. Tot deze conclusie kwamen ze door zes goedgetrainde sportsters vijf tot zeven keer dezelfde herhaalde sprinttest te laten uitvoeren. De sprinttest was speciaal ontworpen om de inspanning bij een teamsport zoals voetbal zo goed mogelijk te benaderen. In de dagen voor de gesimuleerde wedstrijd kregen de vrouwen een streng gecontroleerd dieet. Vlak voor en na de sprints kregen ze daarnaast steeds een andere dosis eiwitten, opgebouwd uit traceerbare aminozuren.

Bouwstof of brandstof

De onderzoekers konden hierdoor nauwkeurig volgen welke aminozuren via de ademhaling en de urine het lichaam weer verlieten, en welke als bouwstoffen in de spieren belandden. Voor iedere dosis eiwit was te zien of dit de opname van de aminozuren in de spieren verhoogde.
Als de vrouwen meer eiwit innamen, zorgde dit ook voor meer eiwit in de spieren, totdat de waarde van 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bereikt was. Vanaf die hoeveelheid bleek de opname in de spieren niet meer toe te nemen. Wanneer de sportsters nog meer eiwitten binnenkregen, gebruikten zij deze als brandstof, of werd de energie daarin opgeslagen als lichaamsvet. Bij minder dan 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag lopen sommige vrouwen het risico dat het herstel en de opbouw van de spieren niet optimaal zijn.

Advies

Vrouwen die sporten zouden naar verhouding net zoveel eiwit moeten eten als mannen. Voor de vrouwen in deze studie, die gemiddeld 69 kilogram wogen, komt dat neer op iets meer dan 117 gram eiwit op een dag. De kans bestaat dat sommige sportsters minder binnenkrijgen; zo is onlangs gevonden dat zelfs topsporters niet altijd genoeg eiwit eten. Het advies is om de eiwitten evenwichtig over de dag te verdelen, en bij voorkeur ook vlak na het sporten een portie te eten. Meer adviezen over eiwit zijn in deze factsheet te lezen.