Eiwit en koolhydraten voor stevige botten

Direct eiwit en koolhydraten innemen na een intensieve inspanning is goed voor stevige botten. Deze voedingsmiddelen remmen namelijk de afbraak van botweefsel. Het nuttigen van eiwit en koolhydraten twee uur na het hardlopen innemen werkt minder goed, maar is nog steeds beter dan niet eten.

Regelmatige belasting is belangrijk voor stevige botten. Het wankele evenwicht tussen botopbouw en –afbraak is echter snel verstoord door zeer intensieve en langdurige inspanning. Zo kan een zware hardlooptraining zorgen voor een netto afbraak van botweefsel die tot wel vier dagen aanhoudt. Wanneer deze botafbraak niet voldoende gecompenseerd wordt door periodes van opbouw, verliezen de botten aan stevigheid. Sporters hebben dan een grotere kans op blessures zoals botbreuken of stressfracturen. Dit is slecht nieuws voor topsporters die zeer frequent de landing van het lichaam op de grond moeten opvangen, zoals tijdens het springen en hardlopen, of bij fysiek contact in teamsporten.
Voldoende calcium en vitamine D zijn nodig voor een optimaal herstel van de botten. Of daarnaast ook eiwitten en koolhydraten kunnen beschermen tegen botafbraak, is onderzocht door Britse sportwetenschappers.

Botafbraak en -aanmaak meten

Dit bleek inderdaad het geval: een drankje met wei-eiwit en koolhydraten (dextrose) kan botafbraak tegengaan. Wanneer sporters onmiddellijk na een uitputtende trainingssessie een eiwit-dextrosedrankje krijgen, is de concentratie van een bekende markerstof voor botafbraak (β-CTX) in hun bloed lager. De bescherming tegen botafbraak, vergeleken met een placebodrankje zonder voedingsstoffen, houdt wel drie tot vier uur aan. Er is zelfs waarschijnlijk een betere opbouw van de botten omdat de eiwit-dextrosedrank ook zorgde voor meer calcium in het bloed.

Lopen tot je niet meer kan

De onderzoekers haalden tien goedgetrainde hardlopers over om zich voor deze studie in het zweet te werken. Deze mannen trainden gemiddeld 50 kilometer per week en legden 10 kilometer in minder dan 35 minuten of een marathon in minder dan drie uur af.
Voor deze studie deden ze driemaal een uitputtende hardlooptest. Na een korte warming-up liepen ze op een loopband bij 75 procent van hun maximale zuurstofopname (VO2 max) tot ze niet meer konden. Dit duurde gemiddeld ongeveer 75 minuten. Na elke training kregen ze ofwel onmiddellijk een eiwit-dextrosedrankje en twee uur later een placebo, ofwel eerst een placebodrankje en daarna pas de eiwitten en koolhydraten, ofwel tweemaal een placebodrankje.
Verschillende markerstoffen voor botafbraak en –opbouw werden vervolgens vier uur lang elk uur in het bloed gemeten, en een dag na de looptest nogmaals. Ook controleerden de onderzoekers de voeding van de sporters in de dagen voor en na de tests nauwkeurig, om zeker te zijn dat ze het effect van het drankje, en niet van andere variaties in het voedingspatroon van de sporters maten.

Snel na het sporten

Het advies aan sporters is dus om zo snel mogelijk na de inspanning eiwit en koolhydraten binnen te krijgen. Wanneer de hardlopers pas twee uur na afloop van de training het eiwit-dextrosedrankje kregen, was het beschermende effect op de botten namelijk kleiner. Wel blijkt het beter om de voedingsstoffen later in te nemen, dan helemaal niet. Of het positieve effect aan de koolhydraten, eiwitten of alleen aan de combinatie te danken is, kunnen de onderzoekers echter niet zeggen; dat is in deze studie niet onderzocht.