Extreem langzaam uitvoeren van krachtoefeningen beperkt hypertrofie

Het extreem langzaam uitvoeren van krachtoefeningen (>10 seconden) leidt tot een mindere toename van de spiermassa dan wanneer een sporter de oefeningen matig tot zeer snel uitvoert. Uit een uitgebreide literatuurstudie blijkt dat het voor de mate van hypertrofie niet uitmaakt of een sporter een krachtoefening zeer snel of op normale snelheid uitvoert.

Hypertrofie

Met krachttraining is het mogelijk het spiervolume te laten toenemen (hypertrofie). Er bestaan veel variaties in de uitvoering van krachttraining. Zo kan onder andere het te verplaatsen gewicht, het aantal herhalingen en de snelheid van de uitvoering van de oefening verschillen. Het is belangrijk dat men zich realiseert dat het gewicht en de snelheid omgekeerd gerelateerd zijn aan elkaar, ook wel de kracht-snelheidscurve genoemd. Dit betekent dat een sporter een zwaar gewicht niet snel kan verplaatsen terwijl dat bij een licht gewicht juist wel mogelijk is. Schoenfeld en collega’s hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht welke invloed de uitvoeringssnelheid van een krachtoefening heeft op de mate van hypertrofie.

Uitvoeringssnelheid

De onderzoekers hebben alleen studies meegenomen waarin de proefpersonen minimaal 6 weken trainden en waarbij de uitvoeringssnelheid van de krachtoefeningen verschilde tussen de verschillende groepen met proefpersonen. De verandering van spiereigenschappen is in deze studies vastgesteld door middel van verschillende typen scans zoals de DXA en ultrasound. Alle resultaten van de verschillende studies zijn samengevoegd en geanalyseerd. Hoe zwaar de gewichten waren die de proefpersonen moesten verplaatsen verschilde tussen de studies en was tussen 40 en 90% van 1RM. De proefpersonen uit de verschillende studies moesten de spieren van de benen, armen en borst concentrisch trainen (door verkorten van de spier). De tijd die de proefpersonen hadden om de krachtoefeningen uit te voeren liep uiteen van zeer kort (0,5 seconde) tot zeer lang (>10 seconden).

Uit de analyse van de studies blijkt dat het voor de mate van hypertrofie niet uitmaakt of een oefening zeer snel of matig snel is uitgevoerd. Zolang de uitvoering tussen de 0,5 en 8 seconden duurt en de sporter doorgaat tot uitputting zal de mate van hypertrofie gelijk zijn. Pas als een oefening extreem langzaam wordt uitgevoerd en dus meer dan 10 seconden duurt zal er waarschijnlijk minder hypertrofie optreden in vergelijking met oefeningen die sneller zijn uitgevoerd.

Conclusie

De uitvoeringssnelheid van een concentrische contractie heeft enigszins invloed op de mate van de hypertrofie. Het is hierbij vooral belangrijk dat een sporter de oefening niet extreem langzaam uitvoert. Als hypetrofie het doel is van de krachttraining is het niet noodzakelijk om een oefening extreem snel uit te voeren. Het is wel belangrijk elke oefening tot uitputting uit te voeren.