Factsheet bietensap-nitraat

De afgelopen jaren zijn steeds meer atleten rode bietensap gaan drinken om beter te gaan presteren. Maar is een prestatieverbetering voor iedere atleet weggelegd, of ligt dat toch iets genuanceerder?

De afgelopen jaren heeft een explosieve groei plaatsgevonden van het aantal atleten dat rode bietensap is gaan drinken, al dan niet in geconcentreerde vorm, met als doel hun prestatie te verbeteren. De oorsprong van deze explosieve groei is deels te verklaren door onderzoeksresultaten uit 2007. In dat jaar publiceerde de Zweed Filip Larsen een studie ^[7] waaruit bleek dat het zuurstofverbruik bij submaximale inspanning daalt na het drinken van rode bietensap. Daarna is in korte tijd relatief veel onderzoek uitgevoerd naar het effect van rode bietensap (of de werkzame stof nitraat). Veel van dit onderzoek is uitgevoerd aan de universiteit van Exeter, onder leiding van prof. Andrew Jones. Dit factsheet geeft de actuele stand van zaken van de wetenschappelijke literatuur zoals die openbaar te raadplegen is per juli 2013 en sluit af met praktische tips.

Achtergrond bietensap – nitraat

De stof waar het in rode bietensap allemaal om draait is nitraat. Overigens zijn niet alleen rode bieten nitraatrijk. Bladgroentes als rucola en spinazie bevatten ook hoge concentraties nitraat ^[8]. Bacteriën in de mond zetten nitraat om in nitriet. Vervolgens zet het lichaam nitriet om in stikstofmonoxide (ook wel ‘NO’). Een verhoogde NO-concentratie zou tal van positieve effecten hebben op fysiologische processen die van belang zijn voor sportprestaties. Zo zorgt een verhoging van de NO-concentratie voor verwijding van de bloedvaten. Hierdoor verbetert onder andere de doorbloeding van de spieren, waardoor het zuurstofaanbod toeneemt. Daarnaast heeft een hogere NO-concentratie een positief effect op de calciumhuishouding in de spier en daardoor op de contractiekracht. Ten slotte zou een verhoogde NO-concentratie ervoor zorgen dat de mitochondriën, de zogenaamde ‘energiecentrales in de (spier)cellen’, efficiënter gaan werken. Wat het precieze mechanisme ook is, het is in ieder geval duidelijk dat minder zuurstof nodig is bij dezelfde inspanning, of dat een hogere intensiteit mogelijk is bij dezelfde zuurstofopname.

Prestatie

Sinds de studie van Larsen is het nodige onderzoek uitgevoerd naar het effect van nitraat op de sportprestatie. Methodologisch gezien verschilt de opzet van deze studies echter aanzienlijk. Dit maakt het lastig eenduidige conclusies te trekken. Hoewel in veel studies een positief effect is gevonden van rode bietensap/nitraat op de fysieke prestatie ^[1,4,5], zijn er ook meerdere studies gepubliceerd die geen effect rapporteren ^[2,3]. Er zijn geen studies die een negatief effect laten zien. Tot nu toe is alleen bij minder goed getrainde atleten een positief effect aangetoond ^[1,6,11].

De zuurstofopnamecapaciteit van personen die rode bietensap drinken of nitraat innemen lijkt dus een belangrijke rol te spelen bij het effect. Hoe dit fysiologisch gezien werkt blijft vooralsnog onduidelijk. Een aantal onderzoekers speculeert dat goed getrainde atleten normaal gesproken al meer NO produceren, waardoor zij minder of geen effect ondervinden van ‘extra’ nitraat door het drinken van rode bietensap ^[3]. Zeer recent is het eerste overzichtsartikel over dit onderwerp gepubliceerd ^[4]. Hieruit blijkt dat als er al sprake is van een positief effect, dit eigenlijk alleen optreedt bij een inspanning tot uitputting. In deze testen zijn de effecten altijd een stuk groter dan in tijdritten. Effecten van één tot twee procent (relevant voor de sportpraktijk) zijn moeilijker aan te tonen in tijdritten.

Ten slotte zijn er aanwijzingen dat er wat de effecten van nitraat betreft sprake is van ‘responders’ en ‘non-responders’ ^[3,11]. Met andere woorden: voor sommige atleten werkt het wel en voor andere atleten niet.

Hoe te gebruiken

Als atleten rode bietensap drinken met als doel hun prestaties te verbeteren is het advies dit twee tot drie uur voor de inspanning te doen. Zo lang duurt het namelijk voordat de concentratie stikstofmonoxide in het bloed piekt. Deze piek houdt vervolgens zes tot negen uur aan. In veel onderzoek, maar ook in de sportpraktijk, drinkt men de flesjes bietensapconcentraat van het bedrijf ‘Beet-It’. Er zijn meerdere varianten van dit product, waarbij de hoeveelheid nitraat varieert van 260 tot 400 milligram. Welke dosis tot het beste effect leidt is nog onduidelijk.

Het kauwen van kauwgom of het spoelen met mondwater is sterk af te raden voor en na het drinken van rode bietensap. Kauwgom en mondwater doden namelijk de bacteriën in de mond die verantwoordelijk zijn voor de omzetting van nitraat naar uiteindelijk stikstofmonoxide.

Naast deze adviezen voor het optimaliseren van het mogelijke effect zijn twee waarschuwingen te geven. Het drinken van rode bietensap kan ten eerste tot een verlaging van de bloeddruk leiden. Bij atleten die een lage bloeddruk hebben zou dit in theorie tot duizeligheid kunnen leiden. Daarnaast is het bekend dat rode bietensap maag- en darmklachten kan veroorzaken. Probeer het sap dus eerst in een trainingssituatie alvorens het tijdens een wedstrijd te gebruiken.

Conclusie

Op basis van de huidige kennis is te concluderen dat rode bietensap/nitraat bij atleten met een matige tot gemiddelde zuurstofopnamecapaciteit tot een betere sportprestatie kan leiden. Van atleten met een hogere zuurstofopnamecapaciteit zijn tot op heden geen positieve effecten gepubliceerd. Er zijn in ieder geval geen negatieve effecten gevonden op de prestatie.

Tot slot

De langetermijneffecten op de gezondheid van het chronisch innemen van een hoge dosis nitraat zijn tot nu toe onbekend. De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) die het Voedingscentrum adviseert voor nitraat is 3,7 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een atleet van 70 kilo komt dit overeen met ongeveer 260 milligram nitraat per dag. Deze ADI ligt substantieel lager dan de hoeveelheid die tot op heden veel gebruikt is in onderzoek. Toch stellen onderzoekers dat het innemen van nitraat afkomstig uit natuurlijke voedingsmiddelen zoals rode bieten naar alle waarschijnlijkheid niet tot gezondheidsrisico’s leidt ^[9,10].

In het voorjaar van 2013 is overigens ook een uitgebreid Nederlandstalig stuk verschenen in SportGericht over het drinken van rode bietensap/nitraat. ^[12].

Laatste update: 31 oktober 2013