Factsheet intervaltraining
Intervaltraining is een veelgebruikte trainingsmethode om de sportprestatie te verbeteren. In deze factsheet staat wat er momenteel bekend is over de optimale manier om deze training vorm te geven bij duursporters of teamsporters die hun duurvermogen willen verbeteren.
Achtergrond intervaltraining
Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij meerdere korte (doorgaans 10 seconden tot 5 minuten), relatief intensieve inspanningen worden afgewisseld met een periode van lagere intensiteit waarin gedeeltelijk herstel plaatsvindt[1]. Door meerdere intervallen uit te voeren, kunnen sporters zich langer inspannen op hoge intensiteit dan als ze zich continu inspannen[2]. Dit leidt tot een hogere fysiologische belasting, waardoor de sportprestatie meer verbetert.
Effecten op prestatie
Wanneer intensieve intervaltraining wordt toegevoegd aan een trainingsprogramma met alleen laag intensieve training, verbetert dit de sportprestatie (time-trialprestatie) en fysiologische parameters die belangrijk zijn voor de duursportprestatie, zoals de maximale zuurstofopname (VO2max)[1]. Het toevoegen van intensieve intervaltraining verbetert de duursportprestatie ook meer in vergelijking met het toevoegen van een zelfde volume aan lagere intensiteitstraining. Ook bij topsporters zijn er positieve effecten gevonden van kortdurende periodes waarin een extra volume aan intervaltraining was toegevoegd aan het bestaande trainingsprogramma[3].
Geen optimale methode
Intervaltraining kan op veel verschillende manieren. Zo is te variëren in:
- De intensiteit van de intervallen
- De duur van de intervallen
- De arbeid-rustverhouding
- Het aantal herhalingen
- De vorm van rust (actief versus passief)
- Het type inspanning (bijvoorbeeld fietsen versus hardlopen)
Een belangrijke vraag voor veel trainers is welke intervalmethode het beste is om de (duur)sportprestatie of fysiologische variabelen te verbeteren. Er bestaat geen optimale combinatie van deze intervaltraining parameters om de duursportprestatie (bijvoorbeeld time-trialprestatie) of fysiologische parameters (bijvoorbeeld VO2max) te verbeteren[1, 4-6]. De belangrijkste adviezen zijn daarom:
- Stem de training af op het beoogde doel (bijvoorbeeld langere intervallen om het aerobe vermogen te verbeteren, kortere intervallen voor het anaerobe vermogen).
- Pas variatie toe voor het bevorderen van verschillende fysiologische adaptaties.
- Kies een methode die qua belasting goed in het totale trainingsprogramma past.
Richtlijnen
Algemene richtlijnen uit de literatuur geven inzicht in de combinaties van intervaltraining-factoren die het meest effectief zijn voor het verbeteren van sportprestaties of fysiologische parameters. Deze richtlijnen zijn voornamelijk gebaseerd op studies met recreatieve en goed getrainde sporters die gedurende korte trainingsperiodes (tot ongeveer 12 weken) intervaltraining uitvoerden met een beperkt totaal aantal trainingsuren. Hierdoor is het onduidelijk of deze richtlijnen ook gelden voor topsporters.
Optimale intensiteit
Houd voor de optimale intensiteit rekening met het volgende: voer intervallen uit op een intensiteit net boven de ‘maximale metabole steady-state’ en maximaliseer de tijd dat deze inspanningsintensiteit kan worden volgehouden door specifieke combinaties van de arbeid-rustverhouding en het aantal herhalingen[7-9].
Belangrijk is dat het – in elke trainingssessie – maximaliseren van de tijd boven de maximale metabole steady-state kan leiden tot flinke vermoeidheid en een groter risico op ziekte (bijvoorbeeld verkoudheid). Maximaliseer de tijd boven de maximale metabole steady state over meerdere sessies. Dit hoeft niet per se iedere training. In de praktijk blijkt bijvoorbeeld dat de meeste duursporters ‘slechts’ 10-20 procent van hun trainingen op een intensiteit doen boven de maximale metabole steady-state, en de rest op een lagere intensiteit[6, 10].
Maximale metabole steady-state
De maximale metabole steady-state is een intensiteit waarop fysiologische parameters zoals lactaat en zuurstof opname relatief stabiel blijven[11] en waarbij het merendeel van de energie aerobe wordt geproduceerd[12]. Deze intensiteit komt grofweg overeen met een ervaren inspanning van 6 op een schaal van 1 tot 10 (‘zwaar’)[5], 90% van de maximale hartslag[5], een lactaatwaarde van 4 mmol/l of het onvermogen om comfortabel te praten tijdens inspanning[13]. Voor goed getrainde lopers komt dit ook overeen met de snelheid van een halve marathon.
Optimale duur en aantal
Langere intervallen (4-6 minuten) zijn effectiever dan kortere intervallen (minder dan 4 minuten) in het verbeteren van belangrijke prestatie parameters (VO2max)[9, 14]. Doe daarom zo’n 5 intervallen van 4 tot 6 minuten op een intensiteit boven de maximale metabole steady-state. De reden voor 5 intervallen is dat de prestatieverbetering bij meer intervallen minder lijkt te worden[9].
Optimale arbeid-rustverhouding
Langere arbeid-rust verhoudingen (1:1 of 1:0,5; ofwel langer inspanning ten opzichte van rust) leveren doorgaans grotere verbeteringen op in time-trialprestaties bij getrainde sporters dan kortere arbeid-rustverhoudingen[9]. Als vuistregel kun je een rustperiode gebruiken die 50% is van de intervalduur. Doe je bijvoorbeeld 5 minuut durende intervallen op de eerder benoemde intensiteit, neem dan 2,5 minuut rust tussen elke interval.
Actief versus passief herstel
Passief en actief herstel tussen de intervallen zijn beide even effectief in het verbeteren van de time-trialprestatie[9]. Gebruik daarom een herstelmethode waar je je zelf het beste bij voelt. Sommige sporters vinden het fijn om direct te liggen of zitten, terwijl andere sporters zich dan duizelig voelen en juist liever in beweging blijven.
Specificiteit
Vooral voor hardlopers lijkt het belangrijk de (interval)trainingen hardlopend uit te voeren (in plaats van op de fiets) vanwege de specifieke loop-technische effecten (coördinatie). Voor fietsers lijkt dat minder belangrijk[15].
Conclusie
Hoewel er géén optimale intervaltrainingmethode bestaat, lijkt het verstandig om periodiek een intervaltraining uit te voeren die voldoet aan de volgende richtlijnen:
- Doe regelmatig intervallen op een intensiteit die net boven de ‘maximale metabole steady-state’ ligt.
- Doe 5 intervallen die elk rond de 5 minuten duren.
- Neem zo’n 2,5 minuten rust tussen iedere interval.
- Herstel passief of actief tussen de intervallen, afhankelijk van waar je je zelf het best bij voelt.
- Voer de intervallen uit in dezelfde sport als de sport waarin je de prestatie wil verbeteren.
Bronnen
- Laursen PB and Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med 2002; 32: 53-73.
- Koralsztein SDJ and Billat V. Time limit and time at VO2MAX’during a continuous and intermittent run. J Sport Med Phys Fit 2000; 40: 96.
- Rønnestad B, Hansen J and Ellefsen S. Block periodization of high‐intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports 2014; 24: 34-42.
- Seiler S. It’s about the long game, not epic workouts: unpacking HIIT for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2024. Epub
- Stöggl TL, Strepp T, Wiesinger H-P, et al. A training goal-oriented categorization model of high-intensity interval training. Front Physiol 2024; 15: 1414307.
- Tønnessen E, Sandbakk Ø, Sandbakk SB, et al. Training session models in endurance sports: A Norwegian perspective on best practice recommendations. Sports Med 2024: 1-19.
- Inglis EC, Iannetta D, Rasica L, et al. Heavy-, Severe-, and Extreme-, but not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o2max and Thresholds after 6 Weeks of Training. Med Sci Sports Exerc 2024; Epub.
- Rosenblat MA, Arnold J, Nelson H, et al. The Additional Effect of Training Above the Maximal Metabolic Steady State on V O2peak, W peak and Time-Trial Performance in Endurance-Trained Athletes: A Systematic Review, Meta-analysis, and Reality Check. Sports Med 2024; 54: 429-446.
- Rosenblat MA, Lin E, da Costa BR, et al. Programming interval training to optimize time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2021; 51: 1687-1714.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010; 5: 276-291.
- Poole DC and Jones AM. Oxygen uptake kinetics. Compr Physiol 2012; 2: 933-996. 2012/04/01.
- Peker A, As H, Kaya E, et al. The highest work rate associated with a predominantly aerobic contribution coincides with the highest work rate at which VO2max can be attained. Eur J Appl Physiol 2024: 1-15.
- Van Hooren B. De praattest: Een methode om nauwkeurig de intensiteit van cardiovasculaire inspanning te bepalen. Sportgericht 2020; 74: 36-41.
- Rosenblat MA, Perrotta AS and Thomas SG. Effect of high-intensity interval training versus sprint interval training on time-trial performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2020; 50: 1145-1161.
- Swinnen W, Kipp S and Kram R. Comparison of running and cycling economy in runners, cyclists, and triathletes. Eur J Appl Physiol 2018; 118: 1331-1338.