Factsheet vochtstatus

In deze factsheet lees je hoe vocht(tekort) van invloed is op de prestatie. Daarnaast staan er tips in over hoe je de concurrentie een stap voor kunt zijn met een goed onderbouwd drinkplan.

Voldoende vocht in het lichaam is in veel sporten belangrijk voor een optimale sportprestatie ^[6]. Als de lichaamstemperatuur stijgt, is vocht nodig om de lichaamstemperatuur te reguleren, vooral door te zweten. Alle organen, waaronder spieren en hersenen, hebben voldoende vocht nodig. Vocht verliezen kan daarom een negatieve invloed hebben op de fysieke en cognitieve prestatie, en in ernstige gevallen op de gezondheid ^[2]. Aan de andere kant kan te veel vocht in sommige gevallen ook prestatiebeperkend zijn.

Prestatie

Bij een tekort aan vocht kan het lichaam zich onder andere niet meer goed koelen ^[2,6]. De lichaams- en huidtemperatuur kunnen dan te hoog oplopen, waardoor het vermoeidheidsgevoel toeneemt en processen in het lichaam verstoord raken ^[2]. Ook moet het hart harder werken, omdat er meer bloed naar de huid gaat om te koelen en dus minder beschikbaar is voor de spieren ^[2]. Wanneer sporters twee procent of meer vocht verliezen, dan kan dit ook een negatieve invloed hebben op het cognitief functioneren (bijvoorbeeld coördinatie, beslissingen maken en reactievermogen) en de gemoedstoestand ^[6].

Sprint en explosieve kracht

Sporters die een inspanning starten met een vochttekort van twee procent of meer sprinten langzamer en leveren minder explosieve kracht ^[2,3]. Excessief vochttekort kan kracht, vermogen en sprint-uithoudingsvermogen verslechteren ^[2,3].

Duurprestatie

Vochtverlies zal uiteindelijk zijn weerslag hebben op de duurprestatie. De duur en intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden zullen bepalend zijn voor de mate van vochtverlies en daarmee de achteruitgang in prestatie ^[1,4].

Over het algemeen blijkt de duurprestatie te verslechteren wanneer een sporter meer dan twee procent van zijn lichaamsgewicht aan vocht verliest. In koele omstandigheden mag je misschien iets meer vocht verliezen, in warme omstandigheden is de impact van vochtverlies groter. Hoe snel vochtverlies voor een verminderde prestatie zorgt is echter sterk individueel bepaald ^[1,4] en daarom is het belangrijk om vochtverlies en prestaties goed in kaart te brengen.

Skill sporten

Zoals gezegd kan vochttekort invloed hebben op het cognitief functioneren. Dit betekent onder andere dat de prestaties van skill sporters die vocht verliezen op den duur zullen verslechteren.

Gewicht en prestatie

Er zijn ook sporten waarbij verantwoord vochtverlies juist gunstig kan zijn, en ingezet kan worden om af te vallen. Bijvoorbeeld om uit te komen in een bepaalde gewichtsklasse of om de vermogen:gewicht verhouding te verbeteren (denk hierbij aan hoogspringen of een klimtijdrit in het wielrennen). Het is daarom in sommige gevallen zoeken naar een balans tussen mogelijk positieve effecten van gewichtsverlies en de negatieve fysiologische effecten van vochtverlies. Als een sporter gewicht wil verliezen door vochtverlies, is professionele begeleiding essentieel.

Adviezen

Voor de inspanning

Voor een optimale prestatie moeten de meeste sporters hun vochthuishouding op orde hebben voor een wedstrijd of training ^[2,9]. De beste manier om te weten of een sporter voldoende vocht heeft binnengekregen, is door regelmatig het gewicht te controleren (elke ochtend). Als dit gewicht op een bepaalde ochtend opeens afwijkt dan is dit een indicatie van te weinig vocht of juist teveel. Urinekleur is een andere vaak gebruikte indicator. Als de urine donker van kleur is, zal er sprake zijn van vochttekort. In de praktijk blijkt de combinatie van urinekleur, gewicht en dorstgevoel de beste indicator voor de mate van vochtverlies.

Bij hoge buitentemperaturen kan een sporter ice slurry’s drinken in plaats van water of sportdrank. Hierdoor brengt hij niet alleen het vochtgehalte op peil, maar ook de lichaamstemperatuur naar beneden ^[8]. Let hierbij wel op dat een grote hoeveelheid ice slurry belastend kan zijn voor het maag- darmstelsel. Hoe een sporter hier op reageert moet regelmatig getest moeten worden in situaties die vergelijkbaar zijn met de wedstrijd. Zie voor meer informatie het factsheet “presteren in de hitte”. 

Tijdens de inspanning

Het dorstgevoel is niet altijd te vertrouwen als maat van vochtverlies en kan verstoord raken door stress, een zeer warme omgeving, luchtvochtigheid of veranderde eetgewoonten. Het is daarom beter om een drinkplan te hebben en dat te baseren op het gemeten vochtverlies tijdens trainingen en eerdere wedstrijden ^[4].

Na de inspanning

Na de inspanning moet de sporter de hoeveelheid vocht die hij verloren heeft weer aanvullen. Als het vochtverlies niet extreem is, en er voldoende tijd is tot de volgende inspanning, kan gewoon op gevoel gedronken worden. Als de herstelperiode kort is (minder dan zes uur) of als het vochtverlies extremer is (meer dan vier procent) dan is het goed om een meer agressieve drinkstrategie te hebben. Een sporter moet dan binnen vijf uur na de inspanning 150 procent van het verloren vocht innemen. Een sporter moet meer drinken dan hij verloren heeft, omdat het lichaam niet al het water vasthoudt en deels uitscheidt via de urine ^[5,7].

Voor het beste herstel na vochtverlies bevat de optimale drank wat koolhydraten (40-60 gram per liter) en natrium (200-500 milligram zout per liter) ^[3,5,6]. Aangezien een drank als onderdeel van het normale herstel vaak genuttigd wordt in combinatie met een maaltijd of een eiwitshake (die al koolhydraten, eiwitten en zouten bevatten) is de exacte samenstelling van een drank in de praktijk meestal niet zo essentieel als men vaak beweert.

Tot slot

Door de verschillen per individu en in weersomstandigheden is het belangrijk om vooraf een goede strategie voor vochtinname te hebben. Het is hierbij belangrijk dat voorspeld kan worden hoeveel vocht sporters tijdens hun inspanning nodig zullen hebben ^[6-8]. Hiervoor moeten zij weten hoeveel zij zweten in verschillende omstandigheden. Een eenvoudige manier om hier inzicht in te krijgen is door regelmatig voor en na de inspanning het lichaamsgewicht te meten. Dit moet dan gecorrigeerd worden voor vochtinname, en eventuele urineproductie. Daarnaast moeten de weersomstandigheden en inspanningsintensiteit en -duur netjes in kaart gebracht worden.

Naast het feit dat het belangrijk is om niet te weinig te drinken, is teveel drinken ook niet wenselijk is. Dit kan namelijk nadelige gevolgen hebben: het gewicht neemt onnodig toe en dat kan een effect hebben op prestatie. Daarnaast kan teveel vocht behoorlijk belastend zijn voor het maag- darmstelsel. Extreem veel drinken kan uiteindelijk tot lage natrium spiegels in het bloed leiden en dat kan in extreme gevallen zelfs levensbedreigend zijn. Dus meer is zeker niet beter.

Om een drinkplan te maken kan er contact gezocht worden met een voedingsdeskundige die kijkt naar zowel het individu als de omstandigheden waarbij een sporter moet presteren. Dit geldt niet alleen voor wedstrijden, maar ook voor trainingen. TeamNL sporters kunnen samenwerken met de TeamNL performance nutritionists om tot een gepersonaliseerde drinkstrategie te komen.