Spring naar content

Feit of fabel: herstelmethoden versnellen het herstel van topsporters

Topsporters zijn constant op zoek naar manieren om sneller te herstellen na intensieve inspanning zodat ze weer op topniveau kunnen presteren. Koudwaterbaden, compressiekleding, massages en lichttherapie: ze zouden allemaal het herstel moeten versnellen. Welke methoden zijn nu bewezen effectief, en welke berusten op een fabel?

Herstel versus adaptatie

Allereerst is het belangrijk om onderscheid te maken tussen herstel en adaptatie. Herstel betekent dat het lichaam weer in balans komt na inspanning, zowel fysiek als mentaal[1]. Dit wordt vaak gemeten aan de hand van hoe goed een sporter weer presteert, hoe het lichaam fysiologisch reageert en hoe de sporter zich voelt. Adaptatie daarentegen is het proces waarbij het lichaam sterker wordt door herhaaldelijke training, essentieel voor prestatieverbetering op de lange termijn.

Hoewel herstel na inspanning op het eerste gezicht positief lijkt, is de milde spierschade die door intensieve training ontstaat juist cruciaal voor adaptatie. Deze spierschade, ontstekingsreacties en bijbehorende vermoeidheid stimuleren namelijk het lichaam om zich aan te passen en sterker te worden bij herhaalde trainingsprikkels[1]. Het versnellen van herstel kan de adaptatie remmen en daarmee de prestatieverbetering op de lange termijn hinderen. 

Koudwaterbaden en cryotherapie: werkt kou?

Koudwaterbaden brengen de temperatuur van het lichaam en die van de spieren snel omlaag na inspanning. Het idee is dat kou de stofwisseling en de doorbloeding in de spieren vertraagt, waardoor de schade en daarmee gepaarde ontstekingsreacties, zwelling en pijn worden beperkt[2-5]

Tijdens inspanning ontstaan kleine scheurtjes in spiervezels, wat leidt tot ontstekingsreacties waarbij stoffen zoals creatinekinase en myoglobine (markers van spierschade) vrijkomen, evenals C-reactief proteïne (CRP) en interleukinen (ontstekingsmarkers). Hoewel de gedachte is dat koudwaterbaden deze ontstekingsprocessen remmen, laat onderzoek zien dat ze het herstel van sportprestaties niet versnellen en ook spierschade of ontstekingsreacties niet consequent verminderen[6-12]. Sporters ervaren weliswaar minder spierpijn en vermoeidheid, maar dat heeft mogelijk meer te maken met het placebo-effect en het dempen van pijn, dan met daadwerkelijk herstel op fysiologisch niveau[6-9,13,14].

Wel bestaat het risico dat het nemen van een koudwaterbad de spieradaptatie belemmert[15]. De kou kan namelijk de spiereiwitsynthese remmen, waardoor het lichaam minder goed in staat is om zich aan te passen en sterker te worden. Spiereiwitsynthese is het proces waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt om beschadigd spierweefsel te herstellen en te versterken. Dit maakt koudwaterbaden ongeschikt tijdens een trainingsperiode waarin sporters juist willen profiteren van de aanpassingen van het lichaam aan zware belasting. Maar mogelijk is het wel nuttig tijdens een meerdaags toernooi waarin sporters de volgende dag weer moeten presteren.

Cryotherapie, waarbij het lichaam wordt blootgesteld aan extreem lage luchttemperaturen, lijkt op koudwaterbaden, maar ook hiervoor ontbreekt wetenschappelijk bewijs dat het leidt tot het herstel van sportprestaties[14,16-19]. Spierpijn en vermoeidheid kunnen afnemen[18,20-23], maar de fysiologische effecten op herstel, zoals minder spierschade en ontstekingsreacties, blijven uit[9,23-26].

Warme en wisselbaden: werkt warmte of juist de afwisseling tussen warm en kou?

Hoewel koudwaterbaden meer aandacht krijgen, verkiezen sommige sporters warmwaterbaden voor ontspanning na een zware inspanning. Maar om sneller te herstellen hoeven sporters zich niet onder te dompelen in warm water. De eerste uren en dagen erna presteren sporters namelijk even goed en hebben ze evenveel spierpijn, spierschade en ontstekingsreacties als sporters die niets doen na inspanning[12,24,27,28]. Het nemen van een warm bad lijkt overigens niet de adaptatie van het lichaam te belemmeren, waardoor het een veilige keuze is voor sporters om te ontspannen na een intensieve inspanning[29].

Een wisselbad, waarbij sporters afwisselend in koud en warm water zitten, zorgt wel voor iets minder spierpijn, maar sporters presteren hierdoor niet sneller weer op hun oorspronkelijke niveau[24]. Ook leidt het niet consequent tot minder spierschade en ontstekingsreacties[24]

Luchtcompressie en compressiekleding: heeft druk invloed?

Luchtcompressie, waarbij sporters druk uitoefenen op hun ledematen met speciale mouwen of laarzen met luchtkamers, wordt regelmatig aangeprezen als herstelformule. De wetenschap staat daar echter sceptisch tegenover. Onderzoek laat namelijk zien dat compressie geen merkbare voordelen biedt voor het herstel. De prestaties bij een volgende training verbeteren niet, en op spierniveau zijn indicatoren van spierschade, zoals creatinekinase en myoglobine, vergelijkbaar met die van sporters zonder compressie[30-44]. Sporters voelen zich na compressie niet minder moe en de spierpijn blijft gelijk[30,37,39,43]. Ook compressie gecombineerd met kou bevordert het herstel van sporters niet.

Compressiekleding, zoals compressiekousen, kan mogelijk wel het herstel van een duurprestatie bevorderen, maar biedt weinig voordeel voor explosieve sporters, zoals sprinters[45]. Er is geen duidelijk bewijs dat het spierschade of ontstekingsreacties vermindert, maar sporters ervaren minder spierpijn[45]. Het lijkt de trainingsaanpassing niet te belemmeren, dus sporters kunnen compressiekleding gerust gebruiken tijdens hun herstel zonder dat het de voortgang in de weg zit. 

Massage en foamrollen: minder spierpijn, geen sneller herstel?

Een massage is populair onder sporters als herstelmethode. Hoewel een massage spierpijn kan verlichten, is er geen bewijs dat het helpt bij herstel van kracht, sprong- of sprintprestaties, uithoudingsvermogen of vermoeidheid[24,46]. Omdat het mogelijk de niveaus van creatinekinase – een marker van spierschade – verlaagt, bestaat de kans dat het de adaptatie aan training kan vertragen[24,47].

Met een foamroller kunnen sporters zelf hun spieren masseren. Net als bij een traditionele massage vermindert dit spierpijn, maar draagt het niet bij aan het herstel van kracht, sprong- of sprintvermogen[48]

Antioxidanten: de rol van fruit, groenten en noten

Antioxidanten zijn stoffen die beschermen tegen celschade en komen voor in diverse voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en noten. Antioxidanten helpen waarschijnlijk bij het herstel van sportprestaties[49-53]. Sporters hebben minder spierschade en ontstekingsreacties, en geven aan minder spierpijn en vermoeidheid te hebben[49,52,54]. Hoewel antioxidanten daarmee het kortetermijnherstel kunnen ondersteunen, kunnen hoge doses antioxidanten trainingsaanpassingen op de lange termijn hinderen[55]. Als sporters antioxidanten willen gebruiken, is overleg met een voedingsspecialist aan te raden.

Actief herstel en rekken: de natuurlijke aanpak

Naast eerdergenoemde herstelmethoden zijn er ook actieve manieren waarop sporters hun herstel kunnen bevorderen. Actief herstel houdt in dat een sporter na inspanning op lage intensiteit blijft bewegen. Dit kan bijvoorbeeld rustig fietsen of lopen zijn. Onderzoek toont aan dat het niet helpt om beter te presteren in de opeenvolgende uren of volgende dag, en in sommige gevallen kan het zelfs nadelig zijn omdat sporters zich langer inspannen[56]. Ook is er geen eenduidig effect op het herstel van spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase, en zorgt het niet voor minder spierpijn of -stijfheid[56].

Rekken is een andere veelgebruikte methode tijdens de cooling-down van sporters. Toch blijkt uit onderzoek dat ze dit niet hoeven te doen voor het bevorderen van hun herstel; sporters hebben in de eerste dagen evenveel spierpijn en net zo veel kracht als sporters die niet rekken[57].

Lichttherapie, floaten en neuromusculaire elektrische stimulatie

Lichttherapie, waarbij sporters worden blootgesteld aan specifieke golflengtes van licht, heeft in studies wisselende resultaten opgeleverd. Het ontbreekt vooralsnog aan overtuigend wetenschappelijk bewijs voor het bevorderen van het herstel van sportprestaties[58-61]. Ook voor objectieve indicatoren voor spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase en interleukinen, zijn de resultaten tegenstrijdig.

Floaten, waarbij sporters drijven in een bad met zout water in een stille en donkere ruimte, helpt vooral bij mentale ontspanning. Sporters voelen zich na het floaten vaak meer ontspannen[62-64], maar er is geen overtuigend bewijs dat het bijdraagt aan het herstel van sportprestaties[65,66].

Neuromusculaire elektrische stimulatie, waarbij elektrische stimulatie wordt gebruikt om spieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen, heeft ook geen eenduidig effect op het herstel. Het lijkt niet bij te dragen aan het herstel van sportprestaties of het verminderen van spierschade of ontstekingsreacties, hoewel sporters vaak wel minder spierpijn ervaren[67-70].

Wat werkt wel?

De meeste herstelmethoden dragen weinig bij aan het daadwerkelijke herstel van sportprestaties, spierschade of ontstekingsreacties, oftewel het functionele en fysiologische herstel. Sporters voelen zich wel vaak beter, maar het placebo-effect speelt hierbij waarschijnlijk een grote rol. Sporters die geloven in de werking van een methode voelen zich vaak beter, zelfs als er geen daadwerkelijke wetenschappelijke onderbouwing is voor de effectiviteit.

Wat zeker wel werkt, is goede voeding en voldoende slaap. Koolhydraten en eiwitten helpen om de energievoorraden van het lichaam aan te vullen en spierschade te herstellen. Daarnaast is slaap een bewezen methode om zowel het fysieke als mentale herstel te bevorderen.

Conclusie: overweeg korte- versus langetermijneffecten

Hoewel er veel verschillende herstelmethoden beschikbaar zijn, ontbreekt het voor het merendeel aan sterke wetenschappelijke onderbouwing. Het idee dat herstelmethoden het herstel van topsporters versnellen, is dus meer een fabel dan een feit. Bij het kiezen van herstelstrategieën is het cruciaal om een balans te vinden tussen voordelen op de korte termijn en mogelijke nadelen voor adaptatie op de lange termijn. Tijdens een toernooi, wanneer snel herstel cruciaal is, kunnen koudwaterbaden, massages en antioxidanten wellicht enige ondersteuning bieden. Tijdens een periode van trainingsopbouw is het verstandig om voorzichtig te zijn met dergelijke methoden omdat ze mogelijk de langetermijnadaptatie hinderen.

Dit artikel is in oktober 2024 verschenen in magazine NLcoach (jaargang 19, nummer 2).

Bronnen

  1. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):240-245.
  2. Bongers CC, Hopman MT, Eijsvogels TM (2017). Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations. Temperature (Austin), 4(1): 60-78.
  3. Ihsan M, Watson G, Abbiss CR (2016). What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? Sports Med., 46(8): 1095-109.
  4. Peake JM (2017). Cryotherapy: are we freezing the benefits of exercise? Temperature (Austin), 4(3): 211-213.
  5. Roberts LA, Muthalib M, Stanley J, Lichtwark G, Nosaka K, Coombes JS, Peake JM (2015). Effects of cold water immersion and active recovery on hemodynamics and recovery of muscle strength following resistance exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol., 309(4): R389-98.
  6. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW (2012) Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst. Rev. 2: CD008262
  7. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens JP, Clarys P, Clijsen R (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 10(9): e0139028.
  8. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med., 46: 233-240
  9. Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD (2023). Effects of cold-water immersion compared with other recovery modalities on athletic performance following acute strenuous exercise in physically active participants: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sports Med., 53(3): 687-705.
  10. Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, Egner I, Krog S, Aas SN, Suzuki K, Markworth JF, Coombes JS, Cameron-Smith D, Raastad T (2016). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J. Physiol., 595(3): 695-711.
  11. Petersen AC, Fyfe JJ (2021). Post-exercise cold water immersion effects on physiological adaptations to resistance training and the underlying mechanisms in skeletal muscle: a narrative review. Front. Sports Act. Living., 3: 660291.
  12. Versey NG, Halson SL, Dawson BT (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med., 43(11): 1101-30.
  13. Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ (2014). Postexercise cold-water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med. Sci. Sports Exerc., 46: 2139-1947
  14. Wilson LJ, Dimitriou L, Hills FA, Gondek MB, Cockburn E (2019). Whole body cryotherapy, cold water immersion, or a placebo following resistance exercise: a case of mind over matter? Eur. J. Appl. Physiol., 119(1): 135-147.
  15. Fuchs CJ, Kouw IW, Churchward‐Venne TA, Smeets JS, Senden JM, van Marken Lichtenbelt WD, Verdijk LB, van Loon LJ (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J. Physiol., 598:755-772.
  16. Abaïdia AE, Lamblin J, Delecroix B, Leduc C, McCall A, Nédélec M, Dawson B, Baquet G, Dupont G (2017). Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy. Int. J. Sports Physiol. Perform., 12: 402-409.
  17. Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int. J. Sports Physiol. Perform., 8 (3): 227-42.
  18. Rose C, Edwards KM, Siegler J, Graham K, Caillaud C (2017) Whole-body cryotherapy as a recovery technique after exercise: a review of the literature. Int. J. Sports Med., 38: 1049-1060.
  19. Russell M, Birch J, Love T, Cook CJ, Bracken RM, Taylor T, Swift E, Cockburn E, Finn C, Cunningham D, Wilson L, Kilduff LP (2017). The effects of a single whole-body cryotherapy exposure on physiological, performance, and perceptual responses of professional academy soccer players after repeated sprint exercise. J. Strength Cond. Res., 31: 415-421.
  20. Bleakley CM, Bieuzen F, Davison GW, Costello JT (2014). Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open Access J. Sports Med., 5: 25-36.
  21. Bouzigon R, Dupuy O, Tiemessen I, De Nardi M, Bernard JP, Mihailovic T, Theurot D, Miller ED, Lombardi G, Dugué BM (2021). Cryostimulation for post-exercise recovery in athletes: a consensus and position paper. Front. Sports Act. Living, 3: 688828.
  22. Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C (2015). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database Syst. Rev., 9: CD010789.
  23. Lombardi G, Ziemann E, Banfi G (2017) Whole-body cryotherapy in athletes: from therapy to stimulation. an updated review of the literature. Front. Physiol., 8:258.
  24. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front. Physiol., 9:403. 
  25. Krueger M, Costello JT, Achtzehn S, Dittmar KH, Mester J (2019) Whole-body cryotherapy (-110 °C) following high-intensity intermittent exercise does not alter hormonal, inflammatory or muscle damage biomarkers in trained males. Cytokine, 113: 277-284.
  26. Wilson LJ, Cockburn E, Paice K, Sinclair S, Faki T, Hills FA, Gondek MB, Wood A, Dimitriou L (2018). Recovery following a marathon: a comparison of cold water immersion, whole body cryotherapy and a placebo control. Eur. J. Appl. Physiol., 118: 153-163.
  27. Chaillou T, Treigyte V, Mosely S, Brazaitis M, Venckunas T, Cheng AJ. Functional impact of post-exercise cooling and heating on recovery and training adaptations: application to resistance, endurance, and sprint exercise. Sports Med Open. 2022;8(1):37. 
  28. Jackman JS, Bell PG, Van Someren K, Gondek MB, Hills FA, Wilson LJ, Cockburn E. Effect of hot water immersion on acute physiological responses following resistance exercise. Front Physiol. 2023 Jul 5;14:1213733. 
  29. Fuchs CJ, Smeets JSJ, Senden JM, Zorenc AH, Goessens JPB, van Marken Lichtenbelt WD, Verdijk LB, van Loon LJC. Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males. J Appl Physiol (1985). 2020 Apr 1;128(4):1012-1022
  30. Chan YY, Yim YM, Bercades D, Cheng TT, Ngo KL, Lo KK (2016). Comparison of different cryotherapy recovery methods in elite junior cyclists. Asia Pac J Sports Med Arthrosc Rehabil Technol. 2016;25:17-23.
  31. Cochrane DJ, Booker HR, Mundel T, Barnes MJ. Does intermittent pneumatic leg compression enhance muscle recovery after strenuous eccentric exercise? Int J Sports Med. 2013;34:969-974.
  32. Collins R, McGrath D, Horner K, Eusebi S, Ditroilo M. Effect of external counterpulsation on exercise recovery in team sport athletes. Int J Sports Med. 2019;40:511-518.
  33. Haun CT, Roberts MD, Romero MA et al. Does external pneumatic compression treatment between bouts of overreaching resistance training sessions exert differential effects on molecular signaling and performance-related variables compared to passive recovery? An exploratory study. PLoS One. 2017;12:e0180429.
  34. Haun CT, Roberts MD, Romero MA et al. Concomitant external pneumatic compression treatment with consecutive days of high intensity interval training reduces markers of proteolysis. Eur J Appl Physiol. 2017;117:2587-2600.
  35. Heapy AM, Hoffman MD, Verhagen HH et al. A randomized controlled trial of manual therapy and pneumatic compression for recovery from prolonged running – an extended study. Res Sports Med. 2018;26:354-364.
  36. Hoffman MD, Badowski N, Chin J, Stuempfle KJ. A randomized controlled trial of massage and pneumatic compression for ultramarathon recovery. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46:320-326.
  37. Martin JS, Friedenreich ZD, Borges AR, Roberts MD. Acute effects of peristaltic pneumatic compression on repeated anaerobic exercise performance and blood lactate clearance. J Strength Cond Res. 2015;29:2900-2906.
  38. Northey JM, Rattray B, Argus CK, Etxebarria N, Driller MW. Vascular occlusion and sequential compression for recovery after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2016;30:533-539.
  39. Overmayer RG, Driller MW. Pneumatic compression fails to improve performance recovery in trained cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13:490-495.
  40. Roberts LA, Caia J, James LP, Scott TJ, Kelly VG. Effects of External Counterpulsation on Postexercise Recovery in Elite Rugby League Players. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov 1;14(10):1350-1356. d
  41. Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Stone MH. Dynamic Compression Enhances Pressure-to-Pain Threshold in Elite Athlete Recovery: Exploratory Study. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1263-72. 
  42. Valenzuela PL, Montalvo Z, Torrontegi E, Sánchez-Martínez G, Lucia A, de la Villa P. Enhanced External Counterpulsation and Recovery From a Plyometric Exercise Bout. Clin J Sport Med. 2020 Jul;30(4):416-419. 
  43. Valenzuela PL, Sánchez-Martínez G, Torrontegi E, Montalvo Z, Lucia A, de la Villa P. Enhanced External Counterpulsation and Short-Term Recovery From High-Intensity Interval Training. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Sep 1;13(8):1100-1106. 
  44. Winke M, Williamson S. Comparison of a Pneumatic Compression Device to a Compression Garment During Recovery from DOMS. Int J Exerc Sci. 2018 May 1;11(3):375-383.
  45. Leabeater AJ, James L, Driller M. Tight margins: Compression garment use during exercise and recovery—A systematic review. Textiles, 2022;2(3):395-421.
  46. Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7;6(1):e000614. 
  47. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747.
  48. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 Apr 9;10:376.
  49. Ammar A, Bailey SJ, Chtourou H, Trabelsi K, Turki M, Hökelmann A, et al. Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review. Br J Nutr. 2018 Dec; 120(11): 1201-1216.
  50. Canals-Gorzón C, Guisado-Barrilao R, Martínez-García D, Chirosa-Ríos IJ, Jerez-Mayorga D, Guisado-Requena I. Effect of antioxidant supplementation on markers of oxidative stress and muscle damage after strength exercise: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Feb; 19(3): 1803.
  51. Carey CC, Lucey A, Doyle L. Flavonoid containing polyphenol consumption and recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021 Jun; 51(6): 1293-1316.
  52. Kimble R, Jones K, Howatson G. The effect of dietary anthocyanins on biochemical, physiological, and subjective exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(9): 1262-1276.
  53. Rickards L, Lynn A, Harrop D, Barker ME, Russell M, Ranchordas MK. Effect of Polyphenol-Rich Foods, Juices, and Concentrates on Recovery from Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 27;13(9):2988.
  54. Santos de Lima K, Barreto Schuch F, Camponogari Righi N, Chagas P, Hemann Lamberti M, Orione Puntel G, et al. Effects of the combination of vitamins C and E supplementation on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and muscle strength following acute physical exercise: meta-analyses of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(25): 7584-7597.
  55. Pastor R, Tur JA. Antioxidant Supplementation and Adaptive Response to Training: A Systematic Review. Curr Pharm Des. 2019;25(16):1889-1912.
  56. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med 2018; 48: 1575–1595.
  57. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.
  58. Ailioaie LM, Litscher G. Photobiomodulation and Sports: Results of a Narrative Review. Life (Basel). 2021 Dec 3;11(12):1339. 
  59. Bezerra LO, de Macedo LES, da Silva MLA et al. Effects of photobiomodulation therapy on the functional performance of healthy individuals: a systematic review with meta-analysis. Lasers Med Sci. 2023 Dec 27;39(1):17. 
  60. Luo WT, Lee CJ, Tam KW, Huang TW. Effects of Low-Level Laser Therapy on Muscular Performance and Soreness Recovery in Athletes: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Health. 2022 Sep-Oct;14(5):687-693. 
  61. Vanin AA, Verhagen E, Barboza SD, Costa LOP, Leal-Junior ECP. Photobiomodulation therapy for the improvement of muscular performance and reduction of muscular fatigue associated with exercise in healthy people: a systematic review and meta-analysis. Lasers Med Sci. 2018 Jan;33(1):181-214.
  62. Börjesson M, Lundqvist C, Gustafsson H, Davis P. Flotation REST as a stress reduction method: the effects on anxiety, muscle tension, and performance. J Clin Sport Psychol. 2018, 12:333-346.
  63. Kjellgren A, Westman J. Beneficial effects of treatment with sensory isolation in flotation-tank as a preventive health-care intervention – a randomized controlled pilot trial. BMC Complement Altern Med. 2014 Oct 25;14:417. 
  64. Van Dierendonck D, Te Nijenhuis J. Flotation restricted environmental stimulation therapy (REST) as a stress-management tool: A meta-analysis. Psychol Health, 2005, 20:405-412.
  65. Morgan PM, Salacinski AJ, Stults-Kolehmainen MA (2013). The acute effects of flotation restricted environmental stimulation technique on recovery from maximal eccentric exercise. J. Strength Cond. Res., 27: 3467-3474.
  66. Caldwell LK, Kreamer WJ, Post EM, Volek JS, Focht BC, Newton RU, et al. Acute floatation-REST improves perceived recovery after a high-intensity resistance exercise stress in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2022 Aug; 54(8): 1371-1381.
  67. Babault N, Cometti C, Maffiuletti NA, Deley G. Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery? Eur J Appl Physiol. 2011 Oct; 111(10): 2501-2507.
  68. Cullen MFL, Casazza GA, Davis BA. Passive recovery strategies after exercise: a narrative literature review of the current evidence. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul; 20(7): 351-358.
  69. Day JT & Newman J. The effect of neuromuscular electrical stimulation on function outcome measures following muscle fatigue: a systematic review. Curr Orthop Pract. 2020 Jul; 31(4): 394-399.
  70. Malone JK, Blake C, Caulfield BM. Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review. J Strength Cond Res. 2014 Sep; 28(9): 2478-2506.