Geïsoleerde krachtoefeningen niet nuttiger dan complexe vorm

Spieren zijn niet actiever bij krachtoefeningen over één gewricht dan bij oefeningen over meerdere gewrichten. Ook zorgen deze zogeheten geïsoleerde oefeningen over het algemeen niet voor een grotere toename van spierkracht en spiermassa.

Krachttraining verbetert de prestatie van vrijwel alle sporters en verkleint de kans op blessures (zie hier). Dit maakt krachttraining een essentieel trainingsonderdeel voor nagenoeg iedere sporter. Krachtoefeningen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Zo maakt men onderscheid tussen geïsoleerde oefeningen en complexe oefeningen. Bij een geïsoleerde oefening vindt de beweging plaats in één gewricht. Voorbeelden hiervan zijn de ‘leg curl’ en de ‘leg extension’. Bij een complexe oefening zijn meerdere gewrichten betrokken, zoals bijvoorbeeld bij de squat.

Veel trainers en coaches achten het noodzakelijk om geïsoleerde oefeningen toe te voegen aan de krachttraining voor een maximale toename van spierkracht en –massa. Ook het American College of Sports Medicine adviseert krachttraining met beide type oefeningen. Trainers sturen sporters die hun spierkracht moeten vergroten dan ook vaak naar een fitnessruimte, waar de apparaten veelal gericht zijn op geïsoleerde oefeningen.

Of geïsoleerde oefeningen inderdaad beter zijn dan complexe oefeningen, werd onderzocht door Gentil en collega’s. Aan de hand van 23 studies brachten zij de effecten van beide typen oefeningen in kaart.

Spieractiviteit en trainingseffecten

De spieractiviteit van armen en benen verschilt niet wanneer een sporter geïsoleerde of complexe oefeningen uitvoert. Bij training van de spieren die de rug en de heup strekken zijn de resultaten niet eenduidig; waar sommige studies wel een verschil in spieractiviteit laten zien tussen beide type oefeningen, doen andere studies dat niet.

De spierkracht en spiermassa in de armen en schouders nemen evenveel toe na beide soorten oefeningen. Toevoegen van geïsoleerde oefeningen, bovenop complexe oefeningen, levert geen extra voordeel op. Het lijkt er op dat de strekkers van de rug mogelijk wel sterker worden door geïsoleerde dan door complexe oefeningen. Het bewijs hiervoor is echter minimaal. Wat betreft de benen is niets bekend over de langetermijneffecten.

Hoewel de meeste studies geen verschil in spieractiviteit aantonen, blijkt uit één studie dat geïsoleerde oefeningen wel leiden tot meer spierpijn en vermoeidheid. Uit een andere studie blijkt bovendien dat sporters geïsoleerde oefeningen als zwaarder ervaren dan complexe oefeningen.

Conclusie

Voor het verbeteren van de spierkracht en –massa is het over het algemeen niet noodzakelijk geïsoleerde oefeningen toe te voegen aan het trainingsprogramma. Bij complexe oefeningen neemt de spierkracht en –massa net zoveel toe. Bovendien ervaren sporters complexe oefeningen als lichter, en resulteren deze oefeningen in minder vermoeidheid en spierpijn dan geïsoleerde oefeningen. Dit betekent dat de fitnessruimte wellicht niet de beste plek is om de spierkracht te trainen, wanneer de apparaten vooral gericht zijn op geïsoleerde oefeningen.