Goed getrainde lopers lopen dichter bij hun optimale stapfrequentie dan beginners

De stapfrequentie van goed getrainde hardlopers is slechts 3% lager dan wat voor hen energetisch optimaal is, terwijl beginners 8% onder hun optimum lopen. Dat concluderen bewegingswetenschappers van de VU onder leiding van Jo de Ruiter.

In de hardloopwereld drukt men de economie van het lopen vaak uit in hoeveel milliliter zuurstof een atleet per kilogram lichaamsgewicht verbruikt (ml/kg.km) om één kilometer te lopen. Bij hardloopwedstrijden over middellange en lange afstanden is dit een belangrijke prestatiebepalende factor. Je kunt bij een hogere loopeconomie immers sneller lopen bij eenzelfde zuurstofopname. Uit eerder onderzoek blijkt dat goed getrainde lopers een stapfrequentie kiezen waarbij het zuurstofverbruik (nagenoeg) zo laag mogelijk is bij een bepaalde snelheid. Hoewel beginnende lopers vaak het advies krijgen om hun stapfrequentie te verhogen, is het onduidelijk of dat voor hen energetisch ook het meest aantrekkelijk is. Om hier duidelijkheid over te verschaffen hebben Amsterdamse onderzoekers bij goed getrainde lopers en beginners onderzocht hoe de relatie is tussen loopeconomie en stapfrequentie.

Aan het onderzoek deden twintig mannelijke lopers mee, van wie de helft goed getraind en de helft beginners. De goed getrainde lopers trainden de voorgaande twee jaar minimaal drie keer per week en hadden een gemiddeld persoonlijk record op de 10 kilometer van 34:53 minuten. De beginners waren recreatieve sporters uit andere sporten dan hardlopen en hadden geen specifieke loopervaring. Tijdens een initiële inspanningstest op een lopende band is de snelheid bepaald waarbij de hardlopers hun ventilatoire drempel bereikten (door de auteurs gedefinieerd als RER ≥ 1). Vervolgens is de test direct gestopt. Een halfuur na de inspanningstest liepen de lopers aaneengesloten blokken van drie minuten op tachtig procent van de snelheid die was gevonden bij de ventilatoire drempel. Tijdens deze blokken gaf een metronoom de stapfrequentie aan die de lopers moesten aanhouden. Naast een zelfgekozen stapfrequentie moesten de lopers in een wisselende volgorde met een 6, 12 en 18 procent hogere en lagere stapfrequentie lopen. Na minimaal twee dagen is de test herhaald. Uit de resultaten blijkt dat de goed getrainde lopers op hun ventilatoire drempel sneller liepen dan de beginners (12,0 versus 15,7 km/uur). De zelfgekozen stapfrequentie van de goed getrainde lopers was met 84,4 per minuut iets lager dan het energetische optimum van 87,1 per minuut. De beginners kozen ten opzichte van het voor hen geldende optimum van 84,9 per minuut met 77,9 per minuut een aanzienlijk lagere stapfrequentie. Hierbij is de stapfrequentie gedefinieerd als een cyclus van hielcontact van een voet tot het volgende hielcontact van dezelfde voet. De zuurstofopname bij de zelfgekozen stapfrequentie was bij de goed getrainde lopers met 192 ml/kg.km 3 ml/kg.km hoger dan het optimum. De beginners hadden bij hun zelfgekozen stapfrequentie een zuurstofopname van 239 ml/kg.km ten opzichte van het optimum van 236 ml/kg.km.

Het onderzoek van De Ruiter e.a. laat zien dat goed getrainde lopers economischer lopen dan beginners en dat zij in vergelijking met de beginners een stapfrequentie kiezen die dichter bij het energetische optimum ligt. Toch kunnen ook goed getrainde lopers nog iets economischer lopen wanneer zij een drie procent hogere pasfrequentie hanteren. Ook blijkt dat het voor het bepalen van de loopeconomie niet noodzakelijk is de gasstofwisseling te meten. Aan de hand van de hartfrequentie is de loopeconomie ook betrouwbaar en nauwkeurig te bepalen. Lopers kunnen dus zelf vrij eenvoudig nagaan of hun zelfgekozen stapfrequentie energetisch gezien ook het meest optimaal is. Het enige wat ze moeten doen is met een constante submaximale snelheid lopen, de stapfrequentie variëren en tegelijkertijd de hartfrequentie meten. Een lagere hartfrequentie duidt hierbij op een betere loopeconomie.