Grote kans op spierafbraak tijdens hoogtestage

Op hoogte lopen sporters een groot risico op verlies van spiermassa. Dit is grotendeels te verklaren door een tekort aan energie uit voedsel. Inname van veel eiwit en voldoende koolhydraten kan spierverlies dan ook voorkomen.

Sporters kunnen de hoogte opzoeken om hun sportprestatie op zeeniveau te verbeteren. Tijdens een hoogtestage past hun lichaam zich aan de lagere zuurstofdruk aan, waardoor onder andere het zuurstoftransport verbetert. Opmerkelijk genoeg zijn er sporters die niet beter presteren na afloop van een hoogtestage. Amerikaanse onderzoekers veronderstellen dat suboptimale voeding de effecten van een hoogtestage kan beïnvloeden.

Gewichtsverlies en spierafbraak

Sporters lopen op hoogte een groot risico op het verliezen van lichaamsgewicht, en erger nog: spiermassa. Elke kilo lichaamsgewicht die zij op hoogtestage kwijtraken bestaat namelijk uit meer dan 600 gram spierweefsel; twee tot drie keer zoveel als de 200-250 gram spierweefsel per kilo die een sporter op zeeniveau verliest bij hetzelfde energietekort.

Dit heeft meerdere oorzaken. Allereerst is het hongergevoel tijdens de eerste drie weken van een verblijf op hoogte onderdrukt. De aanpassingen aan de hoogte die in het lichaam plaatsvinden kosten juist behoorlijk wat energie, waardoor sporters zowel tijdens inspanning als in rust meer energie verbruiken dan op zeeniveau. Zelfs als zij zoveel eten als ze willen, krijgen de meeste sporters daarom tijdens een hoogtestage niet voldoende voedingstoffen binnen.

Bij een tekort aan energie uit voeding kunnen sporters echter minder intensief trainen, wat ten koste gaat van hun prestatie. Ook hindert een energietekort de spieropbouw zelf. Dit komt doordat de weinige eiwitten die een sporter wél binnenkrijgt, als brandstof in plaats van als bouwstof voor de spieren worden gebruikt. Bij te weinig koolhydraten verlopen de opbouw en het herstel van de spieren minder goed, terwijl een verblijf op hoogte juist de verbranding van koolhydraten stimuleert. Daar komt nog bij dat de lagere zuurstofdruk op hoogte óók de spieropbouw dwars zit.

Ieder zijn eigen bord

Uit laboratoriumstudies blijkt dat spierafbraak ook op hoogte bijna volledig te voorkomen is als sporters voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Dit is in de praktijk echter moeilijker. Het helpt om alle sporters individueel advies en eigen maaltijden te geven, en goed te controleren of iedereen alles wel opeet.

Hierbij is het belangrijkst dat sporters per dag 2,4 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen (twee tot driemaal de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Ook moeten de sporters voldoende koolhydraten (meer dan zestig procent van het totale aantal aan calorieën) eten.

Uitleg over het belang van meer eten dan sporters uit zichzelf zouden doen, is ook niet overbodig. Juist eiwitrijk voedsel kan een vol gevoel kan geven, en er zo voor zorgen dat sporters nog minder calorieën binnenkrijgen dan anders.