Groter effect van krachttraining bij snelle uitvoering van beweging

Krachttraining waarbij de sporter de beweging zo snel mogelijk uitvoert, leidt tot een bijna twee keer grotere toename van de maximale kracht dan het uitvoeren van dezelfde krachttraining op halve snelheid. Dit blijkt uit een goed uitgevoerde Spaanse studie bij 20 recreatieve sporters.

Krachttraining

Tijdens krachttraining spelen meerdere variabelen een rol die de trainingsbelasting en daarmee het uiteindelijke trainingseffect bepalen. Uiteraard is de te leveren kracht belangrijk, maar ook het aantal herhalingen, het aantal sets, de rust tussen de sets en het soort training. Ook de snelheid waarmee sporters de krachtoefening uitvoeren speelt een rol bij de trainingsbelasting. De studies die tot op heden zijn uitgevoerd naar het effect op de krachtsontwikkeling van de snelheid van de bewegingsuitvoering tijdens krachttraining zijn echter niet van al te goede kwaliteit. Dit was voor Spaanse onderzoekers de aanleiding om een goed gecontroleerde studie uit te voeren.

Snel vs. langzaam

De 20 mannelijke recreatieve sporters (gemiddelde leeftijd ongeveer 22 jaar) die aan deze studie deelnamen zijn in 2 groepen verdeeld. Beide groepen voerden 3 keer per week gedurende 6 weken een krachttraining uit ( bankdrukken). Hierbij was de relatieve belasting voor beide groepen gelijk (oplopend van ongeveer 60% naar 80% van 1RM). Het verschil tussen de groepen zat in de snelheid van de beweging. De ene groep (n=9) kreeg de instructie de krachtoefening zo snel mogelijk uit te voeren terwijl de andere groep (n=11) de oefening bewust op halve snelheid uit moest voeren. Tijdens de oefeningen hadden de proefpersonen zicht op de snelheid van de bewegingsuitvoering en konden zij indien noodzakelijk corrigeren. Het aantal herhalingen dat de proefpersonen moesten uitvoeren leidde overigens niet tot falen. Alle trainingen en testen zijn uitgevoerd op een zogenaamde ‘Smith-machine’. Dit is een krachttoestel waarbij de halterstang in een rail loopt. Hierdoor zijn de bewegingsvrijheden beperkt en is goed een geïsoleerde beweging te trainen.

Uit de resultaten blijkt dat de maximale kracht na de trainingsperiode van 6 weken in beide groepen aanzienlijk was gestegen. Bij de sporters die op halve snelheid trainden was de maximale kracht met bijna 10% gestegen terwijl dit bij de sporters die op maximale snelheid trainden ruim 18% was. Verder blijkt dat de gemiddelde snelheid van de bewegingsuitvoering tijdens de 1RM-test meer is gestegen in de groep die op maximale snelheid trainde (21% vs. 10%).

Tot slot

De resultaten van deze studie laten overduidelijk zien dat de snelheid waarmee recreatieve sporters hun krachtoefeningen uitvoeren in grote mate het uiteindelijke trainingseffect bepaalt. Na een periode van explosieve krachttraining is de toename van de maximale kracht namelijk bijna 2 keer zo groot als na een bewegingsuitvoering op halve snelheid. Op zich is deze bevinding niet verrassend aangezien de proefpersonen die op maximale snelheid trainden, op het optimum van hun kracht-snelheidscurve trainden, en de andere proefpersonen bewust niet. Toch laten de resultaten mooi zien dat wanneer het doel van krachttraining is om een stijging van de maximale kracht te bewerkstelligen, de snelheid van de beweging maximaal dient te zijn. Overigens zullen kracht getrainde topsporters waarschijnlijk een minder grote procentuele toename van de maximale kracht ondervinden als gevolg van deze manier van trainen dan de sporters uit deze studie. Dat neemt niet weg dat deze manier van trainen ook voor hen zeer interessant lijkt. Wanneer deze sporters op deze manier gaan trainen met losse gewichten moeten ze wel alert zijn op een juiste uitvoering van de beweging en op de kans op blessures.