Hamstringtraining verbetert spronghoogte en spierkracht(verhouding)

Hamstringblessures ontstaan geregeld bij sporten waar sprinten, springen en snel draaien veel voorkomen. Er zijn vele factoren die een risico zouden kunnen vormen voor het krijgen van een hamstringblessure: verminderde kracht van de hamstrings, een groot verschil in kracht in de hamstrings tussen het dominante- en niet-dominante been enzovoort.

Anastasi en Hamzeh hebben onderzocht of een specifieke krachttraining van de hamstrings leidt tot meer spierkracht van de hamstrings, minder verschil tussen de kracht van de hamstrings in het dominante en niet-dominante been en een grotere spronghoogte.

Aan de studie namen in totaal 24 Australische rugbyspeelsters deel die minimaal drie maanden blessurevrij waren. Dertien van hen volgden tien weken lang drie keer per week een specifieke hamstringtraining naast de reguliere training (30 trainingssessies). De specifieke krachttraining was de Nordic hamstringtraining. Bij deze training zat een speelster op haar knieën waarbij een andere speelster de voeten tegenhield. De persoon die de oefening uitvoerde liet zich langzaam naar beneden zakken totdat zij met haar buik gestrekt op het gras lag. Zij kwam weer in de beginpositie door, met behulp van haar armen, op haar knieën te gaan zitten. Elke trainingssessie bestond uit drie series van zes tot tien herhalingen. De overige elf speelsters vormden de controlegroep die alleen de reguliere training bleef volgen. Voor aanvang en na tien weken werd de maximale spierkracht van de hamstrings gemeten en het verschil in kracht tussen het dominante en niet-dominante been berekend. Verder werd de maximale spronghoogte bepaald aan de hand van de counter movement jump.

Voor aanvang van de training waren beide groepen gelijkwaardig, waarbij het niet-dominante been gemiddeld iets sterker was (niet significant). Voor de controlegroep veranderde er na tien weken niets; alle waardes waren na tien weken vergelijkbaar met de waardes bij de eerste meting. De groep die de Nordic hamstringtraining uitvoerde verbeterde echter op alle gemeten variabelen. Zo nam de kracht in het dominante been toe met veertien procent en in het niet-dominante been met twaalf procent. Het krachtverschil tussen het dominante en niet-dominante been nam af van een verschil van 10,4 procent naar een verschil van 4,6 procent. Tot slot nam de spronghoogte gemiddeld met zestien procent toe van 31 naar 36 centimeter.

Anastasi en Hamzeh concluderen dat de Nordic hamstringtraining een effectieve trainingsvorm is die preventief kan werken tegen hamstringblessures. Zij komen tot deze conclusie omdat de kracht van de hamstrings toeneemt en het verschil in kracht tussen beide benen afneemt.

Zowel verminderde kracht in de hamstrings als een groot verschil in kracht van de hamstrings tussen beide benen kunnen risicofactoren zijn voor het ontstaan van hamstringblessures. Er is echter niet onderzocht of de positieve verschillen die optraden na de Nordic hamstringtraining ook daadwerkelijk leidden tot minder hamstringblessures. Het lijkt wel verstandig om de kracht en het verschil in kracht van beide hamstrings van (explosieve) sporters in kaart te brengen. Mocht er een geringe kracht zijn of een groot verschil in de kracht van de hamstrings, dan lijkt de Nordic hamstringtraining een goede trainingsvorm om dit te verbeteren. Er moet wel in het achterhoofd worden gehouden dat de oefening relatief zwaar is om uit te voeren en dat hij beter niet kan worden uitgevoerd ten tijde van een blessure.