Herstel van glycogeenvoorraad is afhankelijk van soort suiker

Sporters die binnen een paar uur na een uitputtende inspanning weer moeten presteren, kunnen beter water met tafelsuiker drinken dan water met druivensuiker. De energievoorraad in de lever herstelt zich daardoor namelijk sneller. Voor het herstel van de energievoorraad in de spieren maakt het niet uit welke suiker sporters drinken.

Tijdens intensieve inspanning vormen suikers, ook wel koolhydraten genoemd, de belangrijkste bron van energie. Er bestaan verschillende soorten suikers, meestal opgebouwd uit glucose- en/of fructosemoleculen. Sporters kunnen deze suikers bijvoorbeeld innemen via een drankje of een energiereep. Het lichaam zelf beschikt echter ook over een suikervoorraad, de glycogeenvoorraad genoemd. Deze glycogeenvoorraad is verdeeld over de lever en de spieren en bevat genoeg energie voor ongeveer één uur intensieve inspanning.

Wanneer de glycogeenvoorraad uitgeput raakt moet de sporter op een andere energiebron overschakelen óf koolhydraten innemen. Aangezien overschakelen op een andere energiebron een slechtere prestatie tot gevolg heeft, kiezen de meeste sporters ervoor om tijdens de training of wedstrijd koolhydraten in te nemen.

Niet alleen tijdens, maar ook na de inspanning is het belangrijk om de glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen, helemaal wanneer binnen een paar uur weer een training of wedstrijd op het programma staat. Maar welke soort suikers zorgt voor het snelste herstel?

Sucrose of glucose

Voor een zo snel mogelijk herstel van de glycogeenvoorraad in de lever kan een sporter het beste sucrose innemen. Sucrose is ook wel bekend als tafelsuiker en bestaat voor een deel uit glucose en een deel uit fructose. Voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren werken sucrose en glucose (druivensuiker) even goed. Dit blijkt uit onderzoek van bewegingswetenschappers uit Newcastle en Maastricht.

De onderzoekers vonden dit verschil nadat zij vijftien goedgetrainde wielrenners na een uitputtingstest óf in water opgeloste glucose gaven óf in water opgeloste sucrose. Hiervan kregen de wielrenners in beide gevallen 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur binnen. Vervolgens is tot 5 uur na de uitputtingstest met analysetechnieken die gebruik maken van magnetische resonantie (MRS en MRI) gekeken hoe de glycogeenvoorraden in de lever en de spieren zich herstelden.

Hoewel de glycogeenconcentratie in de spieren in gelijke mate steeg na het innemen van glucose of sucrose, bleek de energievoorraad in de lever door de sucrose meer te groeien. Hierdoor was de totale glycogeentoename in de lever 15-20 gram groter. Dit is genoeg energie om ongeveer vier minuten te fietsen op 75% van het maximale vermogen.

Advies

Sporters die op één dag meerdere (langdurige) wedstrijden of trainingen hebben, doen er goed aan om sucrose in te nemen in plaats van glucose. Waarschijnlijk maakt het niet meer uit als de wedstrijden op twee verschillende dagen zijn. Tijdens de nacht is er voldoende tijd voor een volledig herstel van zowel de energievoorraad in de spieren als in de lever. Ook voor sporters die hun energievoorraden niet volledig uitputten tijdens de wedstrijd maakt het geen verschil welke soort suiker zij gebruiken, zoals bijvoorbeeld roeiers en turners.

Een aantal van de onderzoekers heeft overigens al eerder aangetoond dat het geen verschil maakt voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren als sporters naast glucose ook fructose eten. Een combinatie van beide (zoals sucrose) blijkt dus wel beter te zijn voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de lever.

Tot slot bleek dat de wielrenners minder buikklachten hadden wanneer ze sucrose in hadden genomen. Dit komt waarschijnlijk doordat de dunne darm voor het opnemen van sucrose verschillende soorten transporteiwitten aanspreekt, waardoor minder water wordt afgestoten en de opname sneller verloopt. Vooral bij het innemen van grote hoeveelheden suikers zorgt dit voor minder buikklachten.