Hoe langer de inspanning, hoe meer voordeel van cafeïne

Hoewel cafeïne ook kortdurende prestaties kan verbeteren, hebben sporters meer voordeel van cafeïne naarmate de duur van de inspanning toeneemt. Dit blijkt uit een grote overzichtsstudie naar de effecten van cafeïne op de duurprestatie.

Veel duursporters gebruiken cafeïne omdat het prestatiebevorderend werkt. Door cafeïne worden sporters namelijk alerter en voelen zich minder vermoeid. Door alle studies naar cafeïne en duurprestaties gezamenlijk opnieuw te analyseren ontdekten onderzoekers van de universiteit van Harvard en Boston het grotere voordeel van cafeïne bij langere inspanning.

Snellere tijdrit

Sporters presteerden gemiddeld bijna drie procent beter op een tijdrit wanneer zij cafeïne kregen. Hoe langer de tijdrit, hoe hoger dit percentage. Dit bleek uit de analyse van 40 studies waarin totaal 582 sporters deelnamen. De duur van de tijdrit varieerde van 5 minuten tot 2,5 uur. Voorafgaand aan de tijdrit kregen de sporters een supplement met gemiddeld vijf milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht (gelijk aan ongeveer vijf koppen koffie voor iemand van tachtig kilo), of een placebo ter controle.

Waar moet je nu op letten?

De effecten van cafeïne waren gelijk bij mannen en vrouwen en bij getrainde en ongetrainde sporters. Ook maakte de dosis cafeïne in deze studie niet uit voor de grootte van de prestatieverbetering. Hierbij namen de sporters tussen de één en elf milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Neem wel in ogenschouw dat een lagere dosering cafeïne waarschijnlijk geen effect heeft en dat meer dan zes milligram per kilogram lichaamsgewicht de prestatie niet extra verbetert, maar wel de kans op bijwerkingen vergroot. Ook de timing van inname maakte in deze studie niet uit voor het effect. De sporters namen cafeïnesupplementen tussen de 10 minuten en 2,5 uur voor de inspanning. Meestal wordt echter een uur voor inspanning aangehouden als timing van inname.

Maar let op, individuele sporters reageren verschillend op cafeïne. Het is daarom aan te raden om de reactie op cafeïne eerst in een training uit te proberen voor het in een wedstrijd toe te passen. Overleg met een voedingsspecialist over het gebruik van cafeïne wordt geadviseerd.