Hormonen en krachttraining

Testosteron is een hormoon dat de spierontwikkeling positief beïnvloedt. De effecten van krachttraining zijn groter als er meer testosteron in het lichaam aanwezig is. Cortisol is een hormoon dat, vooral in grote hoeveelheden zoals tijdens stress, zorgt voor de afbraak van spieren. Door te trainen kan de hoeveelheid cortisol worden verminderd.

Testosteron en cortisol zijn altijd aanwezig in het bloed en zijn als het ware elkaars tegenpolen. De verhouding tussen deze twee hormonen wisselt steeds. De testosteron/cortisolverhouding speelt een belangrijke rol in het effect van krachttraining. Welke factoren beïnvloeden nu precies de testosteron/cortisolverhouding? En wat gebeurt er met deze twee hormonen wanneer atleten krachttraining doen? Crewther et al. hebben wetenschappelijke artikelen waarin de effecten van krachttraining en de testosteron/cortisolverhouding zijn beschreven samengevat in een review.

Het effect van krachttraining wordt beïnvloed door de verhouding tussen testosteron en cortisol in het bloed. Als er meer testosteron aanwezig is, dan is er een groter effect van de krachttraining. Genetische aanleg is van invloed op de testosteron/cortisolverhouding in het lichaam, zo bleek uit negen studies. Hier heb je als atleet geen invloed op, maar er zijn factoren die de testosteron/cortisolverhouding kunnen doen stijgen of dalen. Zo bleek uit vijf studies dat het eten van koolhydraat- en eiwitrijk voedsel een positief effect heeft. Er zijn echter ook studies die geen effecten van voedsel hebben gevonden. Uit drie studies bleek dat het trainen van explosieve kracht zorgt voor het vrijkomen van meer testosteron. Door koolhydraat- en eiwitrijke voeding en explosieve krachttraining te combineren wordt de spieropbouw extra bevorderd, waardoor betere trainingseffecten worden geboekt. Het effect van trainen ontstaat doordat krachttraining de verhouding van de concentratie testosteron en cortisol verandert, zo rapporteerden acht studies. Dit gebeurt alleen als er regelmatig wordt getraind. Tegelijkertijd is het zo dat het lichaam gaat wennen aan de trainingsprikkel, waardoor het effect minder wordt (gerapporteerd in zes studies). Als ervaren atleet moet je ervoor zorgen dat je trainingsprikkel voldoende groot is om effect te hebben. Dat kan door de zwaarte aan te passen of door oefeningen af te wisselen. Op basis van de verhouding testosteron/cortisol zou in de toekomst mogelijk de juiste trainingsprikkel bepaald kunnen worden waarop getraind moet worden.

De verhouding testosteron/cortisol is belangrijk voor trainingseffecten, maar het blijft onduidelijk welke effecten de verschillende factoren, zoals voeding en krachttraining, nu op testosteron en cortisol afzonderlijk hebben. Het verhogen van de concentratie testosteron in het bloed door gebruik te maken van supplementen of injecties wordt afgeraden. Deze middelen zijn opgenomen in de dopinglijst.

S. (Susan) Vrijkotte