“IJsbad” kan aanpassing aan krachttraining hinderen

Het koelen van spieren na krachttraining kan een negatief effect hebben op de adaptatie. Uit een Japanse studie blijkt namelijk dat als gevolg van het koelen na iedere krachttraining er geen stijging van de maximale kracht optreedt terwijl andere adaptaties, zoals een betere doorbloeding, in mindere mate optreden.

IJsbaden

De Nederlandse winnares van het brons op de 1500 meter tijdens het EK atletiek in 2014 Susan Kuiken, gaf onlangs in de Volkskrant aan na afloop van elke training een ijsbad te nemen. Dit doet ze in een natuurlijke bron vlak bij haar trainingslocatie in het Australische Falls Creek. Hoewel Kuiken aangeeft dat “de wetenschap verschillende dingen zegt over het nut van ijsbaden”, heeft zij het idee dat het koude water goed is voor haar achillespezen. Een theorie achter het nemen van een ijsbad die veelvuldig terugkomt in artikelen is dat het herstel door het koude water sneller verloopt. Zo zou het koude water de ontstekingsreactie onderdrukken die als gevolg van de inspanning optreedt in de spier. Het onderdrukken van de ontstekingsreactie zou echter ook wel eens een negatief effect kunnen hebben op de adaptatie in de spier. Met andere woorden, door een minder grote ontstekingsreactie past het lichaam zich minder goed aan de inspanning aan, waardoor uiteindelijk de prestatie minder zal toenemen. Japanse onderzoekers hebben onderzocht of dat inderdaad het geval is.

Pols buigen

Aan deze studie namen 14 ongetrainde mannelijke proefpersonen deel. Hierbij is bewust voor ongetrainde proefpersonen gekozen omdat de kans dat bij hen na een periode van krachttraining verbetering optreedt in de spierkracht en de spieromvang groter is in vergelijking met getrainde sporters. De proefpersonen voerden allemaal dezelfde krachttraining uit van de polsbuigers van hun niet-dominante arm. Hiervoor moesten de proefpersonen hun arm in een speciaal ontworpen apparaat leggen met de handpalm naar boven en de elleboog in 90°. Zodoende was alleen buiging in de pols mogelijk. Vervolgens trainden zij hun polsbuigers in deze houding 3 keer per week gedurende 6 weken. Hierbij is de eerste 3 weken op 70% van 1RM getraind en de laatste 3 weken op 80%. Tijdens elke training moesten de proefpersonen 4 sets van 8 herhalingen uitvoeren en tenslotte 1 set tot falen. Tussen elke set zat 2 minuten hersteltijd. De helft van de proefpersonen stak 3 minuten na afloop van iedere training alleen de getrainde arm gedurende 20 minuten in een bad met water van 10 °C. De andere helft van de proefpersonen zat na de training 20 minuten stil op een stoel. Zowel voor als na de trainingsperiode zijn onder andere de maximale spierkracht, de spieromvang en de omvang van een ader (a. brachialis) die belangrijk is voor de bloedtoevoer van de getrainde spieren gemeten.

Door de krachttraining nam de spieromvang van de onderzochte polsbuiger in beide groepen toe. In de groep die na de training hun arm koelde was dit ongeveer 2,5% terwijl dit in de groep die hun arm niet koelde ongeveer 10% was. Daarnaast namen de maximale spierkracht en de diameter van de onderzochte ader in de gekoelde arm helemaal niet toe terwijl deze in de niet gekoelde arm met respectievelijk ongeveer 17,5% en 3,5% waren toegenomen. In de armen die de proefpersonen niet trainden zijn geen noemenswaardige verschillen gevonden tussen beide meetmomenten.

Conclusie

De resultaten van deze studie laten zien dat het nemen van een “ijsbad” na een krachttraining er voor kan zorgen dat de maximale spierkracht niet toeneemt. Daarnaast treden andere adaptaties van en in de spier als gevolg van het koude water in veel mindere mate op na het koelen. Omdat deze studie is uitgevoerd bij ongetrainde proefpersonen is het niet duidelijk of de gevonden resultaten zich ook bij topsporters zo zullen voordoen. Aan de andere kant is het op basis van de fysiologie niet te verwachten dat topsporters wel een positief effect zullen ondervinden in hun spieradaptatie van het nemen van een koud bad.