Inname van ijzer en vocht belangrijke aandachtspunten tijdens hoogtestage

Wielrenners moeten tijdens een hoogtestage 1,4 tot 2,4 liter extra vocht innemen door een toegenomen urineproductie en ademhaling. Daarnaast moeten ze meer ijzer innemen dan dat ze normaal gesproken doen doordat er extra rode bloedcellen worden aangemaakt.

Hoogtestages zijn voor veel topsporters niet meer weg te denken uit het trainingsschema. Vooral sporters die zich tijdens wedstrijden intensief en vooral aeroob inspannen zoals hardlopers en wielrenners trekken geregeld de bergen in om daar op hoogte te gaan trainen. Door op hoogtestage te gaan proberen sporters hun capaciteit om zuurstof op te nemen een beetje te vergroten waardoor ze beter kunnen presteren op zeeniveau.

Op hoogte is de zuurstofdruk namelijk lager en is het voor sporters moeilijker om zuurstof op te nemen dan op zeeniveau. Daardoor komen er in het lichaam processen op gang zodat het opnemen van zuurstof wat kan toenemen. Een voorbeeld van die processen is het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen. Daarnaast gaan sporters sneller en dieper ademhalen op hoogte. Een nadelige bijkomstigheid hiervan is dat een sporter meer vocht verliest, omdat uitgeademde lucht namelijk relatief veel vocht bevat.

Deze aanpassingen van het lichaam en het verblijf op hoogte op zich vereisen wellicht specifieke voedingsadviezen. Poolse onderzoekers hebben nu aan de hand van een literatuurstudie onderzocht of wielrenners die op hoogte verblijven (2000-3000 meter) hun voedingsinname moeten aanpassen.

Voedingsadviezen

Wielrenners die op hoogtestage gaan, moeten dagelijks 1,9 – 2,4 liter extra drinken ten opzichte van wat ze op zeeniveau doen. Dit komt doordat er op hoogte meer urine wordt geproduceerd en dat er meer vocht verloren gaat via de ademhaling. Vrouwelijke wielrenners verliezen overigens iets minder vocht via de ademhaling dan hun mannelijke collega’s. Het totale extra vochtverlies van 1,9 – 2,4 liter zal een wielrenner dus moeten aanvullen door extra te drinken. Tijdens intensieve lange trainingen kunnen wielrenners wel 10 liter vocht verliezen. Zorg ervoor dat een sporter het vochtverlies aanvult maar dat hij ook niet overcompenseert. Teveel vocht kan het trainingseffect op hoogte verstoren. Het is daarom belangrijk om goed bij te houden hoeveel vocht de renners verliezen zodat duidelijk is hoeveel er weer moet worden aangevuld. Dit kan door het lichaamsgewicht voor en na een training te meten en door de urine te analyseren.

Ten tweede speelt ijzer een belangrijke rol bij de vorming van nieuwe rode bloedcellen. Omdat sporters op hoogte meer nieuwe rode bloedcellen aanmaken dan normaal, is het belangrijk om extra ijzer in te nemen. De onderzoekers adviseren een inname tot maximaal 100 mg per dag. Dit is wel een aanzienlijke hoeveelheid. Het is raadzaam om goed in de gaten te houden hoeveel ijzer sporters tijdens hun hoogtestage binnenkrijgen.

Naast de hierboven geldende adviezen is het ook belangrijk om tijdens en trainingsstage goed op te letten dat de sporters voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen, aangezien er tijdens een trainingsstage vaak hard en intensief getraind wordt. Dit is echter niet van de hoogte afhankelijk maar geld voor elke trainingsstage.

Tot slot

De beschreven voedingsadviezen zijn algemene richtlijnen. Voor individueel voedingsadvies is het verstandig met een voedingsdeskundige te overleggen om zo tot een optimaal voedingspatroon te komen tijdens een hoogtestage.