Intensieve zwemtraining verbetert de prestatie

Goedgetrainde zwemmers die minder trainingskilometers maken maar meer intervaltrainingen doen, verbeteren hierdoor hun prestatie. Dit positieve effect is zowel bij korte sprints (50 en 100 meter) als bij langere afstanden (bijvoorbeeld 1500 meter) gevonden.

Zwemmers leggen wekelijks een groot aantal kilometers af in het zwembad. Een hoog trainingsvolume kan nuttig zijn voor een betere duurprestatie. Sporters die veel kilometers maken, verbeteren hun duurvermogen onder andere door hun techniek en zuurstofopnamecapaciteit te optimaliseren.

Toch lijken er ook nadelen te kleven aan een hoog trainingsvolume. Al die kilometers zwemmen kost veel tijd. Daarnaast hebben zwemmers een relatief grote kans op overbelastingsblessures (bijvoorbeeld in de schouders) en symptomen van overtraining. Tot slot lijkt laag-intensief zwemmen niet vanzelfsprekend de meest logische trainingsvorm voor zwemmers die vooral korte afstanden zoals 50 en 100 meter zwemmen.

Intensieve training (HIT)

Ierse onderzoekers hebben ontdekt dat het doen van enkele weken intensieve zwemtraining de prestatie van getrainde zwemmers verbetert (zie bijvoorbeeld hier). Zij vonden in totaal 538 studies waarvan zij er zeven goed genoeg vonden om te gebruiken voor hun overzicht.

Uit deze goed uitgevoerde studies bleek dat een intensievere zwemtraining dan gewoonlijk, maar met minder gezwommen kilometers, de zwemprestatie verbetert of behoudt. Zo bleek het halveren van het trainingsvolume (van 12 naar 5,5 kilometer per week) bij jonge zwemmers te leiden tot een 15 procent betere sprintprestatie (50 en 100 meter) en een verbetering van 2,5 procent op de twee kilometer. Topzwemmers die in plaats van 35,5 ongeveer de helft (17,7) aan kilometers per week aflegden en daarbij HIT toepasten, bleven even goed presteren als degenen die de klassieke duurtraining bleven doen.

Ook belangrijke fysieke parameters zoals de maximale zuurstofopname en de prestatie op duurtests verbeterde of bleef gelijk dankzij HIT. Dit effect is in afonderlijke studies gevonden bij zwemmers van verschillende leeftijden en van verschillende niveaus, waaronder topzwemmers en toptalenten.

Advies

Zwemmers die normaalgesproken langdurig maar laag-intensief trainen, presteren beter na enkele (vier tot zes) weken HIT-training met een vermindering van het trainingsvolume. Een dergelijke verandering in trainingsvorm lijkt op “taperen”, waarbij sporters voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd de trainingsomvang terugbrengen, maar de intensiteit behouden. Bij “taperen” gaan sporters echter niet intensiever trainen dan zij gewend waren, in tegenstelling tot wat in deze studies gedaan is. Het is dus niet te zeggen of de effecten die in deze studies gevonden zijn, in werkelijkheid het gevolg van taperen zijn.

De auteurs geven ook aan dat langdurig (een tot vier jaar) met hogere intensiteit maar een lager volume trainen minstens net zo goed is als heel veel kilometers maken. Het lijkt dus voor zowel zwemmers die sprinten als voor degenen die relatief langere afstanden zwemmen (tot 1500 meter) aan te raden om in ieder geval een aantal van hun duurtrainingen te vervangen door HIT. Dat hoog-intensief trainen (inclusief interval- sprint- en krachttraining) zowel de sprint- als de duurprestatie ten goede komt is bij andere sporten zoals wielrennen en hardlopen al eerder bewezen (zie bijvoorbeeld hier).