Intervaltraining voor of na krachttraining beperkt de krachtstoename

Intensieve duurtraining vlak voor of na een krachttraining kan het effect van de krachttraining op de verbetering van de spierkracht verminderen. Sporters die krachttraining doen om de maximale spierkracht te vergroten, zouden moeten kiezen voor een rustperiode van minstens 3 uur tussen de kracht- en duurtraining of voor een duurtraining met lage trainingsintensiteit (< 70% VO2max).

Spieraanpassingen na training

De manier waarop de spieren van sporters zich aanpassen, hangt van de aard van de inspanning af. Krachttraining leidt tot een toename van het aantal spiervezels en van het spiervolume. Duurtraining leidt tot andere aanpassingen, zoals een verbetering van de functie van de mitochondriën (de energiefabriekjes in de spier). Uit recent onderzoek blijkt dat krachttraining de duurprestatie kan bevorderen, zie bijvoorbeeld hier. In sommige gevallen lijkt duurtraining echter een negatief effect te hebben op een explosieve sportprestatie. Het is de vraag in welke gevallen verschillende trainingsvormen invloed hebben op de spieradaptaties na kracht- en duurtraining. De Amerikaanse onderzoeker Baar heeft daarom in dit overzichtsartikel onder andere beschreven op welke manier de processen in de spiercellen door duurtraining en krachttraining beïnvloed worden.

Processen nodig voor krachtsontwikkeling

Bij goed uitgevoerde krachttraining zorgen bepaalde processen in de spier voor een toename van het spiervolume en de spierkracht. Zo blijkt uit onderzoek dat voor deze processen de activatie van het enzym mTORC1 nodig is. Als deze activatie om een bepaalde reden uitblijft, heeft de krachttraining minder of geen effect. Ook in het geval van onvoldoende eiwitten in de voeding of een vetrijk en koolhydraatarm dieet kunnen de processen die nodig zijn voor krachtstoename verstoord raken.

Minder krachtstoename

Uit de door Baar samengevatte studies blijkt geen negatief effect van krachttraining op de duurprestatie. Wel is gevonden dat intensieve duurtraining (bijvoorbeeld in de vorm van intervaltraining) de toename van het spiervolume na krachttraining tegengaat. Dit is te verklaren doordat bepaalde vormen van duurinspanning de activatie van mTORC1 verhinderen, zelfs als sporters daarnaast ook krachttraining doen. Zo blijkt bijvoorbeeld dat het doen van een korte sprint-intervaltraining van 10 sprints van 6 seconden op een fiets, 15 minuten voor de krachttraining, de activatie van mTORC1 kan blokkeren. Ook meteen na een krachttraining zorgt het doen van dergelijke sprints voor een snelle deactivatie van dit enzym. Als er meer dan 3 uur tussen beide trainingsvormen zit, is er echter geen negatief effect meer gevonden.

Advies

Een gecombineerde training kan de krachtstoename beperken, als de intensiteit van de duur- of intervaltraining hoog is. Ook een tekort aan koolhydraten of eiwitten in het lichaam kan de krachtstoename verslechteren. Sporters die hun spierkracht en –volume willen vergroten, maar ook duurtraining of intervaltraining willen uitvoeren, moeten met deze effecten rekening houden. Voldoende voeding en een rustperiode van 3 uur tussen de trainingen is daarom aan te raden. Voor sporters die hun duurprestatie willen verbeteren, lijkt het combineren van verschillende trainingsvormen echter juist wel nuttig (zie bijvoorbeeld hier).