Jonge voetballers kunnen prestatie verbeteren met plyometrische oefeningen

Jonge voetballers kunnen hun prestatie verbeteren als zij plyometrische training (training gebaseerd op sprongen) doen. Uit een overzichtsstudie van 7 artikelen blijkt dat zij onder andere harder schieten en beter scoren op een wendbaarheidstest dan voetballers die geen plyometrische oefeningen doen.

Bij plyometrische training spant een spier zich samen terwijl de spieren nog aan het verlengen zijn. Dit betekent bijvoorbeeld dat een sporter spieren aanspant om te springen terwijl deze nog uitgerekt worden door de landing van een voorgaande sprong. Het idee is dat deze herhaalde sprongen onder andere de neurologische aansturing van de beenspieren verbeteren, en op die manier kunnen leiden tot een snellere samentrekking van de beenspieren en een groter geleverd vermogen. Of plyometrische training ook de voetbalprestatie van jonge spelers kan verbeteren, is door Bedoya en collega’s uitgezocht.

Jonge voetballers

De auteurs hebben in eerste instantie 65 studies naar het effect van plyometrische training op de prestatie van voetballers onder de 18 jaar gevonden. Hiervan vonden zij er 7 goed genoeg om te gebruiken voor hun overzicht. Vijf van de studies zijn uitgevoerd bij jongens (in totaal 122) en 2 bij meisjes (50 in totaal). De uitgevoerde plyometrische trainingen vonden plaats gedurende 6 tot 12 weken en 1 tot 3 keer per week. De training bestond in alle studies uit meerdere series van 8 sprongen in diverse situaties. In alle studies deed de controlegroep gedurende evenveel tijd een ander soort training, bijvoorbeeld sprinttraining of voetbalspecifieke oefeningen. Als uitkomstmaten zijn onder andere de balsnelheid, de wendbaarheid, de sprongprestatie (bijvoorbeeld op een “counter movement jump”) en de sprintprestatie op 10 tot 40 meter en een sprinttest op een fietsergometer gebruikt.

Plyometrische training

Uit alle studies bleek dat de voetballers die plyometrische training hadden gedaan, beter presteerden op de meeste prestatietests dan de controlegroep. Hierbij was er geen verschil tussen jongens en meisjes. Zo bleek uit 2 studies bij in totaal 61 voetballers dat zij harder konden schieten na het doen van plyometrische training dan de controlegroep. Uit 3 studies (bij 82 voetballers) bleek dat talenten beter presteerden op een wendbaarheidstest, en in totaal 124 spelers in 4 studies verbeterden hun sprintprestatie op 10, 20 of 30 m sprint. In 2 studies is echter geen verbetering gevonden op de fietssprintprestatie (89 talenten) en in 2 andere studies is geen verbetering van 10 m en 20 m sprint bij 32 jonge voetballers. In alle studies is (zoals verwacht) ook een verbetering op minstens 1 van de gemeten sprongtests gevonden.

Conclusie

Plyometrische training kan de prestatie van jonge voetballers verbeteren. Spelers die ongeveer 9 weken lang 2 keer per week sprongtraining deden, verbeterden de sprongprestatie zelf, maar ook de schiet- en sprintprestatie meer dan degenen die deze vorm van training niet uitvoerden. Het kan dus nuttig zijn om enkele series van 8 sprongen tweemaal per week toe te voegen aan het normale trainingsprogramma. De auteurs van dit review wijzen op het belang van een goede warming-up en adviseren om de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de sprongtraining langzaam op te voeren om blessures te voorkomen.